Становая тяга: техника выполнения, ТОП ошибок, нормативы

Содержание

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста поскольку:

Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей ягодиц спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге будь то классика или сумо зависит от двух аспектов:

ускорение которое Вы придаете штанге;
соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

Приседания с паузой в нижней точке;
Запрыгивания на коробку;
Вставания со штангой из седа;
Приседания со штангой на скамью;
Рывковые подтягивания.
Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов) мы можем выполнять упражнение с большим весом смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы) мы работаем с несколько меньшим весом но выполняем движение акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду так как тяга из ямы само собой будет даваться тяжелее как физически так и психологически.

Помимо этого существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса выполняйте различные упражнения направленные на растяжку широчайших груди поясницы или брюшного пресса под разными углами ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной» тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами работающими при становой тяге. Например следует выполнять подтягивания тяги штанги или гантелей в наклоне гиперэкстензии «лодочку» чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног приседайте со штангой делайте жим ногами разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола поскольку наоборот нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу приходится прилагать усилия что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
Икроножные мышцы а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Классическая

Если вы хотите иметь привлекательное тело то стоит выбрать вариант с постановкой ног на ширине плеч. Эффективность этой становой тяги позволяет проработать всю группу мышц принимающие участия в выполнении этого упражнения в полном объёме что даст положительный эффект их роста и увеличении.Этот вариант является одним из основных по качеству проработки группы мышц спины.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения но существуют и другие типы становой тяги:

Мертвая с гантелей выполняемая с выпрямленными ногами.
Мертвая со штангой.
«Сумо».
Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер к примеру регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

Пауэрлифтеры включая движение в программу троеборья.
Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
Борцы делают его частью тренировки поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Становая тяга — Техника выполнения.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение следует сначала полностью изучить нюансы того как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес атлеты могут воспользоваться хватом позволяющим развернуть одну руку к себе а другую в противоположную сторону то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса но есть не самые приятные нюансы:

Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной но приводит к искривлению позвоночника.
Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
Сила хвата не тренируется поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват то есть руки начинают разжиматься необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме Смите. Становая тяга представляет собой базу которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

Хорошенько растяните ноги и поясницу.
Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно плечи немного выдвинуты вперед то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов что абсолютно нормально.
Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом а с блинами на нем опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
После выпрямления лопатки сводят вместе.
Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем чтобы плечи располагались прямо над грифом.
Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять например 150 килограммов.

Становая тяга. Классический стиль.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги которая называется короткая. Ее суть сводится к тому что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги независимо от разновидности упражнения следует соблюдать несколько технических моментов:

Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности обращайте внимание на таз.
Необходимо заранее позаботиться о том чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода снаряд не должен скользить укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
Если упражнение выполняется в Смите вставать нужно со стороны позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так чтобы вам было удобно.
Колени могут натирать поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
Носить атлетический пояс.

Становая тяга. Ошибки — Дмитрий Смирнов

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
всегда можно зафиксировать вес в любой точке если вам вдруг стало трудно либо больно выполнять упражнение;
штанга должна ходить только строго либо вверх либо вниз поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях покажем вам отличное обучающее видео а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Прежде всего рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения классической становой тяги на видео – очень полезно. Смотрим!

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак на что обращаем внимание:

Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже) носки параллельно друг другу.
Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
Ноги в положение полу-приседа – слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
Спина ровная плечи расправлены – это самое важное на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений перекосов и тому подобного.
Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим – наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата – прямого можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак мы приняли нужно положение: блины висят зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками – вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Далее когда штанга почти подошла к коленям к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице – тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того как мы подняли штангу за счет ног и спины мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола совершая те же самые движения в обратном порядке но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода не опуская ее мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
Лопатки должны быть разведены;
Таз не отставлен назад.

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз то желательно сделать все 10 или если уж невмоготу и вы разбиваете то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать – эффект от такой тренировки снижается.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой но и с гантелями. Оно подходит для тех кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам поскольку направлен на проработку ягодиц задней области бедра поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги рекомендуется выбрать иной вариант например румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Начнем с теории

Становая тяга предназначена для опытных бодибилдеров кто уже давно занимается. Это упражнение не предназначено для реабилитационного эффекта так как тут присутствуют огромные нагрузки почти на все группы мышц организма. Если вы новичок в этом деле то лучше на время забыть про этот вид нагрузки так как риск получить травму достаточно велик. Данное упражнение достаточно эффективно в плане роста мышечной массы при этом огромная доля нагрузки падает на разгибатели спины двухглавую мышцу бедра и ягодицы. Конечно важен и правильный подход к выполнению данного упражнение.

Как правильно выполнять со штангой

Встать как можно ближе к штанге. Ноги расставить по ширине плеч носки должны немного выпирать вперед за гриф штанги.
Спина должна быть прямой лопатки сведены.
С прямой спиной согнуть ноги в коленях ухватится за гриф прямым хватом немного шире плеч.
Сделать глубокий вдох.
При выдохе плавно поднять штангу выпрямив туловище и ноги.
Затем медленно опускаем штангу вниз гриф должен перемещаться вертикально вдоль голеней лопатки остаются сведенными а спина прямая.
Как только гриф пройдет линию коленей присесть и коснутся штангой пола.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу избавится от боли. Существует множество примеров когда человек выполняющий становую тягу правильно полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс имеющий ребра жесткости. Главное не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей желающих заниматься культуризмом является плохая растяжка. Это приводит к тому что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей икры поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины тем лучше. Когда вы округляете при этом спину понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
Тянитесь руками к ступням расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
Растягивайте ноги выполняя шпагат доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять к примеру 100 кг но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела а на следующий день ощущаете боль в груди значит вы переусердствовали заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее снижайте увеличение до 25 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз но только тогда когда один раз будет выполняться классический вариант а второй например на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.