Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами как главный стимулятор роста массы тела наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц в основном это: разгибатели спины ягодицы бицепсы мышцы бедер спины предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер обеспечивая им максимальную нагрузку и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп на котором держится ваш будущий успех то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов «мельницу» разомните запястья локтевые и плечевые суставы. Далее разогрейте сухожилия в области поясницы чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так что мышцы ног нагружены больше нежели спина. Что насчёт расположения носков то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально в зависимости от того как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки так чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот слишком близко к ногам то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так чтобы он чуть-чуть касался голени а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног штанга чуть касается голени

Не сгибая колен опустите корпус вниз и положите руки на штангу так чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват то есть ладонями книзу и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели но отточите технику до идеала чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь не теряя правильной стойки и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед глубоко вдохните и поднимайтесь спокойно и размеренно держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя так как при нём вы согнёте руки что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами насколько хватит сил.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать как правильно делать становую тягу давайте поговорим о том как держать штангу. То есть поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик спортсмены используют такой вид хвата при котором одна рука развернута так как сказано выше а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела одна сторона со временем может стать ниже или выше чем другая. Разница будет измеряться в мм визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать то есть ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг) встаньте перед ним поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины ни задирать ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед таз отводим назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины вам не нужно будет так низко опускаться чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем чтобы плечи были ровно над грифом) потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать например 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени через колено. Далее старайтесь не уводить его далеко от бедра но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса рук и ног во время движения.
Есть также такое понятие как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же как и обычный классический вариант просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов которые следует соблюдать независимо от того какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги мы предложили ставить ноги чуть уже плеч нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода она не должна скользить укатываться и т. д. В этом плане делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере а не перед ним). Но опять же делайте так как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых можно его зафиксировать в любой точке если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих он ходит строго вверх-вниз поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же как и вне тренажера. Однако не стоит забывать что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.
Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто что не только базовые упражнения с железом но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно вредя своему здоровью другие же берутся за аэробные упражнения либо за гантели и не слезают с них неделями а то и месяцами. Но истина как известно в золотой середине.

Попав в зал лучше всего для новичка найти тренера чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется и вы не можете спросить совета следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно что это простое заблуждение. Становая тяга равно как и приседания прорабатывают мышцы спины и нижние части тела включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером перед тем как приступать к становой тяге.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson — 501 кг (2 мая 2020)

• Hafthor Bjornsson — 501 кг (э) (2 мая 2020) — с лямками

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2021 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457″5 кг (э) (2009) Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 4425 кг (б/э)(2010) Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008) Латвия
• Гарри Франк — 4225 кг (2002) США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993) США
• Юрий Белкин — 418 кг (бэ) (2016) Россия
• Михаил Кокляев 4175 кг (б/э) (2010) Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985) США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996) США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008) Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995) США
• Дан Волебер — 4085 кг (1982) США
• Тибор Мезарош — 4075 кг (2002) Венгрия
• Од Уилсон — 4065 кг (1993) США
• Ларс Норен — 406 кг (1987) Швеция

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить для чего вам не понадобится страхующий.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры задняя поверхность бедер ягодицы спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов таких как гантели или гиря хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди которые занимаются дома используют кувшины наполненные песком!

Лично я считаю что гири в такой ситуации работаю превосходно так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь что гиря находится прямо под вами на линии между основаниями стоп. Тем у кого есть ограничения в подвижности возможно лучше подойдет более широкая постановка ног так называемая позиция «сумо» о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того чтобы позволить вам встать в центр тяжести что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того вам не придется сильно наклоняться чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните что в этом упражнении доминируют бедра и спина а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания и не забывайте отводить бедра максимально назад а ягодицы подавать вперед когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам у которых слабая спина так как такое положение позволяет взяться за гриф не нагружая поясницу так сильно как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том что при поднятии тяжелого веса большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав что может не подойти людям страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги убедитесь что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том что в ней бедра находятся намного ниже а грудь выше чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес отталкивайтесь ногами от пола так будто вы хотите раздвинуть его в стороны а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса имеет смысл пользоваться мелом чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах необходимо надевать замки чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо но иногда лучше один раз посмотреть чем десять раз прочитать.