За сколько времени можно накачаться

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв образуя на его месте новые ткани. Так постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали теперь давайте поговорим о том что остается за кадром о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает что раз вы не используете мыщцы то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки пусть даже ваши мышцы болят не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет то как вы уже знаете начинается откат и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив зная эти механизмы вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур соотношение быстрых и медленных волокон количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки жиры углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

Основные факторы роста мышц

Многие до сих пор уверены что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

1. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка стрессы неблагоприятная экология некачественные продукты питания и многое другое может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это кстати одна из причин почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

1. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои определенные методики тренировок.

Очень важно чтобы вы занимались по схеме максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

1. Питание

Правильно сбалансированное питание может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

1. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон массаж баня физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга приседания со штангой жим лежа выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего запомните — растут мышцы не во время а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм полученных на силовом занятии.

Кроме того бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов) так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит что для достижения результатов в увеличении массы тела необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна так как практически не оказывает воздействия стимулирующего рост.

С другой стороны некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы полученные от силовых нагрузок и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате по их мнению происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет не растут. Точнее сказать не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются как правило мышцы ног а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически да. Но чтобы добиться такого состояния необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам имеющим лишний вес в первую очередь необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило новички занимающиеся «в натуральную» в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Немного физиологии

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и соответственно набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик на котором надо остановиться при наборе массы чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик то нужно устроить с ним «схватку» чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон количество которых вы не сможете увеличить но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит все что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся) а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь тем больше будет белковых нитей тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки калории минералы витамины и многое другое) то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью что приводит к ее увеличению как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.

Гипертрофия же по сути – это заболевание вашей мышцы ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо птица рыба моллюски орехи творог яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное подсолнечное оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта крупы каши цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе чая и других напитков).

Ниже представлены продукты от которых следует отказаться:

• колбасы сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–25 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма способствует росту мышц предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам питающимся неполноценно рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки польза которых доказана научными исследованиями. Конечно на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы жиросжигатели бустеры тестостерона и др.) но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены чтобы заставить мышцы расти применяют анаболические стероиды. Отметим что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка в первую очередь позволяет сократить время восстановления мышечных волокон увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще дольше и тяжелее что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость обратите внимание на доступные аптечные препараты например глицерофосфат кальция милдронат триметазидин винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную» используя только силовые упражнения качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь результаты обязательно появятся главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет как правило ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями подходят умеренные кардионагрузки например скандинавская ходьба.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации то есть заставить мышцы расти нельзя каким-то одним способом тут все три фактора должны сойтись воедино:

• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например основой базисным каркасом набора массы является:

• высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
• адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких средних и тяжелых тренировок)
• полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности вы повышаете способность организма усваивать гликоген креатинфосфат в мышцах а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом» полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы должен составлять 1.5-2 минуты отдых между тренировками от 1 до 3 дней но не более 4 дней этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками должен исходить из того какая была или будет тренировка (тяжелая легкая или средняя) то есть если вы провели тренировку высокой мощности и чувствуете что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность утомление боль в мышцах и суставах) возьмите себе дополнительный перерыв тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате который может быть получен от силовых тренировок необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

• Рост мышечной массы
• Увеличения силовых показателей
• Сушка рельеф мышц

Похудение в этот список не включается в силу того что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом либо занимались но очень давно и хотите увеличить мускулатуру но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю) чтобы тело трансформировалось увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения на сколько у вас хороший обмен веществ как хорошо вы будите усваивать питательные вещества на сколько крепкие сухожилия и связки чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц работа на рельеф целесообразно тем атлетам которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!) путем кардио упражнений в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена замедление восстановительных процессов в мышцах ухудшение общего самочувствия снижение энергии и мотивации.

Как происходит рост мышц: принципы механизмы и физиология

Углубленное понимание принципов того как физиологически растут мышцы после тренировки были относительно известны еще с середины прошлого века. Процесс роста осуществляется за счет увеличения волокон то есть увеличения площади поперечного сечения. Это основной процесс адаптации скелетной мускулатуры и сердца к повышению получаемых нагрузок.

Как устроены мышцы

По своему строению мускулатура представляет достаточно сложные структуры. Если вкратце то каждая мышца – это сплетение пучков которое работает как единое целое выполняя определенные функции. Для упрощения понимания скелетные мышцы принято рассматривать глобально с учетом только самых крупных пучков. Внешне они окутаны фасцией своеобразной жесткой «пленкой» которая является защитой (а также выполняет ряд других задач).

Всего выделяют три типа волокон:

• Скелетные – именно о них обычно идет речь когда подразумевается рост мышц;
• Гладкие;
• Миокард (мышца сердца).

Основным структурным элементом тканей скелетной мускулатуры является миоцит или мышечное волокно. Особенностью миоцита является то что его длина в сотни раз превышает сечение в поперечнике. Объединение миоцитов (обычно от 10 до 50) формирует пучок а пучки в свою очередь формируют мышцы. Для примера один только бицепс имеет около миллиона миоцитов. Главным веществом мышечной клетки считается саркоплазма. Именно в ней находятся миофибриллы – основные сократительные агенты мышечных клеток.

Сила и объем зависят от поперечного сечения что в свою очередь определяется количеством миофибрилл.

Утолщение миофибрилл и представляет собой ту самую гипертрофию от которой и зависит рост мышц.

Важно отметить что у взрослого человека волокна могут расти только в ширину. Их длина задается генетическим путем и подается удлинению только в период роста тела.

Физиология

Для понимания принципов роста мышц исследуют клетки-сателлиты. Их основные функции заключаются в упрощении роста восстановлении поврежденных волокон и обеспечении жизнедеятельности.

Клетки-сателлиты находятся на наружной поверхности волокон мышц а большую часть их объема занимает ядро. В основном эти клетки достаточно «спокойны» но при получении травм или обеспечении нагрузки они размножаются и притягиваются к поврежденным участкам. В среднем процесс восстановления занимает около 48 часов в зависимости от объема и количества повреждений вызванных нагрузкой.

Рост мышц происходит с помощью факторов роста. На текущий момент наука точно выделяет 4 фактора:

• Инсулиноподобный фактор роста или IGF-1;
• Фактор роста фибробластов или FGF;
• Фактор роста гепатоцитов или HGF.

Как влияют гормоны на рост мышц

Гормоны – это важные химические вещества за счет которых растут мышцы. Среди основных гормонов которые влияют на скелетные мышцы выделяют:

• Гормон роста – пептидный гормон который увеличивает активность клеток-сателлитов и другие иммуноферментные реакции;
• Тестостерон – является мужским половым гормоном. Влияет не только на мышцы но и кожу костный мозг волосы половые органы. Имеет выраженный анаболический эффект;
• Кортизол – важный гормон который в спорте принято считать «врагом гипертрофии» так как он препятствует механизму роста мышц за счет расщепления аминокислот.

Несмотря на то что у женщин тестостерон находится на минимальном уровне это не мешает им наращивать мускулатуру с той же скоростью что и у мужчин. У девушек мышцы так же растут после тренировки но вместо тестостерона на этот процесс влияют эстрогены.

Питание

Питание – крайне важная и основная из двух составляющих для роста мышц. Питание обеспечивает ткани макро и микронутриентами. Среди основных стоит выделить:

• Белки – включают аминокислоты которые являются основным строительным элементом мышечных тканей;
• Углеводы – обеспечивают энергию и работоспособность;
• Жиры – необходимы для огромного количества биохимических процессов в том числе и анаболических гормонов.

Роль белка

Мышцы человека растут только при наличии «строительного материала» которым являются аминокислоты. Они содержатся в различной пище хотя наиболее полноценный аминокислотный профиль обычно содержат животные источники белка (мясо рыба морепродукты молочные продукты и т. д.).

Без получения белка мышцы не способны не только расти но и функционировать в полную меру. Минимальное количество белка которое рекомендовано для не тренирующегося человека – 0.8 г на 1 кг веса массы мышц. При активном образе жизни – 1.1 г. При занятиях силовыми видами спорта – от 1.3 до 1.8 г. Свыше 2 грамм на 1 кг чистой массы рекомендуется только в период сушки. Тогда потребление белка может варьироваться от 2 до 3 грамм на 1 кг веса в зависимости от тренировочного опыта уровня физической подготовки и прочих условий.

Отдых

Отдых и восстановление – основной «друг» гипертрофии. Важно понимать что рост мышц происходит не после тренировки а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга.

Другие факторы

В последнее время одним из самых обсуждаемых в научном сообществе явлением стал механический фактор роста или MGF. Он объясняет почему растут мышцы от силовых нагрузок. MGF в основном образуется только после выполнения физической работы хотя на его выработку также влияют анаболические стероиды. По механизму он схож с гормоном роста хотя он не оказывает никакого воздействия на хрящевые и костные ткани.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона чем мужской. Кроме того женские мышцы связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы значит у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек приходящих в тренажерный зал хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит Табата HIIT фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.