Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Содержание

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека после воды. Из белка построены мышцы волосы нервы кожа и т.д. он есть в крови ферментах гормонах и т.д. в общем белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки он используется для сохранения развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали о чем собственно сегодня будет идти речь. И так разобрались с тем что есть белок двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Количество белка для роста мышц

Люди стремящиеся набрать вес должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным то мышцы не только перестанут расти но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек. Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу в день необходимо употреблять от 15 до 22 г протеина на каждый килограмм массы тела.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании о потребление белка (как растительного так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди ибо авторитет этих ученных был очень велик поэтому люди и прислушивались. Но шло время а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки) и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем мнения сильно отличались друг от друга кто-то рекомендовал то кто-то другое. Но кто же прав?

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина идентичного человеческому который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=14 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку а для атлета количество увеличивается до 17 г.

Обязательно почитайте: Питание для набора мышечной массы для девушек: меню список продуктов спортивные добавки

Чем активнее тренировки тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
людям активно занимающимся спортом – от 27 г/кг.

Медики сходятся во мнении что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 08 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов чтобы вычислить количество вещества нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю что всем уже давно известен ответ на этот вопрос ибо дезинформация повсюду а точной полезной информации от незаинтересованной стороны у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона я такой же обычный человек как и вы который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем мне не зачем вам врать то что я знаю или узнаю тем я и делюсь с вами.

Короче вы наверняка слышали и знаете что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

Так вот например парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало нужно больше-больше. Дескать если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество аргументируя свои слова тем что потребности в протеине (белке) у качков повышенное собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм можно ли вообще верить журналам? Как по мне ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 075 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм и живут себе нормально не умирают вроде. А?

И с печенью у них все норм (не отвалилась))) а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик не могу ничего утверждать но я исследую и констатирую факты. Я считаю что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того часто в этих же журналах пишут что 2 гр на кг веса — это слишком мало в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно как кажется. Например официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того в случае повышения дозняка до 3 гр на кг медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять потому что протеиновые добавки да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег которые мы тратим на такие большие количества белка?

Вопрос: Если вреда нет то польза от такого кол-ва белка есть?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

Вопрос очень важен тем что нам нужно понять потому что белок (как обычный натуральный так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги? Стоит ли оно того?

Во-первых я хочу обратить ваше внимание на то что белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц но и для других органов и множества систем в нашем организме.

Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

Потому что у кого-то (например атлета) есть тяжелые физические нагрузки а у обычного человека нет.

У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

Кто-то просто молодой и здоровый а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

Да к тому что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге нам важно знать сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили) если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

Какая-то организация говорит чуть больше какая-то чуть меньше.

Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например обычный человек (парень не занимающимся спортом) весом в 80 кг т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

Как я уже сказал начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно но по общепринятым рекомендациям количество белка которое нужно съедать за день чтобы улучшить свое тело практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 16-30 г на кг веса тела.

Конечно этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том как сузить его до нужного именно вам.

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода жир и сухой остаток.

Следовательно для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако тут есть одно но которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка а за год 365 грамм.

Учитывая то что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 15 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали о каких цифрах идёт речь).

Допустим у вас в рационе не 1 грамм белка а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (15-2 кг мышц) а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это конечно же просто цифры.. Всем понятно что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили что белок нужен не только на постройку мышечных тканей но и для других систем и органов в нашем организме для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало то про какой рост мышц тут говорить. Однако тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами эта цифра реальна в том случае когда все остальные потребности организма удовлетворены.

Органы и системы нашего организма (в общем для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
Следовательно: парень 80 кг 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2 т.е. допустим парень 80кг 80х2 = 160 грамм белка в день) но согласитесь 160 и 90 грамм белка это практически в два раза больше более того первое будет существенно дороже нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток т.е. роста мышц но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма) ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 15 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 15 раз

Итого: приблизительно 16 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ усредненное количество белка в сутки требующееся взрослому человеку равно 075 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно ведь углеводы – главный источник энергии необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина

Высчитывая норму протеина требуется учитывать что белок необходим не только для наращивания мышц но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

психофизическое напряжение;
активность в течение дня;
скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР где:

БП – индивидуальная базовая потребность;
СР – количество протеина уходящее на структурный рост;
1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Обязательно почитайте: Как набрать вес худому парню: основные правила питание на каждый день и тренировки

Данный расчет базисный позволяющий вычислить сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты используемой для ускорения роста мышц является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;
20% белка;
7% жиров;
3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день поэтому в пищу вводятся сложные углеводы такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
Основа ужина – постное мясо рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания как и спортивных добавок с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том что инсулин доставляющий белки к мышечным тканям лучше выделяется при употреблении углеводов.

Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом сохраняя больший аминокислотный состав вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов как и недостаток может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина употребляемые в надежде ускорить процессы роста бессмысленны;
высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

Обязательно почитайте: Почему худеет лицо причины и что делать чтобы появились щеки

Обычному не занимающемуся спортом человеку для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов которые усваиваются за раз надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки другие – употреблять утром или перед сном а также во время перекусов.

Вид протеина	Биологическая ценность %	Скорость усвоения ч
Сывороточный	85-95	1/3
Яичный	100	До 6
Казеиновый	80	8
Соевый	70	12
Говяжий	85-95	1/3
Многокомпонентный	100	5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные	Растительные	Молочные
Яйца индейка курица крольчатина постная говядина рыба и морепродукты	Соя фисташки семена чиа миндаль грецкие орехи бобовые	Молоко сыворотка йогурт творог сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством но и за составом.

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

Т.е. у одного усвоится 100% белка у второго 80% а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки) что за причины?

Основные причины от которых зависит усвоение белка (протеина):

Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол возраст образ жизни уровень жизни занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов личных).
Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать коротко о важном)

Образ жизни и состояние человека.

Тут имеется ввиду особенности конкретного человека то есть:

пол
возраст
образ жизни (правильное питание или неправильное его рабочий день график загруженность физ.активность тот же спорт)
генетические данные
личные свойства
заболевания
и прочее в таком вот духе.

В общем (все самое личное человека) я уже рассказывал один занимается спортом другой нет – следовательно первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности но и дополнительный белок для постройки мышц а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

Либо другой пример один человек молод и энергичен (парень 18 летний) другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

Размер порции белка. Это очень важная причина.

Дело в том что наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что наш организм (тело) помогает себе в тех случаях когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях когда это не нужно.

Например:

Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь тело само помогает себе в тех случаях когда это нужно и наоборот сдерживает себя тогда когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что это количество может меняться!

Например если вы достаточно длительное время (ну например 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше нежели то чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут нужно меньше 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал и он должен учитываться только так он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия) так вот нашему телу когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

во-первых потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
во-вторых в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу увидеть рельеф мышц быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

Ведь наша цель сейчас это не рост мышц а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

Человек его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина) который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	10-14 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина) который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	16-20 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина чья основная цель – нарастить мышечную массу сделать мышцы более рельефными и «подсушиться» повысить выносливость или производительность.	20-24 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина чья основная цель – нарастить мышечную массу сделать мышцы более рельефными и «подсушиться» повысить выносливость или производительность.	20-30 г белка на кг веса тела.

Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования