Тренировки с турником на массу

Что нужно для набора массы на турнике

Не зависимо от типа занятий первым и важнейшим правилом является правильное питание. Для поставленной задачи лучше всего разбить приемы пищи на 5-6 подходов из которых 3 являются основными а остальные – перекусы. Важно чтобы пища была богата протеинами. Можно даже прибегнуть к приему специальных добавок. Это придаст спортсмену сил энергии и позволит быстрее наращивать мускулы.

Важно задействовать абсолютно все мышцы в теле. Не стоит забывать о ногах и прессе – это ключевая ошибка новичков. Все тело должно равномерно прокачиваться иначе хороших эффектов можно и не ждать.

Отдельно можно отметить и время отдыха. Не нужно тренироваться каждый день изматывая себя до невозможности. Именно во время отдыха наращиваются мускулы. Тренировка их травмирует заставляет приспосабливаться под новые большие нагрузки. Именно по этой причине нельзя игнорировать отдых.

Программа для начинающих

Первое что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий а за счет широчайших мышц спины. Это база на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1 1 1 1 максимум
День 2
5	1 1 1 1 максимум
День 3
5	1 2 1 1 максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1 2 1 1 максимум
День 2
5	2 2 2 1 максимум
День 3
5	2 2 2 2 максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2 3 2 2 максимум
День 2
5	3 4 3 3 максимум
День 3
5	3 4 3 3 максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3 4 3 3 максимум
День 2
5	4 5 4 4 максимум
День 3
5	4 5 5 5 максимум

Программа тренировок на турнике для тех кто смог выполнить более 5 подтягиваний рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	3х10-12
Подтягивания широким хватом	3х5-7
Вис на турнике	4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине	3х8-10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х10-15
Вис на турнике	4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Подтягивания за голову	3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом	3х4-6
Вис на турнике	4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак набитый чем-то тяжелым например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться но и правильно питаться. Поэтому во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто однако по завершению схемы вы поймете что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например если вы можете выполнить 10 подтягиваний тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача не отпускайте турник пока все силы не покинут вас) * Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике данная схема – отличный вариант. Конечно не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний вы можете брать за ориентир и иные цифры в зависимости от физической подготовки. Идея в том чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами например разбив на подходы по: 15 13 12 12 11 10 10 9 8 повторений в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике можно сказать идеальный если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак если вы можете выполнить 10 повторений тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1 2 4 6 8 10 8 6 4 2 1 = 52 подтягивания С шагом 3 и т.д. также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок!

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее вы добавите мышечной массы в руках спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	3х12
Выход силой на две руки	3х6-8
Подтягивания параллельным хватом	3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Среда
Подтягивания за голову	4х10
Отжимания от турника	4х12-15
Диагональные подтягивания	3х8
Вис на одной руке	3хмаксимум	Читайте также: Как поступать когда ты пропускаешь тренировки?
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х15	© Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности так как объем работы не такой большой как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем восстанавливаемся рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей в них содержаться необходимые витамины и минералы без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок всё тело будет ныть в мышцах ощущение боли вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем высыпаемся правильно питаемся рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго до тех пор пока не почувствуете что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете что данная программа дается вам достаточно легко следует начать применять отягощения постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник	3х8-10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом	4х12-15
Отжимания от турника	4х12-15
Подтягивания параллельным хватом	4х15
“Дворники”	3х8-12
Пятница
Выходы силой на две руки	3х8-10
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х12-15
Уголок в висе	3х60-90 сек	© undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания выполняйте ту же программу но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11 потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения которые нужно будет выполнять чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий но и не низкий турник. Важно чтобы ваши ноги не касались земли но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание то так подтягиваться значительно легче чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом а во вторую – параллельным хватом. Таким образом за одну тренировку у вас будет 2 упражнения направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки первые две тяжелые вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше чем в пятницу и субботу. Это необходимо чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю никто не запрещает этого делать но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком) выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х8-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
“Дворники”	3х10
Подъемы прямых ног к перекладине	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца	4х6-8
Плиометрические подтягивания	3х8-10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много но они доступны не всем так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц но и грудь плечи трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью так как это снижает эффективность тренировки а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам но не замечаете существенных изменений в своей физической форме не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине акцентируйте нагрузку на мышцах спины а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию так держать турник будет намного удобнее и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми» не стоит извиваться всем телом чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов но технически правильно пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений выполняемых с собственным весом. Однако это не значит что чем быстрее тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер который помогает подтягиваться используя противовес сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RZnn7oNQo7Q

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/lAjytOjJ_UU

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8GhRwcRIG7E