Как научиться прыгать на скакалке: виды прыжков

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.
Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен можно разнообразить занятия другими видами.

Польза прыжков на скакалке для женщин мужчин детей

Прыжки на скакалке (польза от этого упражнения велика не только для детей но и взрослых) педиатры рекомендуют в обязательном порядке включать в ежедневную зарядку детей от 5 до 10 лет.

Положительное влияние рассматриваемого типа физической нагрузки на детский организм заключается в:

• укреплении мышечного корсета пресса (сильные мускулы брюшной стенки минимизируют риск развития дисфункций органов мочеполовой системы у ребенка а также способствуют естественному рассасыванию врожденных пупочных грыж);
• укреплении верхней части тела (мускулатура рук плеч спины);
• способствовании формирования у ребенка правильной осанки и минимизация вероятности искривления позвоночника;
• развитии общей физической подготовки.

Польза прыжков со скакалкой для взрослых мужчин и женщин заключается в:

• укреплении сердечно-сосудистой системы;
• устранении излишков подкожного жира;
• ускорению обменных процессов;
• развитию ловкости и координации;
• увеличении выносливости.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку гибкость координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс икры плечи мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку которая весит 05-1 кг а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение в нем должно быть достаточно высокие потолки чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте как учились в первом шаге. Старайтесь чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент когда она будет подходить к земле нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер чтоб иметь пространство для движения.

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги после этого — добавляем вращение руками.Главное на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках. Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед но и с обратным вращением в одинарном подскоке или в двойном. Более подробно об этих и других техниках прыжков а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах могут двигаться дальше например приступать к изучению двойных прыжков. А те кто столкнулся с трудностями не всегда виноваты в этом сами часто подводит скакалка которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение и всё быстрее получалось я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее что бывает на рынке скакалок — всем советую. А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки так что контролируйте свои движения чтобы все выполнить правильно.

1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
2. Прыгайте на прямых ногах не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
4. Локти во время занятий держите рядом с телом слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела иначе очень быстро устанете.
5. Дышите глубоко ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите чтобы оно не сбивалось.
6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым возможно будет даже проще освоить правильное выполнение т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того чтобы потратить пару дней на обучение.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть увеличить мышечную массу улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал можно сделать вывод что для снижения массы тела на 1 кг ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной или стремительно расти (например для увеличения рельефности ягодичных мышц рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу но и увеличить объем легких наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает попадая на скользкую поверхность быстрее реагирует на смену окружающей обстановки его движения становятся координированными и четкими.

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.