Цель занятий – какая цель ваших тренировок?

Как новичков так и опытных спортсменов волнует как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки как правило заканчиваются разочарованием – результатов нет мотивация заниматься пропадает.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Как же правильно составить программу тренировок дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Составление тренировки для новичка тренером

Может кто-то еще и не знает но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым а какие к изолирующим читайте здесь). С первого взгляда это кажется неправильным подходом ведь программа должна быть индивидуальной но нужно понимать один важный момент.

Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой которая будет такой же как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов – любая стабильная стратегия сначала лучше чем ее полное отсутствие.

Как часто ходить на тренировки?

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

  • мелкие (икры дельты трицепс бицепс);
  • крупные (грудь спина ноги).

Запомните что если тренировка приходилась на крупные мышцы то им потребуется на день больше перерыва для восстановления чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой то организм получил колоссальную нагрузку. А значит для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому что новичок может посещать спортзал первое время часто но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные а значит – восстанавливаются быстрее чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том как часто надо ходить в тренажерный зал. Статистика различия для новичков и опытных спортсменов а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

Если вы составляете сплит тренировку то не рекомендуется нагружать одной тренировкой сразу несколько крупных групп мышц! Лучшим вариантом станет задействование одной крупной и ряда мелких групп.

Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых это высокая нагрузка которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении — у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные требуют снабжения питательными веществами а находятся на значительном расстоянии.

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц выполняющих противоположные движения. Например бицепс руку сгибает а трицепс – разгибает грудные толкают руки а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант тем более что они в любом случае будут задействованы. Как пример сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга.

Отдельно нужно коснуться ног ведь это группа выделяется среди всех остальных. В человеческом организме ноги являются самой крупной и сильнейшей группой мышц поэтому при использовании сплитов им лучше выделять отдельный день. Рассмотрим оптимальные варианты сплитов:

3 дня в неделю (оптимальный вариант)

  • грудь и спина;
  • дельты и руки;
  • ноги.

5-дневный (продвинутый)

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки.

После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто если результатов нет значит либо тренировки частые либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому если появляется ощущение что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы.

Для того чтобы добиться максимального эффекта от тренировок необходимо правильно определить когда Ваш организм после тренировки получил суперкомпенсацию. Как часто необходимо тренироваться и что такое суперкомпенсация читайте в этой статье.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так чтобы тело серьезно работало каждый будний день но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка эллиптический тренажер велосипед. Примерная программа на 1 день которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель – набор массы то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база — упражнения в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень который только начал ходить в тренажерный зал то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса) именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения где задействовано максимальное количество суставов (база) а заканчивать изолирующими.

Как пример при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями которые относятся к формирующим упражнениям. Тренируя ноги начинать важно с приседа а уже потом переходить к разгибаниям на тренажере.

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим.

Поставленные цели

Тренировки в тренажерном зале – адский труд который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело необходимо не просто ходить в зал а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы направленные на решение различных проблем.

В зависимости от поставленных задач можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди которые давно посещают «тренажерку» уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал который нельзя нарушать.

В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так многие отказались от вредных привычек стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.

Составление тренировки

Начиная составлять тренировочную программу важно учитывать следующие критерии:

— нагрузку (в процентах от Вашего максимума) — важно определить вес который позволит правильно выполнять упражнения.

— число сетов/подходов в каждом упражнении — для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений а на силу потребуется не более 5.

— темп упражнений (скорость) — подходы можно выполнять быстро но чаще концентрируются именно на определенной фазе (подъем/опускание)

— продолжительность тренировки — если не используете стероиды то тренировка должна длиться максимум 1 час. А все потому что такие нагрузки – это стресс для организма которые вызывает выброс катаболиков в кровь. Если этот стресс растянется во времени то восстанавливаться организм будет долго что обусловлено снижением объема анаболиков вырабатываемых организмом (того же тестостерона).

— отдых до следующего подхода – не нужно расслабляться в тренажерном зале растягивая отдых. Максимум можно отдохнуть 2 минуты но рекомендуется вообще только 1 минута. Это позволит за выделенный час сделать полностью 5-6 упражнений со средним весом. Отдыхать больше 3 минут можно только при пауэрлифтинге (наращивание силы).

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы


Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.


Южаков Антон Как составить программу тренировок


Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ

Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить программу тренировок которая будет идеально подходить именно вам детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы увеличение силовых показателей или работа на рельеф) перечисляются правила которые необходимо использовать при выборе упражнения и что нужно учитывать излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки очередность выполняемых упражнений важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата вы должны внимательно изучить все без исключения этапы которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок
    — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы
    — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт Цель тренинга
Сила Взрывная сила Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff) 2003

Слово автора

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу пишущие для журналов обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила обозначенные мной. Однако следует понимать для того чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности) вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами вам сначала нужно получить диплом самообразования а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите применяйте эти знания с умом шаг за шагом и сами не заметите как начнете сами составлять разумные логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще то про заминку многие забывают просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия которые позволяют получить максимальный эффект.

Поработайте на кардио тренажере несколько минут чтобы разогреть тело и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку чтобы привести организм в нормальное состояние а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка а потом стретчинг). Это вернет организм в нормальное состояние и выровняет пульс.

Если вы не хотите получить травму во время тренировки — делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая статья про разминку растяжку и заминку. Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения а также видео с процессом разминки.

Бодибилдинг и вечный вопрос питания

Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион о чем говорит название. Важно понимать что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления а сами добавки разделяют на несколько видов:

  • аминокислоты;
  • протеин;
  • гейнер;
  • минералы и витамины;
  • креатин;
  • жиросжигатели.

Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции. Не нужно сразу себя накручивать что ничего без добавок не получится важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.)

Спортивное питание — большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин — в нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Дополнительные нюансы эффективных тренировок

Если вы настроились ходить в тренажерный зал и решение набрать массу или получить сильные мышцы серьезное то важно выполнять следующие правила:

  • Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому что большая часть успеха зависит от правильного питания особенно в таком занятии как бодибилдинг. Поэтому рацион и режим важно сразу корректировать подбирая оптимальные варианты для определенного типа тренировок. Только это создаст условия для активного роста мышц. Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки а также избегать стресса.
  • Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться нужно менять как отдельные упражнения так и программу полностью. Один из вариантов из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг а потом снова обратно.
  • Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты записывая их в дневник. Только факт прогресса который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит она неправильная и нужно думать над новым планом.

Тренировка на мышечную массу

Многие новички приходя в тренажерный зал мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак рассмотрим что обычно выполняют спортсмены которые наращивают массу:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
  • Становая тяга.
  • Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений который игнорировать нельзя. Конечно можно добавлять и другие упражнения которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: