Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес нежели штанги но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего среднего заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то что натренировать плечи достаточно сложно. Однако прилагая определенные усилия атлет сможет не только добиться нужного результата но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Как правильно организовать тренировки?
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале так и в домашних условиях. Главное чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды как гантели и штанга. Вес подбирают таким чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован становится заметно какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения которые выбирают в зависимости от того какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
Как накачать мышцы плеч
Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения. В частности формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы состоящей из 3-х пучков — это передний средний и задний.
передний пучок
средний пучок
задний пучок
Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч что положительно влияет на фигуру атлета.
Как накачать передние дельты
Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди и синхронно) с одной гантелей штанговым блином со штангой а также в тренажёре.
Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение позволяющее развить дельтовидную мышцу. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении делая акцент на технику выполнения.
Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения а не на весе снаряда.
Как накачать средние дельты
Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением направленным на развитие дельтовидных мышц которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.
Разводя гантели в разные стороны необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.
Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад движение руками осуществляется только вверх).
Отводите руки без рывка только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.
Как накачать задние дельты
Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели наклонить корпус до положения практически параллельного плоскости пола сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.
Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения что с большей вероятностью вызовет травму нежели рост.
Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно вдыхая опустите штангу в первоначальное положение то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно медленно без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен но и доступен поскольку выполняется не со штангой которая есть дома не у каждого атлета а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное быть готовым выкладываться на все сто процентов запастись терпением проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните но следите чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой даже далекий от мира спорта человек.
Исходное положение:
- сядьте на скамью прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая выжимайте вертикально вверх снаряды поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох верните снаряды плавно в начальную позицию.
Общие рекомендации:
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник следует избегать ускорения и рывков.
Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох разведите снаряды в стороны поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя поскольку это чревато травмой.
Поднятие штанги к подбородку
Базовый тренинг который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо возьмите штангу прямым хватом держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- локти должны быть постоянно разведены подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений заканчивать изолирующими.
Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?
В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок благодаря тяжелым базовым упражнениям например жим штанги стоя (для дельт) именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.
Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?
Безусловно есть упражнения с гантелями например махи стоя в сторону которые много раз лучше бомбят ваши плечи однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок а значит и не будет роста мышц.
К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя) тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем жимы помогут вам увеличить вес и в махах это гарантирует рост ваших дельт!
ВЫВОД: Пока ты свежий у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими в нашем случае махами).
Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же данное упражнение комфортное и безопасное и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт в отличие от штанги.
ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.
Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете наши дельты состоят из 3-х пучков: передний средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это на мой взгляд не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).
Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:
- Чем шире хват тем меньше будет амплитуда движения.
- Чем уже хват тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент один раз попробуешь – дабы потом не терять время.
Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).
ВЫВОД: Если ваша цель а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий то есть тогда когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям комбинируя и базовые и изолирующие упражнения на плечевой пояс каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции сделать талию визуально уже.
Игорь 3 июля 2016
Упражнения на бицепс
Со штангой
Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.
Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.
Упражнения со штангой:
- Стоя. Исходное положение: стоя спина ровная лопатки сведены плечи расслаблены руки расположены вдоль корпуса локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки напрягая бицепс и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
- Сидя. Руки выполняют те же действия только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
- Стоя обратным хватом. Спина ровная ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук вдох – возвращение в исходную позицию.
Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
На турнике
Турник – один из самых популярных снарядов поскольку он доступен всем и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.
Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко главное – мотивация.
Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:
- Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
- Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.
Эти упражнения считаются наиболее эффективными однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс трицепс дельты – и грудь.
С гантелями
Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.
Вес этого снаряда очень легко регулировать поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.
Если вы хотите накачать большой бицепс домашних тренировок может не хватить.
Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.
Самые распространенные техники:
- Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя спина выпрямлена руки вдоль боков колени немного согнуты ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
- «Молот». Стоя или сидя на скамье взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
- Подъем одной рукой. Сидя немного наклонив корпус вперед положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками если найти точку опоры (например спинку стула).
Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.
Ранее мы рассказывали как убрать попу.
С универсальным эспандером
Самое распространенное упражнение с эспандером которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.
Выполняется оно таким образом:
- Необходимо стать на середину ленты ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение ручки эспандера лежат в ладонях.
- Немного присесть и согнуть руки в локтях подняв кисти до уровня ключиц.
- Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.
Лучше надевать защитные перчатки чтобы снизить риск травмирования ладоней.
Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.
Без оборудования
Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса это нужно учитывать чтобы тренировать мышцы направленно.
Маленькие хитрости:
- В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
- Ладони поставить как можно ближе друг к другу локти прижать к туловищу.
- Когда опускаетесь вы должны коснуться грудью пола чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
Отжиматься можно неограниченное количество раз но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.
В другой статье вы можете прочитать о том как убрать бедра.
III. Упражнения на задние дельты
1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.
Мало кто в зале уделяет ему должное внимание а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.
По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
- Исходное положение — гантели опущены корпус наклонен вперед чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
- На вдохе отводим гантели в стороны настолько чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
- В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
- На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
- Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю уже стало совершенно очевидным то что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная иными словами также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
План тренировки и количество повторений
Разобравшись как осуществляется раскачка дельт нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса груди или спины в зависимости от целей.
Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:
- разминка;
- отжимания широким хватом;
- становая тяга;
- жим лежа;
- махи гантелями в стороны;
- тяга с верхнего блока;
- шраги.
Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.
Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха. Важно высыпаться нагружать целевую зону не чаще чем раз в два дня. Гипертрофия мускулов невозможна без правильного питания поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так чтобы обеспечить суточную норму белка.
Подборка лучших упражнений
Рассмотрим как увеличить мышечную массу дельт не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно на посещение нет времени или причина в свободных финансах.
Отчаиваться не спешите из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале если есть хорошая мотивация несколько сборных гантель и цель.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение поднятие и отведение рук. Упражнения ориентированные на прокачку плеч основаны на этих особенностях.
Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно если нет возможности посещать заведение подкопите денег купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.
Это интересно: Приметы на свадьбу – что можно а что нельзя
Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.
- Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы а именно дельты.
- Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку а после опустите вниз.
- Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны задействовав плечевые суставы.
- Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу согните в локтях и начните выполнять обратные махи.
Чтобы тренировки были правильными и эффективными обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник в который записывайте программу занятий.
Если занимаетесь дома это не означает что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.
