Занятия в тренажером зале без тренера

После тренировки

1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий чем способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете силовые упражнения раздельно то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с суперсетами то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.

2. Иногда зал настолько заполнен людьми что не то что по кругу но и с суперсетами особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные тренировки (при условии что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом а потом идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.

Читать далее: Деннис джеймс (dennis james) биография и тренировки

3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр но он менее эффективен. В домашних условиях: скакалка домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом как в этом комплексе. Ну или ещё что-то что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю примеры когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.

4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим сделать 3 подхода какого-нибудь силового упражнения а потом походить 5 минут по дорожке может практически каждый неподготовленный человек.

5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60 минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.

Когда вы приходите в зал у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы трицепсы плечи грудь спину ягодицы бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю поделите группы мышц поровну. Например в первую тренировку прорабатывайте бицепсы спину бёдра и пресс а во вторую — трицепсы грудь плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете что есть до и после тренировок чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь слушайте своё тело и получайте удовольствие.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь когда мы разобрались с типами людей которых можно встретить в зале перейдем к более важной информации. Итак что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того чтобы набрать вес поэтому будьте готовы к тому что придется потратить его и на то чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений но лучше брать его не из головы а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать как правильно начать тренировать на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки включающий в себя круги плечами и руками наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений главное – убедиться в том что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для плеч

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы и трицепсы и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается если взять штангу обратным хватом то есть ладонями к себе.

Читать далее: Дневник тренировок в тренажрном зале

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках выполняйте упражнение плавно.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь наклоняйте корпус вперёд.

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения поднимая гантели вы должны повернуть кисти поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга а во время подъёма — развернуться к телу.

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Корпус наклонён вперёд спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели чтобы мышц связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги приседаний и жима которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами и только потом переходим к базе.

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений а именно жим лежа становая тяга и приседания со штангой на спине можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните что это Ваш первый день поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто например на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека который как говорится «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек скорее всего поспешит сразу же поделиться слишком многим что может ошеломить Вас и запутать. Более того даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок есть вероятность что в нем Вы будете чувствовать соперника либо наоборот на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет где находятся раздевалки души и залы для групповых тренировок а также тренажеры и инвентарь. Более того он с удовольствием расскажет Вам как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков чтобы последним не казалось что их деньги потрачены впустую. Это в свою очередь повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей не бойтесь подойти познакомиться и узнать что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью Вам есть из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется что сил уже не осталось то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс но в нужных величинах. Например Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит вес останется тем же но Вы придете в форму (соответственно ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки например выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру работающему в данном клубе или к администратору если совсем растерялись. Конечно по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу тренер должен знать:

1. Анатомию человека особенности функционирования мышц их расположение опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы для похудений для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов понимать для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Первый месяц в зале

Теперь когда у Вас есть небольшой опыт можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес нужно напротив выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели поэтому периодически выполняйте такие упражнения которые включают в работу максимальное количество мышц например отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например пять дней тренировок с чередованием рук спины и плеч ног груди и пресса затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук поэтому если Вы тренируете только бицепсы то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра тренировкой которых не стоит пренебрегать так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов чтобы поставить правильную технику.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор пока голень не станет параллельна полу но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге со штангой или с гантелями с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Читать далее: Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом со штангой или с гантелями передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.