Простой но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.
- Время: 30 минут
- Снаряжение: Коврик гири
- Качает: Пресс и ягодицы
- Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему по принципу круговой тренировки.
Питание
Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса ягодиц. Для девушек желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса это прежде всего правильно составленный рацион питания.
Тут важно придерживаться основных правил:
- Потреблять калорий в течение дня меньше чем расходуется.
- Есть часто мелкими порциями не меньше 4 раз в день.
- Не пропускать завтрак.
- Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
- Выпивать достаточное количество воды не менее 2 литров в день.
- Увеличить в рационе уровень белковой пищи.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
- большая
— приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая
— расположена над большой грудной мышцей отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая
— обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки поднимание руки над головой;
межреберные
— помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего такие занятия чередуют с тренингом трицепсов но в разные дни.
Дело в том что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы но в меньшей степени благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели достаточно 6–8 повторов а для наращивания мышц — 10–12 повторов.
Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание растяжение мышц опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы» когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная
Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.
Тренажер Гаккеншмидта
Во время занятий задействуются ягодичные полусухожильные мышцы квадрицепс посредственно идет воздействие на икроножные.
Тренажер-платформа
Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.
Разгибание ног в коленях сидя
Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей что позволяет уберечь сустав от перегрузки.
C
гибание ног в коленях лежа
Аналогичное воздействие на мышцы ног меняется только положение спортсмена.
Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь необходимы тренировки для проработки как внутренней так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы можно отнести тренажер «Бабочка» тренажер Смита тренажер Хаммер и Кроссовер.
Помните качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.
