УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ методическая разработка по физкультуре

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную сердечную общую специальную силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально должен сказать что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как впрочем верно и обратное. Отличный атлет занимающийся со штангой приседающий с весом 100 кг на 50 раз может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Тестирование по ОБЖ «Здоровый образ жизни».

Тест по ОБЖ ЗОЖ 10 кл.

1. Основными составляющими тренированности организма че­ловека являются:

а) сердечно-дыхательная выносливость б) мышечная сила и выносливость в) скоростные качества г) умение четко и правильно выполнять отдельные движения д) гибкость

2. Какие из указанных ниже упражнений следует выполнять для развития мышечной выносливости?

а) упражнения с внешним сопротивлением б) упражнения на внимание в) упражнения на растягивание мышц г) упражнения с преодолением веса собственного тела

3. Укажите упражнения рекомендуемые для развития быстроты:

а) сгибание и разгибание рук в упоре б) бег в максимальном темпе в упоре стоя в) бег с ускорением на 30-40 метров г) семенящий бег с переходом на быстрый д) прыжки на одной и двух ногах на месте и с продвижением вперед е) бег приставными шагами (правым и левым боком) ж) бег на коньках з) игры и эстафеты

4. Для развития выносливости рекомендуется выполнять сле­дующие упражнения:

а) подтягивание на перекладине б) лазание по канату в) кросс продолжительностью от 15 минут до 1 часа г) спортивные игры на воздухе и в зале продолжительностью от 45 минут до 2 часов д) плавание на длинные дистанции е) метание камней ж) гонки на лыжах на 10-15 км з) марш-броск

1-абвд; 2-аг; 3-бвгежз; 4-вгджз.

2 вариант

1. Сердечно-дыхательная выносливость — это:

а) способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку высокой интенсивности б) умение экономно и правильно выполнять движения в) способность выдерживать в течении длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности

2. Какую из составляющих характеризующих уровень трени­рованности организма человека можно развивать выполне­нием упражнений на растягивание мышц и связок?

а) скоростные качества б) гибкость в) сердечно-дыхательную выносливость г) мышечную выносливость

3. Какие упражнения рекомендуется выполнять преимущест­венно для развития мышц рук и плечевого пояса?

а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа б) наклоны туловища в стороны в) повороты туловища в положении наклона вперед г) лазанье по вертикальному и наклонному канату д) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях е) наклоны вперед с сопротивлением

4. Гибкость лучше всего развивать выполняя следующие уп­ражнения:

а) наклоны туловища вперед назад в стороны б) бег в медленном темпе на 400-600 м в) попеременные махи ногами и руками г) подтягивание на перекладине д) ходьба спиной вперед е) бег в гору ж) повороты туловища в стороны

1-в; 2-б; 3-агд; 4-авж.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость тренируйте ее именно в том упражнении в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется используя знания из этой статьи Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно что современные дорожки позволяют менять угол наклона что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона вплоть до самого крутого увеличивайте время ходьбы берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня что бег развивает выносливость только в беге могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра а теперь можете значит Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд значит Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем установите свой новый рекорд в 200 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю не надо объяснять насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг если страшно : )

* * *

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик но каждое из предложенных относится к базовым которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки которое вы давали ему ранее и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше чем ранее увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости но к такому методу следует прибегать не чаще чем 3 раза в неделю и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой необходимо разобраться какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост см	Длина скакалки м
до 150 включительно	18
151–165	25
165–175	28
176–185	3
от 186	35–38

Также не измеряя свой рост можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная а другой нет можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаём прямо расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч голова прямая. Поднимаем правую ногу переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно следим за тем чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

А — начальная позиция В — присед.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»

Подтягивания на турнике

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом ладони на расстоянии шире ваших плеч совершаем вис скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Слева — исходное положение справа — конечное положение подтягивание.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса во-вторых укрепляется сила хвата в-третьих при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность и в-четвёртых предполагается наличие вариативности хвата что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение — принимаем упор лёжа положение ладоней чуть шире ширины плеч корпус натянут мышцы пресса напряжены ноги стоят на носках немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Во время выполнения отжимания очень важно сохранять напряжённое состояние мышц и ощущать их работу на протяжении всего подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость как и подтягивания на перекладине нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение — встаём ровно расстояние между ступнями равно ширине плеч руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же как и у прошлых двух нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько сколько сможем но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

А — исходное положение. В — прыжок.

Планка

Планка — известное упражнение отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить что планка не качает мышцы а лишь укрепляет и формирует их соответственно имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног плечи и прямая мышца спины.

Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти вытягиваем корпус напрягаем мышцы живота «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением поскольку включает в себя незамысловатые упражнения которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы бицепсы бедра ягодицы икры большие грудные мышцы трицепсы дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания приседания выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений называемый бёрпи выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок но уже вверх — выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений какое возможно.

Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы убрать лишнее в области талии и бедер помогут прокачать силу выносливость набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий 30 отжиманий 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы мышцы груди мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа отжаться затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок рывок заброс и т.д. На мой взгляд очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье) у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте чтобы гиря стукала Вас по запястью учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении в том которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю уважаемый читатель Вы уже поняли что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения которые Вам действительно нужны в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Комплекс упражнений для развития выносливости

Упражнения для развития общей выносливости.

Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки. Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох на следующие 2 шага — выдох. Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.

• Плавание тренирует выносливость только в случае если заниматься им длительно и регулярно — не менее чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы тем лучше.
• Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол большой теннис и хоккей.
• Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
• Сочетание бега и различных физических упражнений.
• Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе движение вниз — на вдохе.
• Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте поднимая корпус так и наоборот — поднимать обе ровные ноги не двигая верхнюю половину тела.
• Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги меняя их местами.

• Отжимания: мальчики — от пола девочки — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
• Выбрасывание ног назад: присев на корточки ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад прогнув спину. Все как в школе.

Как видите сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно

— все они знакомы нам с уроков физкультуры. Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

• попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
• выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов вес штанги — 40% от максимального);
• боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

• чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
• прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
• быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального 5 заходов).

Как развить выносливость?

Прежде всего определитесь в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений дистанции или времени работы.

Например Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой то есть хотите увеличить дистанцию которую можете пробежать без остановок. Допустим сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.