Тренировки в армрестлинге: основные положения

Содержание

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы и связки их жёсткость решает кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены кто успевает вовремя среагировать на команду судьи сразу оказываются в выигрышном положении поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом вы увеличите скорость взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья локти и плечи связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

Отрывы и разрывы мышц плеча.
Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий особенно на начальном этапе посвятите силовому тренингу и укреплению связок режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того чтобы победить в армрестлинге следует выполнять ряд специальных упражнений уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины трицепсы дельтовидные мышцы брюшной пресс мышцы ног предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том чтобы попробовать собственные силы с приятелями то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

Высота подушки — 10 см.
Высота общая — 105 см.
Ширина стола — 66 см.
Длина стола — 90 см.
Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем как приобрести его следует узнать для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала из которого изготовлены подлокотники и подушка.

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно но при этом важно знать требуемые размеры он должен быть устойчив и тяжелым для того чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ к которым относят:

Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
Повышение навыков в скалолазании.
Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
Развивает скорость реакции.
Увеличивает взрывную силу и скорость.
Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

Вред армрестлинга:

Большой риск получения травмы на тренировках.
Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

Разрыв и отрыв мускулов плеча.
Растяжения а также разрывы локтевых и плечевых связок.
Переломы плечевой кости.
Травмы суставов.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей как мышц так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит артроз вывихи разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать смело валите соперника он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится не изменяя угол боковым усилием уложить соперника роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им для этого нужно укрепить:

Пальцы и запястье.
Предплечье.
Бицепс.
Верх спины.
Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами вис на перекладине с согнутыми руками удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение которое развивает бицепс спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу кладём предплечья на скамью ладони направлены вверх сгибаем кисти к себе приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю ладони направлены друг к другу большой палец смотрит вверх поднимаем гирю сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга так и стоя. Движение повторяет выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке используя лямку.
Удержания больших весов пальцами и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жимы штанги и гантелей стоя.
Махи гантелей через стороны.
Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса груди и дельтовидных мышц эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник гиря гантель эспандер либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4х10.
Подъём гири с пола на верх 4х10.
Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

Жим штанги лёжа 4х12.
Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке 4 подхода на максимум.
Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100% выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на толстом турнике	20	3	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	3	10	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Французский жим стоя	40	3	10	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на толстом турнике	—	3	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на толстом турнике	20	4	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	4	10	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Французский жим стоя	40	4	10	60
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на толстом турнике	—	4	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	4	—	45

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	5	—	45
Вис на толстом турнике	20	5	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Французский жим стоя	40	5	10	60
Борьба на руках	—	5	—	45
Вис на толстом турнике	—	5	30-60 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	45

День 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	5	—	40
Вис на толстом турнике	30	5	10-15 секунд	60
Борьба на руках	—	5	—	40
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	50
Борьба на руках	—	3	—	40
Французский жим стоя	40	5	10	50
Борьба на руках	—	5	—	40
Вис на толстом турнике	—	5	30-60 секунд	50
Борьба на руках	—	5	—	40

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Как накачать руки для армрестлинга

Представляется программа тренировки начинающим армборцам с помощью которой вы узнаете как накачать руки для армрестлинга. Тренинг основан на многосуставных упражнениях. Постепенно ваши рабочие углы (РУ) будут адаптироваться к нагрузкам близким к соревновательным. Тренируетесь 3 месяца и если чувствуете что сила заметно прибавилась переходите на более сложный план.

Перед началом цикла и после его завершения делайте контрольные упражнения чтобы проверить рост показателей.

План тренировки

Подъем гантели в скамье Скотта на бицепс.

6 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6. Отягощения в процентах 30 35 60 70 75 75%. 2 первых подхода по максимальной амплитуде следующие – из прямого угла в диапазоне 30 градусов.

Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.

Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6. Отягощения соответственно 30 30 60 70 75 75%. Выполнение аналогичное первому варианту.

Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке предплечья располагаются в горизонтальном положении.

Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз. Отягощения 30 30 65 70 75%. 2 разминочных по полной амплитуде следующие — из горизонтального положения кисти вверх на угол 20-25 градусов.

Сгибание кисти хватом молоток.

Число подходов равно 5 15-15-12-10-8 раз. Нагрузка следующая 40 40 65 75 80%. Здесь и дальше полная амплитуда.

Разведение рук лежа с гантелями.

Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8. Отягощения распределены так 45 50 55 60%.

Отжимания на брусьях.

Осуществить 4 подхода. Повторы 15-12-10-8. Дополнительный вес в зависимости от подготовки.

Тяга гири гантели в наклоне.

Выполнить 5 сетов 12-12-10-8-6 раз вес 45 50 55 60 70%. В верху небольшая задержка.

Фронтальный нажим с помощью блока.

Всего осуществить 5 сетов 15-12-10-8-6 раз нагрузка 45 50 55 60 65%. На подушку расположите локоть.

Следующий план для начинающих состоит из общей физической подготовки и специальных упражнений. Исполняется 3 месяца. Спустя 3 недели после завершения выполните контрольные упражнения для проверки роста показателей причем необязательно делать это во всех пунктах схемы.

Понедельник пятница

Сгибание кисти с гантелей. Предплечья горизонтально. Делаете 6 сетов с последовательностью 20-20-10-8-6-4 раз. Отягощения выбираются так: 40 40 60 75 85 90%. Техника аналогична 3 пункту из предыдущего плана.
Подъем гантели средним хватом для бицепса. Средний – что-то промежуточное между молотковым и сватом снизу. Исполняется в 6 сетах по 15-15-10-8-6-4 раз. Нагрузку определяем так: 30 30 65 75 85 90%. Действия как в первом плане: сначала 2 по максимальной амплитуде затем по короткой.
Фронтальный нажим на блочном устройстве 5 сетов повторения: 15-12-10-8-6; отягощение 45 60 70 80 90%. Старайтесь двигаться плавно чтобы не было травм. РУ в локте до 80 градусов.
Пронация с лямкой в блоке 6 сетов 15-15-12-10-8-8 повторов вес 40 40 50 60 65 75%.

Супинация с помощью верхнего блока 6 сетов 15-15-12-10-8-6 вес 40 40 55 60 65 70%.

Стягивание с толстой ручкой 15-12-10-8-6 исполнить повторов соответственно с 1 по 5 подход груз подбирается в процентах 45 60 65 75 85%.

Среда

Рабочие веса из плана на понедельник снижаем на 15% и повышаем количество повторов до 20. Если возникают болевые ощущения прекратите выполнение и ищите причины. Теперь многим стало известно как накачать руки для армрестлинга на начальном этапе а дальше будем применять специализированные упражнения о которых речь зайдет в следующих статьях.

Запись создана: 2013-05-09 от Den в категории

Как в армспорте

1 Комментарий

qwerty1337 2013-11-13
Стоит понимать что не смотря на прокачку рук все же стоит разбивать по дням хотя это не так очевидно как в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Советую качать так если три дня в неделю тренировка то первый день = пальцы второй день = кисть третий день бицепс плечелучевая рабочие углы. Спарринг советую ставить в день проработки бицепса и уже убиваться по полной.

Написать ответ Cancel reply

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой из-за которой возникают травмы и даже переломы является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола а локоть прижимайте ближе к телу соблюдая острые углы так будет легче бороться. Нельзя допускать чтобы локоть сильно удалялся от тела полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна передняя нога впереди упирается о перекладину которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Уникумы в армрестлинге

Олег Жох
Говоря о современном армрестлинге нельзя не упомянуть и об уникальных людях таких как Маттиас Шлитте и Олег Жох. Их необычность в том что из-за генетической мутации одна рука у этих спортсменов гораздо толще и сильнее другой. У Жоха — левая у Шлитте — правая. Но это не мешает им а наоборот помогает на ниве армрестлинга делая их очень проблемными соперниками не только в их но и в более высоких весовых категориях.

И если Маттиас Шлитте по прозвищу «Однорукий Папай» не стал слишком уж известен за пределами родной Германии то украинец Олег Жох проявил такую настойчивость и упорство в тренировках что не только постоянно выигрывает в своей весовой категории (в основном 70 кг) но и борется с огромными тяжеловесами в абсолютной весовой. И даже побеждает.

И хотя по сети ходили легенды что изначально Олег родился с шестью пальцами а злые доктора ампутировали ему в детстве один это не так. Как рассказывает его отец левая рука Олега в детстве наоборот была слабой и почти не двигалась но когда парень стал активно тренироваться стала прогрессировать гораздо быстрее чем правая.