Как накачать большую попу и узкую талию

Топ упражнений для тонкой талии

Вакуум

Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните затем на медленном выдохе втягивайте живот прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.

Касание пяток

Лягте на спину ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Планка на локтях

Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.

Прямые скручивания

Лягте на спину держите руки за головой а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Советуем почитать: Как ускорить рост мышц: 3 способа которые нужно использовать

Обратные скручивания

Лягте на спину ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:

• Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
• Поза лука укрепляет центральную часть живота.
• Поза лодки укрепляет мышцы живота спины и ног.

Вредные упражнения для талии

Не всякая физическая нагрузка оказывается полезна. Некоторые упражнения навсегда похоронят ваши мечты об осиной талии. Исключите «предателей» из своей тренировочной программы. Если однажды вы перетренируете пресс то вернуть былые формы будет очень сложно. Правило одно — не качайте косые брюшные мышцы.

Наклоны в стороны

Не важно с весом или без веса с утяжелителями или с гантелями — вам нужно прекратить выполнять это упражнение и никогда к нему не возвращаться. Нет лучшего способа расширить свою талию и добиться фигуры мультипликационного персонажа Губки Боба чем наклоны в стороны. Вы заставляете косые мышцы увеличиваться в объеме что визуально сделает вашу фигуру квадратной. Запомните: нельзя сделать талию меньше с помощью упражнений. Любое воздействие на мышцы заставляет их расти. При этом не важно в каком режиме вы занимаетесь — силовом или многоповторном. Оставьте наклоны в сторону мужчинам-бодибилдерам.

Боковые скручивания или скручивания корпуса из стороны в сторону

Еще одно популярное упражнение. Его часто выполняют с весом — в ход идут гантели штанга блины и утяжелители. Не важно в какой технике вы работаете. Во всех возможных случаях боковые скручивания активно задействуют косые мышцы пресса увеличивая их в объеме. Результат — широкая талия. Вместе с этим упражнением исключите боковую планку и боковые экстензии на тренажерах — они дают аналогичный эффект.

Больше — не значит лучше

Как мы выяснили упражнения заставляют наши брюшные мышцы расти. В результате наш живот становится больше а не меньше. Размер живота увеличивается за счет жировой прослойки и объема брюшных мышц. Если вы будете усердно тренироваться пресс станет больше а вы — визуально толще и шире. Чтобы добиться гармоничного тела нужно знать меру — физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Если не заниматься совсем живот будет дряблым. А если перезаниматься — появится объемный пресс. Выход один — баланс. Достаточно выполнять пару упражнений на пресс 2-3 раза в неделю в конце силовой тренировки на другие группы мышц.

как сделать ягодицы большими а живот плоским

Всем привет! Пишу от имени своей девушки (не захотелось ей самой регистрироваться и самой писать). В общем вроде как убедил я ее подготовиться если уж не к текущему то хотя бы к следующему пляжному сезону. Но вот столкнулись с одной проблемой.

И ей и мне нравится когда ягодицы и бедра большие и объемные (пускай и с жирком — да не вопрос!) а талия узкая живот плоский. Знаю что многие девушки приходят в ужас заметив рост пятой точки но это не наш случай. Как говорится «нам бы ваши проблемы». У нас ситуация другая — если она набирает вес то жир идет в руки и главным образом в живот и бока.

Попа при этом остается плоской а бедра — узкими. Если худеет — то опять же живот и бока остаются а попа попадает «под удар» и становится еще более плоской и еще более узкой…

в общем все наоборот! И вот решила она заняться фитнесом я даже готов был помочь в плане тренинга но тут непонятно в итоге какую программу тренировок и какую диету выбрать? Если бегать на дорожке то уйдут остатки и без того «небогатой» попы а живот еще неизвестно уйдет или нет.

Если набирать массу делать силовые упражнения то надо будет много кушать и опять же все пойдет в руки и живот. Опять же если садиться на углеводы чтобы попа подросла вместе с тем и будет расти живот…. в общем что тут делать — не ясно. Как правильно подобрать питание и как спланировать тренировки? Быстрый результат нам не нужен лучше то что в долгосрочной перспективе сработает. Будем рады выслушать советы!

Спасибо)

чем это бег с утра отличается от бега не с утра интересно?да еще и глобально

По теме: Как накачать ягодицы без приседаний

Miller88 передай своей лентяйки пусть сама таки зарегистрируются если не хочешь пачку глумежа получить

Denis Chernyaev Вообще совершенно разные вещи ставя на этом эксперименты на личных опытах например в армии я это понял. т.к. бегал раньше вечером в обед и т.д. а попав в армию начал бегать по утрам. Во первых больше веса не нужного скидываеш а во вторых ты знаешь что такое утренняя физическая зарядка и для чего она?!

Denis Chernyaev отличается запасом гликогена в печени с утра его нет а в течении дня печенка возьмет свое!!! вот по этому с утра бегать эффективнее)

Совет!

Ок спасибо!) В общем получается все же сначала максимально возможный сброс веса легкий тренинг без больших весов на целевую группу мышц. Потом добавлять веса. Ок! Бег тогда натощак.

Хотя вот раньше слышал что он не очень полезен но это видимо при наборе массы.

P.S> поводов для глумежа не вижу абсолютно)) Это ведь профильный форум и вопрос вполне адекватный.

Но по поводу «лентяйки» верно подмечено у всех свои минусы)

Denis Chernyaev Даже при всем при том что утром дохрена картизола мышечная масса ни теряется а отлично подчеркивается. Это даже научно доказано насчет утренней пробежки. Можно и БСАА принять перед бегом в этом случае будет только лучше.

Спасиб!) начинать будем аккуратно чтобы ничего не сломать) Бег для начала 4-5 дней в неделю. Ну и тренировки 2 раза. Потом постепенно добавим. Ну и с питанием разберемся.

Чтобы порции были поменьше здоровее да почаще.

А насчет бега по утрам сам подумываю. Ибо работа изматывает часто клонит в сон энергия частно «на нуле» надо бы зарядку организму давать.

Не думаю тоже что сильно в мышцах будет потеря от такой разминки.

Miller88 Какая потеря?! Пробежка после нее богатырский завтрак и все ок! Не заморачивайся даже!

Denis Chernyaev и это правильный ответ)))

Miller88 пусть втягивает живот и выпячивает жопу эффэкт 100% )))

На самом деле лучший вариант — это хорошо поспать выспаться затем пробежка и богатырский завтрак который после бега уж точно полезет ибо организм включится в работу.

а насчет втягивания живота и выпячивания попы — возможно но ходить так проблематично) Просто были сомнения реально насчет того с чего лучше начать и как поступить.

Выходит что все же первый главный этап — это все же общая подготовка сброс жира. Все остальное уже потом.

А как насчет того чтобы с утра на джине бегать на голодный желудок не крякнет у меня инсулиновый вброс ? джин с утра у меня

Скажите пожалуйста а сколько нужно бегать с утра? я бегаю в среднем 20-30 минут в среднем темпе 4 раза в неделю. больше не получается-создается ощущение забитости мышц. причем на 4 ый день ноги еле тащатся.

но учитывая что общее состояние после пробежку супер все равно бегу. иногда сил больше и бегаю минут 40 — но потом дня 3 не могу выйти на пробежку.

Внимание!

и еще надо ли сразу после пробежки тянуть мышцы? и через какое время лучше поступить к завтраку и что лучше кушать? спасибо.

Анюта Свищёва для жиросжигания эффективно бегать 45-60 мин. Кушать можно сразу после кардио т.к. процесс жиросжигания происходит только непосредственно во время кардио (в отличии от силовых). Растяжка всегда уместна.

Гляньте от Кати Усмановой видяшки она отлично про попу рассказывает. И бедра у нее конечно не большие но по мне так просто огонь.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t18602.kak_sdelat_jagodicy_bolshimi_a_zhivot_ploskim/

Комплекс упражнений для широких бедер

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо спина совершенно ровная взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать при этом отставляя таз назад лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить что вы пытаетесь сесть на стульчик расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Советуем почитать: Как сделать плоский живот и тонкую талию: ошибки и советы

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер которые не были задействованы при обычных.

• Встаньте ровно спина прямая. Ноги поставьте шире чем для обычных приседов но носки должны смотреть в разные стороны.
• На вдохе начинайте приседать колени при этом должны быть широко расставленными.
• На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания вставая отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу а также сделать бедра более округлыми привлекательными можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс прямую и большую ягодичную мышцы.

• Становитесь прямо стопы должны быть на ширине плеч а спина прямая.
• На вдохе шагните вперед или назад при этом поставив стопу на носочек.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение что делать его можно не только вперед назад но также в стороны скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того как вы совершили выпады приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком о пользе правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Ложитесь спиной на коврик для йоги ноги согните в коленях а стопы поставьте на ширине плеч полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь ступнями на выдохе приподнимите таз так чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение как могло бы показаться дилетанту. На самом деле кроме прямых рекомендаций нужно знать что все мускулы тела кроме ягодичных и брюшного пресса должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном когда люди слышат о таких махах то думают только об упражнении выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения их нужно делать но это далеко не все что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
• Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад не сгибая ее в колене.
• Вернитесь в исходное положение повторите все другой ногой.
• После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение потому не будет ничего удивительного если вы ощутите будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете значит точно делаете что-то не так.

Увеличиваем объем бедер

Такие известные дивы как София Вергара и Скарлетт Йоханссон смогли вернуть моду на фигуру напоминающую песочные часы. И если вашу светлую головку терзают мысли относительно того как сделать свои бедра шире мы дадим несколько дельных советов и рекомендаций.

Содержание:

Итак вам нужны упражнения которые помогают сделать бедренную часть немного шире. Для этого в комплекс привычных тренировок следует включить подъемы бедра подъем ног в сторону и выбрасывание ног из приседа.

Очень важно не забывать осуществлять выпады в стороны с гантелями в руках которые создают большее сопротивление стимулируют рост бедренных мышц и увеличивают их объем.

Внимание!

В данной практике существует огромное количество асан которые помогают бедрам раскрыться укрепляют их мышечные ткани и делают их предельно гибкими. В процессе занятий стоит выполнять позы Лягушки Ящерицы Голубя и Лицо Коровы.

Занимателен тот факт что даже просто сидя на попе можно сделать бедра пошире. Это объясняется тем что во время сидения возрастает давление на область ягодиц и бедренного отдела. Это способствует увеличению жировой массы в этих районах тела.

Если и после всего этого нужные части тела не стали шире попробуйте следующее:

• Крема помогающие восполнить нехватку коллагена и эластина которые отвечают за скорость восстановления и роста бедренных мышц;
• Родите поскольку в процессе вынашивания и разрешения от бремени бедренный отдел расширяется естественным путем стараясь помочь ребенку быстро и благополучно появиться на свет. Конечно в процессе восстановления эта часть тела может приобрести первоначальный облик но чаще случается обратное;
• Согласитесь на операцию. Желание походить на Ким Кардашьян вполне способно привести вас на операционный стол. В ходе хирургического вмешательства с разных зон тела откачивается жирок который потом помещается в бедренную часть. Более пышные формы верхних отделов ног можно получить благодаря силиконовым срезам втиснутым под ткани и кожу бедра;
• Измените свою привычную осанку. Опустите и немного отведите назад плечики выпрямите спину переместите вес всего тела на одну ногу а бедра немного разведите. Эта поза позволяет получить нужные изгибы особенно если ее дополнить руками поставленными на бедра. Если продемонстрировать широкие бедра нужно в положении сидя просто перекрестите нижние конечности или переместите вес тела на одно из бедер;
• Качайте бедрами при ходьбе что придаст вам женственности очарования и привлечет мужские взгляды. Расслабьте все тело выпрямите спину и носите туфли на высоком каблуке;
• Если все что указано выше вам не подходит попробуйте просто подождать поскольку с возрастом широкие бедра могут появиться в результате увеличения исходных параметров таза.

По теме: Пресс качать на турнике

Если накачать свои ноги в нужном месте не получается а ложиться на стол пластического хирурга нет ни возможности ни жгучего желания просто смените свой гардероб. В этом деле вам помогут следующие советы:

Ответом на то как зрительно сделать широкие бедра станут короткие юбки выдержанные в более светлых и пестрых оттенках чем блузка или пуловер.

Необходимо направлять внимание окружающих именно на нижнюю часть тела что обязует избегать рубашек и кофточек с воланчиками рюшечками и оборками.

Юбки должны иметь форму «баллона» «тюльпана» или «солнце-клеша» желательно чтобы на них присутствовали поперечные полоски.

Если вы привыкли или обязаны носить юбки пониже колен стоит отдать предпочтение пышным и широким моделям либо же покупать варианты расширяющиеся книзу. Ни в коем разе не покупайте юбки-карандаши.

Летом мышцы ног как никогда открыты окружающим поэтому желание продемонстрировать широкие бедра становится еще более актуальным. Если начать носить сарафаны или топики без бретелек за счет отсутствия материи на верхней части тела создастся зрительный эффект объема внизу.

Не нужно натягивать юбку на самую середину живота. Намного лучше когда одежка будет иметь заниженную талию и широкий броский пояс.

Стоит покупать юбки платья и прочие предметы гардероба которые в области бедер будут украшены многоярусными воланами оборками и драпировкой. Эти детали отвлекут внимание окружения от массивной верхней части тела.

Носите брючки любого кроя равно как и разнокалиберные шорты. Особое внимание уделяйте брючкам-галифе и моделям с объемными кармашками. Это очень удобные и практичные предметы гардероба которые зрительно сделают бедренный отдел шире.

Важно!

Обязательно запаситесь красивой обувью на высоком устойчивом и удобном каблуке. Она отвлечет посторонние взоры от проблемного участка вашего тела заставив перевести взгляд на стройные ножки и соблазнительную походку.

Перед тем как решиться на операцию или роды сядьте и поразмыслите действительно ли вы хотите заполучить широкую верхнюю часть ног именно такими способами? Возможно что стоит более настойчиво выполнять упражнения решающие проблему того как сделать ваши бедра шире?

Попробуйте усложнить занятия более тяжелыми гантелями работайте в разных техниках и старайтесь достичь положительного результата.

Заодно стоит кушать побольше фитоэстрогена и белка которые содержатся во льняных семечках сыре тофу и сое. Эти продукты помогают увеличить грудь и сделать талию тоньше что визуально изменит пропорции тела «расширит» бедренную часть.

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uvelichivaem-obem-beder

Тонкая талия и широкие бедра с помощью йоги

Практика которая настраивает тело на режим самосовершенствования.

Этот набор техник из йоги может стать полноценной самостоятельной тренировкой для тех кто хочет привести тело в порядок. А заодно зарядиться энергией и почувствовать уверенность в себе.

Лягушка

Упражнение «Лягушка» делает ягодицы упругими и округлыми талию — тонкой а бёдра стройными. При этом оно отлично заряжает энергией и является средством профилактики рака молочных желез.

Сядьте на корточки соединив пятки вместе. Руки — на пальцах перед собой спина прямая взгляд направлен вперёд. На вдохе поднимайте таз и выпрямляйте ноги сохраняя пятки соединёнными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 26 или 54 раза.

Поза Натяжения

Это упражнение сжигает жир на животе и перераспределяет энергию направляя её в сердечный центр. Оно способствует развитию уверенности в себе и ощущению центрированности. Устраняет негативные паттерны в сознании.

Лягте на пол поднимите ноги на 15 см от пола. Соедините носки. Поднимите голову и руки начните выполнять Дыхание Огня (частые резкие выдохи через нос с одновременным втягиванием пупка). Продолжайте 1 минуту. (Противопоказано при менструации).

Поза Верблюда

Эта асана поднимет высвобождённую энергию в сердечный центр. Считается что эта асана открывает сердце и может подсказать человеку его предназначение. А ещё она избавляет женщин от спазматических болей и оздоравливает половую систему.

Встаньте на колени. Прогнитесь назад доставая до щиколоток руками. Голову также можно запрокинуть. Если дотянуться до щиколоток слишком трудно — поставьте руки на поясницу. 1-2 минуты.