Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник а наоборот вытягивает позвонки благодаря противовесу что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях как грыжи протрузии защемления нервных окончаний но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков которые еще не укрепили мышцы и выполнение тяги штанги гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава которые получаются при резком разгибании рук вверх что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент когда мышцы спины отключаются а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Дополнительно включаются: трапециевидная мышца ромбовидная большая грудная мышца.

Техника выполнения

Установите на верхнем блоке широкую рукоять обхватите ее сверху широким хватом.
Опуститесь на сидение вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
Отклоните корпус слегка назад удерживая такое положение весь подход.
С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе приводя рукоять к ключичной части груди при этом словно выпячивая грудную клетку формируя прогиб.
Не касайтесь рукоятью грудиной клетки в нижней точке зафиксируйте напряжение.
На вдохе плавно разгибайте руки в локтях сохраняя положение корпуса.
В верхней точке плавно выпрямляйте руки мягко вытягивая плечевые суставы без рывка.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте выпрямив руки с весом вверх почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи сидя стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается или вам нужно осуществлять их с помощью рывков сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения наряду с широчайшими активно задействует бицепсы но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так как описано чуть выше.

Встаньте возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным чем остальные поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев сидя тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того существуют ручки чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Читайте также: Программа для пресса

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Плечелучевые мышцы.
Нижняя часть трапеции.
Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху опустите таз на сидение выпрямив руки над головой зафиксируйте бедра под валиками.
Слегка наклоните корпус вперед сохраняя линию спины ровной.
С выдохом заводите рукоять за голову не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток работая концентрированно мышцами спины.
Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника руки в одной плоскости со спиной) вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику но не настолько жесткая чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот убирается естественный прогиб в позвоночнике руки ложатся на рукоятку сверху и используется закрытый хват ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять вес поднимают пока ручка не придет на уровень карманов то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания вес возвращают в исходное положение также создавая дополнительное сопротивление руками.

Читать далее: Техника выполнения жима лжа

Техническими ошибками являются «сброс» веса так чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение а также сгибание спины в пояснице прогиб спины горбом сильное сгибание в локтях когда нагрузка смещается на трицепс и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Малая грудная мышца.
Бицепсы плеча.
Плечевая мышца.

Техника упражнения

Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу супинируя плечевые суставы.
Опустите таз на сидение зафиксируйте бедра под валиками слегка отклоните корпус назад сохраняя положение весь подход.
С выдохом сводите лопатки приводя локти к туловищу опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса а концентрированно мышцами спины.
На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах сохраняя наклон туловища назад.
Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

Тяга штанги к груди в наклоне техника

Рассмотрим принцип работы со штангой с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом займите устойчивое положение. Угол наклона делайте какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее т.е. ближе к параллели в отношении пола будет находится корпус тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду чтобы мышцы получили статическую нагрузку затем медленно опустите снаряд выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками прикрепленными к штанге и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так что в положении наклона вы круглите спину нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги который также увеличивает нагрузку на позвоночник но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы нужно держать спину ровно а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват тяните локти в стороны а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны подъем гантелей чуть сложнее ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой будет задействован значительно меньше вес чем со штангой что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому когда и сколько

Кому: Упражнение несложное поэтому выполнять его может каждый кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Плечелучевая мышца.
Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
Обхватите рукояти и опустите таз на сидение зафиксировав бедра под валиками.
Выпрямите руки над головой вытягивая позвоночник.
С выдохом протяните рукоять к верхней части груди не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела будто грудь стремится к рукояти максимально сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно отпускайте напряжение полностью выпрямляя локти.
Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса разделите нагрузку с которой выполняете тяга двумя руками на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Плечелучевые мышцы.
Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Ромбовидная мышца.

Особенности техники

Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
Станьте боком разворачиваясь от рабочей руки и опустите таз на сидение при этом можно одно бедро зафиксировать валиком если это удобно.
Выпрямите руку полностью с выдохом опускайте рукоять к плечу приближая лопатку к центру спины а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться локоть должен смотреть вниз.
На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Читать далее: Сведение рук в кроссовере варианты выполнениявыполнение

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность но вы должны разогреть верхнюю часть тела прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете что другие мышцы спины кроме широчайших участвуют в подтягивании прямых рук уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение стоя более вертикально что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности конечно же подтягивания вовлекают больше мышц требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае тяги будут единственным способом укрепления спины пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте подводящие упражнения к подтягиваниям →