Глютамин: свойства эффект правила употребления
Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме. Оценить его роль для бодибилдеров проще всего. Мышечная ткань на 60% состоит из этого элемента. Поэтому спортсменам желающим увеличить мышечную массу прием этой аминокислоты жизненно необходим.
В продуктах питания глютамина содержится немного. Основным источником этой аминокислоты является мясомолочная продукция яйца бобы капуста и свекла. Во время выполнения силовых упражнений количество глютамина в организме резко сокращается. Поэтому кроме правильного питания спортсменам нужно употреблять его в виде биодобавки.
Одним из важнейших свойств этой аминокислоты является нейтрализация аммиака. Кроме этого она способствует росту мышц ускорению метаболизма выработке энергии. Позитивное влияние глютамина организм настолько высокое что врачи используют его для лечения больных которые перенесли тяжелые операции.
Однако несмотря на высокую эффективность и безопасность этого вещества в виде биодобавки его следует принимать дозированно. Медицинские исследования показали что некоторые бодибилдеры испытывают дискомфорт после приема более 15 грамм препарата. Поэтому употреблять его следует порциями по 4-8 грамм несколько раз в день. Суммарное количество глютамина употребленного в течение дня должно быть не меньше 8 грамм. Эта аминокислота частично разрушается во время приема и усваивается не полностью. Поэтому дозировка меньше 4 грамм 2 раза в день не даст нужного эффекта.
Фитнес-тренеры рекомендуют принимать такую биодобавку после тренировки и перед сном. А в те дни когда тренировок нет пить ее в обед и вечером. Такой график приема препарата позволит получить максимальный эффект.
Глютамин достаточно хорошо сочетается с другими биологически активными добавками в пищу. Исключение составляют протеины. Между приемом этой аминокислоты и употреблением протеинов следует сделать перерыв 30-40 минут.
Правила совместного приема
Специалисты рекомендуют принимать примерно 10 грамм глютамина за сутки. Эту дозировку разбивают по 5 миллиграмм на два приема.
Например прием после нагрузки и на ночь:
- по окончании тренировки необходим процесс подавления мышечного роста гормонов катаболизма;
- перед тем как лечь спать происходит увеличение воспроизводства ночного гормона роста. В период когда тренировки отсутствуют его нужно употреблять в обед и на ночь;
- креатин принимают до тренировки и поле нее по 5 миллиграмм. В свободный день прием утренний и вечерний ;
Совместный прием необходим для полноценного воздействия так как глютамин транспортирует креатин достигается требуемый эффект.
Что такое креатин чем он полезен и как его применять?
Креатин также является естественной аминокислотой. В отличие от глютамина она вырабатывается внутри организма. Но при интенсивных нагрузках уровень этой аминокислоты падает вызывая истощение мышечной ткани. Поэтому креатин является компонентом почти всех комплексных биодобавок для спортсменов.
Действие креатина на организм многофакторное. Он укрепляет мышцы повышает выносливость нейтрализует молочную кислоту. Как и глютамин креатин используют в медицине. Он эффективно стабилизирует состав крови снижает уровень холестерина восстанавливает ЦНС и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы употребление креатина было эффективным нужно выбрать правильное время приема препарата. Медицинские исследования показали что он хорошо усваивается тогда когда в крови повышается уровень инсулина. Поэтому его рекомендуют пить после сна через 50-60 минут после интенсивных физических упражнений после употребления сладостей.
Креатин легко сочетается с другими биодобавками. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют комбинировать его с другими аминокислотами и фруктовыми соками. В таком сочетании он быстрее и лучше усваивается.
Польза глютамина
Те атлеты которые ведут активный образ жизни и часто посещают тренажерный зал просто обязаны принимать глютамин. Это связано с активным участием аминокислоты в росте мышечной массы сжигании жира и ускорении метаболизма. Наряду с этим глютамин влияет на образование молочной кислоты в мышцах что снижает усталость и боли после интенсивных тренировок. Кроме этого прием добавки положительно влияет на уровень гормона роста укрепляет иммунитет улучшает память и внимание повышает мозговую деятельность.
Глютамин помогает организму быстрей восстановиться после интенсивной физической нагрузки и различных травм. Он восполняет растраченные запасы гликогена и поддерживает баланс глюкозы в крови. Если организм чувствует дефицит аминокислоты то он будет ее из мышечных волокон. Это в свою очередь ухудшит результаты тренировок. Так что глютамин должен быть в вашем рационе – в виде комплекса или отдельной добавки.
Можно ли пить креатин с глютамином вместе: отзывы
Совместный прием глютамина и креатина дает высокую эффективность. Сочетание этих аминокислот усиливает тот эффект которым они обладают. Главное – употреблять их так чтобы они хорошо усваивались.
Отзывы спортсменов о комбинации этих биодобавок исключительно положительные. Статистика показывает что креатин и глютамин вместе позволяют быстро нарастить мышечную массу создать рельефную фигуру улучшить общее состояние организма. 80% опрошенных бодибилдеров утверждают что после курса приема такой комбинации биодобавок наблюдается резкое повышение энергии в течение дня улучшение сна усиленный рост мышц.
Инструкция по приему глютамина
- Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина.
- Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
- Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин вовремя или после тренировки вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста подавление катаболизма насыщение истощенного пула.
- Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни свободные от тренировок глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати бытует мнение что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.
Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано что подобная комбинация значимо повышает гидратацию всасывание электролитов способствует увеличению объема клеток. Все это будет полезным и для тех спортсменов которые работают над выносливостью и для представителей силовых дисциплин потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц. Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов в зависимости от веса человека его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата которые отличаются из-за разной фасовки.
Прием глютамина в капсулах
Глютамин можно сравнить с глюкозой ведь он служит таким же прекрасным источником энергии.
Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу она рассасывается и порошок быстро проникает в кровь начиная работать.
Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой а не соками или морсами потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь. Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками высыпать вещество и отмерять на специальных весах.
Как принимать глютамин в порошке
Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того что является более дешевой и экономной. Считается что сухое вещество проще измерять но это же может быть и минусом ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся потому что отнимают время. Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.
Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.
Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем
Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром второй — перед тренировкой третий — после четвертый — перед сном. Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера добавьте глютамин и пейте. Для тех кто не любит фруктовые коктейли можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус добавьте глютамин. Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.
Как принимать глютамин с креатином?
Креатин и глютамин следует принимать с 16 лет. До этого спортивное питание подбирается в индивидуальном порядке и только после консультации с диетологом терапевтом и личным тренером.
Что касается схемы приема что она выглядит следующим образом:
4-5 грамм глютамина смешиваются с 5 граммами креатина и растворяются в стакане виноградного сока (или другого фруктового морса). Такая смесь пьется два раза в день:
- После тренировки или во время обеда;
- Перед сном на голодный желудок.
Особенность такого сочетания состоит в том что сладкие фруктовые соки и глютамин ускоряют усвоение креатина.
Так как прием биодобавок следует вести курсом раствор глютамина с креатином нужно пить ежедневно на протяжении 15 месяцев. Лучше всего изменять дозировку в течение курса. Наиболее эффективной считается такая схема приема:
- 5 дней по 25 граммов креатина и 10 граммов глютамина (в сочетании 5:2 5 раз в день за полчаса до еды);
- 40 дней по 10 граммов креатина и 10 граммов глютамина (сочетании 1:1 два раза в день).
Некоторые специалисты в области спортивного питания рассказывающие как принимать вместе глютамин и креатин рекомендуют растворять их в воде и пить по отдельности запивая раствор соком или заедая сладостями. Единого мнения о том пить эти аминокислоты вместе в одном растворе или раздельно в двух растворах нет. Эффективными считаются оба способа. Главное – чтобы прием препаратов был в одно время чтобы глютамин мог послужить катализатором усвоения креатина.
Кроме этого глютамин и креатин вместе можно принимать и с другими биодобавками. Однако при этом нужно учесть особенности их влияния на организм.
Как использовать буферизованный креатин
Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема поскольку вся доза представлена в одной максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.
Как сочетать протеин и креатин
Согласно исследованиям накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.
Как принимать креатин с протеином:
- Первая неделя – этап загрузки: по 03 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
- По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.
Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.
Классические точки приема:
- Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
- Протеин: первый прием – с утра далее – между приемами пищи после тренинга и перед сном.
Можно сделать протеиновый коктейль просто смешав обе добавки если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки а в дни отдыха – до завтрака.
Как принимать вместе глютамин и креатин
Глютамин – заменимая аминокислота выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм быстрее восстановиться избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.
Креатин и глютамин принимают вместе чтобы увеличить массу тела пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:
- После тренировки чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
- Перед сном чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.
В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером а в дни тренировок – до и после занятия.
Рекомендуем:
«Как правильно использовать глютамин».
Как принимать вместе BCAA и креатин
BCAA – сочетание трех аминокислот которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения до и после тренировки.
Рекомендуем:
«Эффективные схемы приема BCAA».
А также:
«О пользе и вреде BCAA».
Как выбрать нужный препарат?
На рынке спортивного питания выбор биодобавок содержащих глютамин и креатин очень большой. Однако далеко не все из них эффективны.
И креатин и глютамин следует приобретать только в порошковой форме. Готовые растворы практически не оказывают нужного действия так как эти аминокислоты быстро разрушаются при контакте с жидкостями. По этой же причине употреблять их следует сразу после того как они будут растворены в воде или соке.
Что касается производителя питания выбор стоит останавливать на проверенных компаниях. Наиболее известными являются американские бренды Optimum Nutrition BSN MuscleTech SAN. Если же стоимость их продукции слишком высока можно взять отечественные аналоги. Главное – покупать сертифицированную продукцию в специализированном магазине спортивного питания. Это обезопасит от подделок и даст гарантию правильного хранения биодобавок.
Когда употреблять?
Вопросы о том как в течение дня распределять глютамин и когда принимать его взаимосвязаны. Суточная доза как правило разделяется на две части. Прием сразу после тренировки оперативно восполняет утерянный во время физической нагрузки аминокислотный запас а прием перед сном усиливает выработку соматотропина в период отдыха. В день свободный от занятий в зале комплекс можно употреблять в середине дня и перед сном. Отдельные источники предлагают распределять глютаминовые порции в течение дня и выпивать их до во время и после нагрузки а также после сна и перед сном. Считается что при такой схеме аминокислота постоянно подпитывает тело спортсмена.
Особо стоит сказать о превышении дозировки. Излишек вещества не усваиваясь выводится организмом. Учитывая что препарат дорогостоящий злоупотребление им – просто неразумная трата денег.
