Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Многосуставные упражнения в которых нога сгибается и в тазобедренном и в коленном суставах (приседания становая тяга выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг 5 раз со штангой 40 кг 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках периодически чередуйте упражнения а также меняйте постановку ног и положение стоп там где это возможно.
Мы последовательно расскажем как прокачать переднюю заднюю и внутреннюю части бедра.
Программа тренировки ног
Конечно в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений тогда увеличьте вес.
- Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс спина-трицепс ноги-плечи то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.
Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)
- Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
- Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
- Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
- Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.
Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц
- Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
- Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
- Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
- Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Это отличная тренировка которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание то можете их включить.
Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:
Не забывайте про периодизацию нагрузки работайте как на большое количество повторений так и на маленькое но с большим весом.
Всем успехов в тренировках!
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек сведите лопатки расправьте грудь выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals переднюю сторону бёдра особенно внутреннюю Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек выведите локти вперёд прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
Выпады
Хорошо нагружают HAMSTRINGS QUADRICEPS AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении попробуйте выпады назад: они легче но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward Reverse Walking Lunge эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах с гантелями в руках с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо возьмите в руки утяжеляющие элементы расправьте плечи выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward Reverse Walking Lunge прокачивают бёдра чем выпады вперёд на месте.
Жим ногами в тренажёре
То же самое что и приседания но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес не рискуя сорвать спину и лучше нагрузить бёдра. Кроме того жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press как и разгибание ног в тренажёре но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью оставьте их слегка согнутыми.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
Если говорить о приседаниях то главный недостаток тренажера Смита в том что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся но достойный уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет вы наверняка не сможете приложить максимальное усилие из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация когда вы почувствуете что можете сделать еще одно повторение но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту и вы сможете безопасно снять штангу с плеч когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений которые я рекомендую.
-
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах – бесспорно самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают что это упражнение только для ног но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным но и повышает риск травмы.
Первое что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня параллельного полу.
Вот что я имею в виду:
Обратите внимание что таз находится немного ниже уровня колен а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин но одна из главных заключается в том что чем меньше глубина приседа тем меньше работают мышцы а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении грудь смотрит вперед плечи отведены назад а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы) они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей чем у большинства людей.
Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам которые знают как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.
Если вы таковым не являетесь то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Прежде чем мы двинемся дальше давайте немного поговорим о том как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.
Недостаток гибкости в бедрах является пожалуй наиболее распространенной проблемой которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему тренируясь по этой программе.
-
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это безусловно мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра) а также снижают нагрузку на колени и поясницу что делает их идеальным упражнением для тех у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство но чем чаще вы будете выполнять упражнение тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
-
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов исследования показывают что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
-
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
-
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение я считаю его достойным внимания.
На самом деле сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях как и сами приседания при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того они отличаются от фронтальных приседаний тем что активнее задействуют бицепс бедра.
-
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров мне нравятся это упражнение потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями это эффективный способ тренировки ног и бедер при минимальной нагрузке на поясницу.
-
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение выполняемое в тренажере которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
-
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
-
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
-
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
-
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр которое мне нравится выполнять.
Помните что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений а в непрерывном прогрессе в них. То есть вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы выполняя эти упражнения а также потреблять достаточное количество пищи то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
Становая тяга
Прокачивает HAMSTRINGS QUADRICEPS AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES Muscle activation during lower body resistance training всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины ягодицы заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю поверхность бедра а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра вытяните корпус параллельно полу руки уберите за голову. Опустите корпус сохраняя прямую спину а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг возьмите блин и держите его рядом с головой если больше — положите на плечи бодибар гриф или штангу.
Good morning
Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки чтобы выполнять это упражнение правильно замените его на другое.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes Hip-Muscle Activation During the Lunge Single-Leg Squat and Step-Up-and-Over Exercises Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats чем обычные приседания выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность выполняйте с партнёром если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая длинная короткая и большая приводящие мышцы а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
Приведение ног
Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера приведите правую ногу к левой отведите обратно и повторите. Когда закончите подход выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же что и в кроссовере.
Копенгагенские приведения
Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром на петлях грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе в петлях или с партнёром можно приводить прямую если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
Сведения на тренажёре
Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр прижмите поясницу к креслу возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу нужно разгибать стопы с прямыми коленями а вот камбаловидная лучше включается когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения камбаловидная — на медленные.
Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие можете взять в руки гантели.
Подъёмы на носки стоя
Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой подложите под носки блин чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку иначе он будет впиваться в ноги.
План тренировок
Вы должны понимать что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов но укрепить и натренировать их к лету – да!
Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:
- Разминка – 5-7 минут: простые приседания вращения суставов колен и ступней руками.
- Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
- Выпады – 3×15;
- Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
- Растяжка – (3-5 минут).