Гликемический индекс готовых блюд в виде таблицы

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина характеризующая сахароповышающее свойство продуктов в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы а не скорость повышения уровня глюкозы как многие думают. Если говорить упрощённо гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Какой гликемический индекс майонеза

Майонез обладает средним ГИ 50-60 (в зависимости от конкретного состава). При этом в нем содержится всего 2 г углеводов на 100 г продукта. Такой показатель практически никак не влияет на сахар находящийся в крови. Жиры составляют от 60 до 80 г белки — 0.2 г. Из-за большого количества жиров в составе майонез обладает крайне высокой калорийностью. Избыток калорий вместе с чрезмерным поступлением углеводов в организм всегда приводят к набору жира.

На диете лучше есть легкие типы майонеза

Большим заблуждением является что майонез оказывает негативное влияние на сахар. На самом деле из-за минимального присутствия углеводов гликемия после его употребления практически никак не изменяется.

Если ранее потреблялось большое количество майонеза то нужно начинать плавно уменьшать его употребление. Если цель — похудеть поправить здоровье или спрогрессировать в спорте необходимо отдавать предпочтение еде которая богата белком. Белок способствует нормального функционированию всех систем организма. Также он никак не может повлиять на рост жировой прослойки поэтому является предпочтительным как источник энергии.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы поэтому для людей с диабетом при котором есть нехватка инсулина в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс можно неправильно посчитать дозу инсулина вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те которые требуют инсулина и те для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы есть риск ввести больше инсулина чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом потому что ту дозу которая была рассчитана только с учётом величины порции нужно уменьшить.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель тем быстрее усваивается пища и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

• организм насыщается полезными веществами;
• пища медленнее переваривается;
• организм получает оптимальный запас энергии на день;
• отсутствует сонливость и чувство тяжести.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка» помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например у свежей груши гликемический индекс равен 30 а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов содержащихся в 100 г груши и разделить на размер порции (100г):

Как употреблять?

Грейпфрут может употребляться при заболевании диабетом I или II типа при гестационном диабете у беременных а также как высокоэффективное профилактическое средство с противодиабетическим действием.

Диабетическое диетпитание предполагает употребление 1 грейпфрута в сутки 2-3 раза в неделю по ½ за один прием. Его можно употреблять:

• как самостоятельный продукт. Данный способ особенно рекомендуем диетологами в качестве перекуса между приемами пищи;
• в виде фреша смузи компота;
• как ингредиент салата десерта закусок соусов джема цельнозерновой выпечки мясных и рыбных блюд.

Кроме самих плодов и сока в лечебных целях также употребляется кожура. Высушенную цедру грейпфрута можно использовать для приготовления фруктового чая и отваров а свежую – для приготовления цукатов со стевией.

В лечебных и профилактических целях эндокринологом может назначаться сок грейпфрута. Его в свежевыжатом виде следует выпивать перед основными приемами пищи натощак по ½ -1 стакана обязательное условие – отсутствие каких-либо подсластителей будь-то мед или сахарозаменитель.

Поскольку даже их незначительная добавка повышает гликемическую нагрузку напитка и вместо лечебного действия достигается обратный эффект. Чтобы смягчить вкус грейпфрутового сока допустимо разбавить его небольшим количеством теплой воды. Грейпфрут при сахарном диабете 2 типа диетологи рекомендуют не подвергать кулинарной обработке и употреблять их целиком а не в виде соков.

Помело

Остался еще один актуальный вопрос. Можно ли помело при сахарном диабете помело? Гликемический индекс помело равен всего 30 единицам калорийность – 32 ккал в 100 г. Поэтому помело при диабете как и грейпфрут можно использовать при диетическом питании.

Для повышения эффективности грейпфрут следует употреблять не удаляя белую прослойку поскольку именно в ней содержится необходимый для расщепления глюкозы нарингин.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято что у продуктов имеющих низкий гликемический индекс он составляет от 0 до 55 со средним — от 56 до 69 с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов имеющие низкий средний и высокий показатели гликемического индекса выделяются цветом.

Гликемический индекс продуктов питания в виде таблицы

© sebra — stock.adobe.com

Поделиться:

Гликемический индекс продуктов – это показатель того как те или иные продукты влияют на повышение уровня сахара в крови. Следить за этим так же важно как и за КБЖУ. Мы же собрали для вас таблицу где собран и гликемический индекс продуктов питания и их калорийность и даже содержание в них белков жиров и углеводов.

Скачать готовую таблицу чтоб не потерять можно тут.

Оцените материал

Поделиться:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Редакция cross.expert