Эффективнее ли качать пресс с фитболом

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том как выбрать подходящий фитбол – читать тут.

К преимуществам такого упражнения как скручивания на гимнастическом мяче необходимо отнести следующее:

• многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения которые задействуют сразу несколько групп мышц;
• отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
• мобильность: мяч легко перемещать заниматься на нем можно почти в любых условиях;
• безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю он легко надувается и спускается имеет антивзрывную систему;
• возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
• возможность укрепить пресс;
• развитие баланса и стабилизации.

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки упражнения выполнять не сложно.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний в том числе с валиками или лямками но все они работают по единому принципу помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

1. Подготовить тренажёр настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение чтобы ногами было комфортно упираться о пол а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик в который нужно упереться грудью нужно проследить за тем чтобы было удобно контролировать положение тела.
2. Сесть в подготовленный тренажёр руками взять его за ручки а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
3. В исходном положении слегка скрутиться чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Французский жим — варианты и техника

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

• прямая;
• косая;
• стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра отдел поясницы и средняя часть спины.

Скручивания выполняемые на гимнастическом мяче позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Как делать упражнение?

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке стоит разобраться какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.

• Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
• Нижняя и средняя части спины вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку помогая удерживать тело в стабильном положении.

Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем кто страдает заболеваниями позвоночника.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение следуйте приведенной ниже инструкции:

1. Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
2. На выдохе сделайте скручивание подняв корпус вверх.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход что в итоге приведёт к лучшим результатам.

По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку используя дополнительное отягощение.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота на выдохе.
4. После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

• на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
• чтобы улучшить баланс ноги нужно расположить достаточно широко;
• всю площадь спины следует растягивать на мяче;
• при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
• скручивания вперед нужно выполнять быстро возвращаться в исходное положение – медленнее;
• для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
• чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку можно добавить повороты корпусом;
• при усилии делать выдох а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того как тело привыкнет к нагрузке а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на фитбол так чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции когда руки расположены на затылке).
2. Опустите корпус и вытянитесь сохраняя шею неподвижной.
3. На выдохе сохраняя бедра неподвижными согнитесь в талии сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор пока не почувствуете что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И тем не менее будьте аккуратны при добавлении веса поскольку вы рискуете заработать грыжу.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу а предплечья направлены в сторону противоположную натяжению троса.

Альтернативные упражнения

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Лечь на коврик стопы забросить на центр фитбола.
2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам параллельно телу.
4. Живот втянуть.
5. Тянуться плечами к коленям затем «раскрутиться» приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

1. Укладываются на коврик стопы забрасывают в центр мяча руки вытягивают перед собой соединяя ладони.
2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками затем возвращаются обратно.
3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс глубоко проработать наружные внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами рекомендуется выполнять упражнение у стены.
2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем чтобы таз не двигался вниз.

Вариации

После освоения классической техники скручиваний на мяче можно перейти к выполнению различных вариаций данного упражнения.

С поднятыми ногами

Выполняется в таком порядке:

1. Лечь на коврик спиной и стопами обхватить мяч. Ноги можно согнуть в коленях или держать прямыми. Оптимальный вариант – чередование обоих положений.
2. Руки опустить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Напрячь мышцы пресса потянуться плечами к коленям.
4. Медленно вернуться в исходное положение причём не опускать ноги на пол а удерживать ими мяч на весу.

Выполнять упражнение до жжения в животе а после отдохнуть полминуты и повторить ещё 2 раза.

Русский твист

Упражнение усложняется разворотом корпуса что позволяет дополнительно проработать косые мышцы. Делается русский твист в таком порядке:

1. Принять классическое исходное положение но вытянуть руки перед собой и соединить ладони.
2. С выдохом оторвать спину от пола и повернуться корпусом в левую сторону куда и направить вытянутые руки.
3. С вдохом вернуться в исходную точку. Выполнить всё то же самое но в правую сторону.

За тренировку рекомендуется выполнить по 15 повторов на каждую сторону.

Косые скручивания

Такие упражнения также помогают прорабатывать боковые мышцы пресса. Делать их нужно следующим образом:

1. Лечь на мяч левым боком.
2. Упереться о пол сводом левой стопы а правую стопу завести вперёд и наступить на пол всей подошвой. Чтобы удерживать баланс со скрещенными ногами упражнение стоит делать у стены.
3. Правую руку отвести к затылку а голову держать на одной линии с корпусом.
4. Оторвать верхнюю часть корпуса и согнуться к талии.
5. В точке максимального сгибания задержаться на 3 секунды и вернутся в исходную позицию.

Косые скручивания стоит выполнить по 15 раз на каждую сторону.

Помимо классических и обратных скручиваний существуют и другие вариации упражнения которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

• С поворотом. Требуется выполнить те же действия что и при основном кранче только вместо поднятия обоих плеч нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота а также верхнюю часть брюшного пресса.
• Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
• На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол сделав упор на согнутые ноги а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
• Диагональное. Нужно лечь на спину согнуть ноги в коленях а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
• Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину ноги согнуть в коленях а руки развести в стороны упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
• Ножницы. Лечь на спину поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
• Книжка. Лечь на спину руки поднять вверх а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности как бы закрывая книгу а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
• Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Техника скручиваний на гимнастическом мяче – видео

Смотрите видеоурок в котором рассматривается техника скручиваний на мяче в домашних условиях:

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение с помощью которого можно укрепить мышцы пресса. Занятия могут усложняться при помощи дополнительных весов. Дополнительно читайте о том как похудеть при помощи фитбола.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

7. Штопор

Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону перекидывая одну ногу через вторую а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги затем поменяйте сторону.