Упражнения для растяжки мышц - видео-комплекс и йога для начинающих

Содержание

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности гибкости здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело сделать суставную гимнастику немного пробежаться или попрыгать на скакалке выполнить комплекс асан йоги.

Ощущения в теле должны быть лёгкими хорошо если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить чтобы оно было глубоким и ровным при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Студия растяжки

Хорошо разработанные мышцы помогают увеличить пластичность всего тела. Хорошая гибкость и умение владеть своим телом помогают улучшить осанку. Записавшись на занятия в студию растяжки и вы сможете быстро сесть на шпагат. В специализированной школе стретчинга вы сможете заниматься в небольшой группе где уделяется внимание каждому ученику преподаватель помогает растягиваться правильно и эффективно.

При покупке абонемента вы ознакомитесь сразу с несколькими направлениями тренировок. Записаться на них можно в любое удобное для вас время. Все занятия проходят контактным методом а это означает что тренер всегда помогает делать растяжку правильно и следит за техникой каждого упражнения. В студии могут заниматься как женщины так и мужчины.

Занятия растяжкой направлены на укрепление и растяжку мышц. Очень простые но эффективные положения помогают быстро добиться желаемого результата. Несмотря на то что многие уверены что занятия стретчингом – это растяжка тела для того чтобы сесть на шпагат но это не совсем так. В процессе тренировок происходит растяжка мышц спины шеи и ног. Большой популярностью пользуются техники благодаря которым увеличивается растяжка глубоких мышц и пластичность.

В студии растяжки в процессе тренировки короткие напряжения мышц чередуются с их последующим расслаблением. Это не только помогает снять мышечное напряжение но и восстановить силы. Важно понимать что техника растяжки предполагает перемену интенсивности нагрузок с комбинированием разных видов растяжек в результате чего в работу задействуются практически все группы мышц. Вместе со стимуляцией мышц происходит увеличение подвижности суставов а также улучшается эластичность связок и сухожилий. Благодаря занятиям в студии растяжки становится проще танцевать и выполнят элементы отличающиеся повышенным уровнем сложности окружающим становится заметна хорошая пластика и грация.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками просто это займет больше времени чем в 16 лет.

Существуют требования которые необходимо учитывать перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов а не только тех что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат иначе повышается риск травмировать спину таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся чтобы получить шпагат тем кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата чтобы не дождавшись разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть значит тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку сложными и неэффективными предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

стимулируют кровообращение;
укрепляют мышцы;
человек становится более грациозным;
улучшается координация движений;
выпрямляется осанка;
расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того до и после силовых тренировок обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку так как это:

повышает эффективность тренировки;
позволяет избежать болевых ощущений и травм;
снимает мышечное напряжение;
повышает эластичность мышц позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так всем кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений нужно внимательно “слушать” собственные ощущения не допускать перегруза не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни когда не проводится полноценный стретчинг достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот лучше глубоко дышать концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт многие быстро заканчивают и переходят к тому что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем кто хочет сесть на шпагат:

Чтобы хорошо растянуть связки особенно те что находятся под коленями стопы следует держать на себя а не вытянутыми.
При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается лучше взять дополнительные приспособления например кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина значит нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Растяжка для начинающих

Также занятия стретчингом очень полезны для тех женщин кто много времени проводит в обуви на каблуке. Голеностопные суставы очень страдают от неудобной обуви а растяжка для начинающих и занятия стретчингом помогут сделать суставы и связки более эластичными и подвижными. Это позволит избежать микротравм и снять постоянное напряжение в данной зоне. Отлично прорабатывает стретчинг и мышцы спины которые больше всего страдают от сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Улучшение осанки и мягкое снижение напряжения в мышцах станут приятным бонусом от данного вида спортивной активности.

Комплексная система растяжки для начинающих направлена на все группы мышц поэтому помогает восстановить здоровье и не травмирует мышцы. После тренировок нет боли в мышцах разве только после первых занятий может возникнуть легкое чувство дискомфорта если вы до этого не занимались совсем никакой физической активностью. Кстати перед тем как начать заниматься силовыми видами спорта занятия стретчингом смогут прекрасно вас подготовить. Мышцы будут значительно лучше прорабатываться и будет меньше болевых ощущений после иловых тренировок если вы заранее подготовите к этому свое тело.

При проведении упражнений на растяжку вы не двигаетесь и отдыхаете под приятную музыку а вот ваши мышцы напряжены до предела и работают каждую секунду занятия. Правильное дыхание помогает расслабиться и спокойно переносить высокие нагрузки на организм. Средняя тренировка длится час и за это время вы работаете над всеми группами мышц в спокойном размеренном ритме. Нет перенапряжения и работы на грани возможностей. Именно поэтому занятия стретчингом посещает так много взрослых людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Растяжка полезна всем без исключения и позволяет поддерживать хорошую физическую форму даже людям с проблемами здоровья.

Зажатые и забитые мышцы очень быстро устают и уже к обеду многие чувствуют усталость дискомфорт в шее и сине. Занятие растяжкой поможет вам полностью избавиться от данных проблем и в течение дня чувствовать себя легко и комфортно проще переносить стрессы и нервное напряжение на работе. Ведь когда человек чувствует себя напряженно и дискомфортно очень сложно сосредоточиться на рабочих процессах. Правильное расслабление — это залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Не откладывайте начало занятий попробуйте себя в стретчинге уже сейчас и довольно скоро вы заметите положительные изменения не только в своем самочувствии но и во всех сферах жизни. Первый шаг — самый сложный но сделать его просто необходимо чтобы уже через несколько недель увидеть реальные результаты работы над собой и ощутить положительные изменения в жизни.