О гимнастических кольцах
Гимнастические кольца – спортивный снаряд который можно использовать для тренировок как в помещении так и на открытом воздухе. Если сравнивать его с брусьями или турником его преимуществом будет то что он позволяет выполнять больший спектр упражнений.
Снаряд представляет собой два кольца выполненных из жесткого материала. Они подвешиваются на определенной высоте для каждого предусмотрен отдельный трос.
Во время выполнения упражнений на гимнастических кольцах они расходятся в разных направлениях на различную ширину. Поэтому мышцы должны не только участвовать в движениях но и удерживать тело в определенном положении. Благодаря этому нагрузка будет статической. Ее нельзя получить ни на одном другом спортивном снаряде. Благодаря статике значительно увеличивается нагрузка делает мышцы не только сильнее но и придает рельефность.
Убедиться в этом можно если вспомнить телосложение спортсменов занимающихся воздушной гимнастикой на кольцах. Оно крепкое пропорциональное.
Тренировка на кольцах позволяет проработать не только основные мышечные группы но и множество мелких мускулов. Многие из них даже не возможно целенаправленно развить занимаясь на других неподвижных снарядах.
На первый взгляд может показаться что подтягивания на кольцах – сложное упражнение которое не под силу новичкам в спорте. Однако это не так. Такой тип нагрузки подходит и для начинающих.
Снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или изготовить самостоятельно. В последнем случае не обязательно чтобы ручки были круглыми подойдут и с прямоугольным сечением. Зафиксировать снаряд для воздушной гимнастики на кольце можно на турнике специализированной стенке прочной ветке на дереве.
Легко регулируется высота колец
Сразу пример в моей местности на пляже есть брусья которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров они находятся на уровне моих глаз это при том что я сам не маленький 185м. что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями которые регулируются.
Если для вас кольца новинка как для африканца коньки то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.
Легко они вешаются и на турник вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.
Высоту легко регулировать
Все снаряды покупаемые в магазинах имеют регулируемые в высоту тросы или ремни. При самостоятельном изготовлении снаряда это тоже будет не трудно сделать.
Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений которые задействуют большое количество мышечных волокон.
Для кольцевого подтягивания или выхода силой их возможно укоротить а для отжиманий или «уголка» опустить по пояс. Для сложных отжимов и прокатов их размещают совсем близко к земле.
Эта особенность также пригодиться когда снаряд не является персональным установлен на улице на спортивной площадке или в тренажерном зале. Регулирование будет нужно и тогда когда занимаются несколько членов семьи.
Варианты выполнения
Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:
- Горизонтальные
Это самый легкий вариант с которого начинают освоение этого снаряда.
Кольца опускают вниз так чтобы ноги упирались в пол а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи.
Их конечно нельзя считать полноценным вариантом но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.
- Отжимания в вертикальном положении (классические)
Следующий шаг – это классические отжимания. Здесь кольца расположены на такой высоте чтобы после выхода в упор на прямые руки ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.
Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз сгибая руки в локтях. Далее разгибая локти вернуться в стартовую позицию.
- Корейские
Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.
- Болгарские
Еще более сложное движение которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).
Здесь исходное положение такое же как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках ладони повернуты вперед. Опускаясь вниз кисти разворачивают так чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх руки снова поворачивают вперед.
Кольца укрепляют тело упражнениями
Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.
Конечно в самом начале занятий если человек не является гимнастом или акробатом тренировки покажутся трудными поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время чтобы окрепнуть.
Если поторопиться задать максимальную нагрузку моментально то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.
Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне какой позволяет подняться на нем сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора вывернуть локтевой сустав так чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.
Для рук
Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:
- Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом а перед ним) – бицепсы и предплечья.
- Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
- На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
- Зафиксировать позицию на несколько секунд.
- На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.
Еще одно упражнение которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:
- Лечь на пол.
- Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
- Все тело должно создать сплошную жесткую линию для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
- Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном плавном режиме.
Такое упражнение делается в 10-15 повторений в зависимости от программы тренировки.
Основным базовым упражнением для мышц груди спины рук и плеч является движение совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях.
Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так как и на брусьях.
Для плеч
Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.
Для пресса
Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.
Для мышц спины
Какие упражнения можно выполнять:
- Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания то есть оказывая себе помощь ногами.
- Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение как правило дается легче предыдущего.
- Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом одновременно можно проработать как руки так и спину.
- Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы которые не участвовали в предыдущих движениях.
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.
Для ног
Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия на них возможно будет подтянуться когда уже закончились силы.
Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок упражнений питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно составляется специальная программа. Конечно же нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу получить стройное тело никогда не удастся.
Укрепление тела которое невозможно добиться работая с железом
Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами как минимум верхней части тела.
Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец после них выполнение в стандартном виде будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями но все с такого начинают. Не спешите всегда соблюдайте технику иначе травмироваться легко а период восстановления затянется надолго.
Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.
Виды упражнений на кольцах в спортивной гимнастике
Комбинации выполняемые гимнастами на соревнованиях состоят из подъемов выкрутов оборотов статических положений силовых элементов и соскоков. Непременным условием современных комбинаций в спортивной гимнастике является сочетание разнообразных силовых перемещений сложных статических поз резких переходов маховых упражнений в статические при этом запрещено раскручивание и скрещение тросов.
Динамические силовые упражнения в соответствии с правилами соревнований выполняются медленно без использования инерции движущегося звена или тела в целом. Статические силовые упражнения характеризуются удержанием статической позы в течение 2-4 с.
Стойка на руках
Стойка на руках включена в программу гимнастов имеющих высокий спортивный разряд и относится к статистическим упражнениям. Равновесие в стойке осуществляется преимущественно за счет балансирования кольцами. Силовые переходы из упора в стойку сначала отрабатываются на неподвижной опоре под руководством тренера. Выполнение стойки на руках на гимнастических кольцах на начальном этапе обучения проводится со страховкой.
Техника выполнения:
- Кольца располагаются на ширине плеч и слегка разведены в стороны кисти умеренно супинированы а прямые руки не опираются о ремни.
- Из упора углом постепенно сгибая руки начинается движение вверх тазом сохраняя равновесие.
- Плечи располагаются несколько впереди а ноги — сзади от тросов.
- Выведение таза вверх должно совпадать с моментом максимального сгибания рук локтевой угол не должен быть меньше прямого.
- Продолжая разгибание рук и тазобедренных суставов синхронно выйти в стойку на руках.
Чемпионат мира по спортивной гимнастики кольца 2021 год
