Переменный, шоссейный, быстрый бег. Виды и описание

Интервальный бег — это разновидность привычной пробежки с частым чередованием темпов: интенсивные нагрузки сменяются периодами динамического отдыха. Это отличный способ за короткий срок заметно улучшить физическую форму подтянуть фигуру сбросить лишние килограммы. При этом спортсмену не потребуется ни спортзал ни профессиональный тренер — если подобрать правильную программу тренировки изучить нюансы и убедиться что нет противопоказаний интервальным бегом можно заниматься самостоятельно.

Интервальный бег для похудения

По желанию вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке но все же гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера у которых можно спросить совета на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики а еще там играет музыка и всегда хорошая погода. Зато на улице вы будете бегать на свежем воздухе что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть к тому же она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие. Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок ну а мы все же рекомендуем даже при наличии абонемента в зал иногда выбираться на природу.

Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю разумеется при условии правильного питания.

Некоторые люди искренне не понимают почему даже после трех месяцев регулярных тренировок видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект как питание.

Важно есть здоровую и полезную пищу обогащенную белками и витаминами а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму. При этом нельзя морить себя голодом нужно есть часто но понемногу. Спортивная диета — это отдельная тема которую сложно охватить двумя предложениями поэтому если вы нацелены на правильное и полезное похудение рекомендуем вам детально изучить эту тему.

Давайте разберем почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
  2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена а затем и жировых тканей;
  3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том сколько калорий сжигается при беге Вы найдете на нашем сайте;
  4. А еще во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом организм худеет даже во время отдыха;
  5. Если выполнять простую пробежку организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

Противопоказания к тренировкам

Бег противопоказан людям с хроническими заболеваниями почек печени и сердца.

При патологиях опорно-двигательного аппарата сначала нужно получить разрешение врача.

При сильном ожирении (ИМТ>40) желательно сбросить вес с помощью диет и небольших физических нагрузок затем переходить к бегу. Разрешается заниматься ходьбой и плаванием.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена который решил заниматься интервальным бегом программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально. Важно подобрать оптимальную схему которая не навредит здоровью позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки.

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения отзывы и результаты и выявили самые качественные из них:

  • Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть минуту бежите трусцой следующие 60 секунд сильно ускоряете темп затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
  • Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов а затем на плавном снижении.
  1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
  2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
  3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
  4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
  5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
  6. Дайте себе пять минут на отдых во время которого следует восстановить дыхание сделать растяжку продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно) а после повторите схему еще один раз.
  • Вот ее одна программа которая устроит новичков она подойдет людям которые точно знают сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба бег трусцой ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
  • Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время расстояние скорость частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться сколько нужно бегать на первых порах.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно если практикуется интервальный бег для похудения потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы обозначенные в примерах следует повторять таким образом чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех кто не хочет смотреть на часы и точно знает сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям которые только знакомятся с интервальными занятиями но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

  1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце после выполнения упражнений.
  2. Выстраивать тренировки следует индивидуально ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то сколько дней человек будет бегать по определенной программе а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
  3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
  4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
  5. Чтобы не упасть в голодный обморок необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
  6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий если есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. избыточное количество лишнего веса;
  2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. заболевания женских половых органов;
  4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
  5. плоскостопие;
  6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить что занятия спортом должны доставлять удовольствие а не изматывать. Поэтому то сколько бегать и каким образом должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Предыдущая статья: Опасность и польза естественного бега Следующая статья: Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья убедитесь что у вас нет противопоказаний а также изучите следующие рекомендации:

  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
  • Надевайте удобную одежду особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
  • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
  • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом а выдыхать ртом;
  • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
  • Не ешьте перед занятием как минимум в течение полутора часов;
  • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега как правильно бегать и даже подобрали для себя программу вы должны убедиться что у вас нет противопоказаний:

  1. Лишний вес;
  2. Проблемы с сердцем;
  3. Заболевания женской половой системы;
  4. Беременность;
  5. Проблемы с позвоночником;
  6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки сопоставить ее со своими целями внимательно изучить конкретную литературу посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом советуем найти действительно хорошего специалиста а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем чтобы не допустить срыва.

Как бегать чтобы похудеть

Для повышения эффективности тренировок при похудении нужно соблюдать следующие правила:

  1. Занятия должны занимать 40-60 минут. Во время коротких тренировок организм использует в качестве источника энергии пищу которую получил недавно а также сложные углеводы из печени. Жиры начинают расходоваться через 40 минут после начала тренировки.
  2. Правильно питайтесь. При голодании или прежнем режиме питания лишний вес будет уходить медленно.
  3. Тренируйтесь регулярно. Занятия могут быть короткими но их нужно проводить 2-3 раза в неделю. От редких тренировок не будет никакой пользы.
  4. Занятия должны приносить удовольствие. Если вы будете тренироваться через силу мотивация быстро исчезнет. Нужно найти правильный подход. Выбирайте интересные для бега места слушайте музыку занимайтесь на тренажере и смотрите кино и т. д.
  5. Запаситесь терпением. Бег не относится к быстрым способам похудения. Он тратит относительно мало калорий а мышцы наращиваются медленно. На получение нужного результата может уйти от 6-12 месяцев до нескольких лет.
  6. Следите за дыханием и пульсом. Оптимальную частоту сердцебиения рассчитывают вычитая из 220 пульс в состоянии покоя и возраст. Полученное число делят на 2 затем добавляют пульс в состоянии покоя. Вдыхать желательно каждые 2-3 шага. Не стоит дышать глубоко поскольку это вызовет избыток кислорода и головокружение.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный) чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки скорость количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения так как считается щадящей.

Кстати на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Переменный шоссейный быстрый бег. Виды и описание

Любые виды бега по-своему интересны и занимательны. Тренировочный процесс необходимо организовывать так чтобы он никогда не наскучил. Для разнообразия можно заниматься переменным шоссейным или быстрым бегом которые помогут развить необходимую скорость и выносливость чтобы в конечном счете можно было показывать очень высокие результаты

Переменный бег

Тренируется переменный бег на небольших дистанциях от 50 до 200 метров скорость при этом периодически меняется. Можно стартовать в медленном темпе а затем ускоряться до среднего. Начинать с данного вида бега не рекомендуется лучше заниматься по этой технике когда уже будет достаточно опыта. В этом случае спортсмен сам сможет контролировать процесс тренировки и будет знать наверняка когда сделать ускорение а когда лучше немного приостановиться.

Существуют универсальные программы по которым может заниматься любой профессионал однако тренеры рекомендуют рассчитывать все необходимые параметры индивидуально чтобы занятие смогло принести максимальный эффект. Можно выделить тройку разновидностей переменного бега каждая из которых имеет свою отличительную особенность:

Стандартный бег

Такие тренировки считаются классическими и выполняются по заранее спланированному распорядку. Тренер или сам спортсмен рассчитывает план занятия то есть сколько именно пробегать метров с какой скоростью и каким должен быть отдых в промежутках. Затем бегун подробно все изучает запоминает и приступает к тренировке. Важно соблюдать все параметры: поддерживать темп отдыхать строго установленное время не сокращать дистанцию – выполнять ту работу которая была изначально намечена. Обычной установкой на тренировку считается бег по 3 отрезка длинной в 200 метров с периодами покоя в 4-5 минут.

Фартлек

Этот вид хорош тем что при выполнении упражнения можно опираться на свое самочувствие. Темп бега и отрезки дистанции постоянно меняются прямо по ходу тренировки. Бегун по желанию развивает скорость до максимума или переходит на шаг если это необходимо. Важно не загонять себя и давать организму время на восстановление. Например пробежать 30 секунд в быстром темпе затем перейти на 1 минуту на более медленный а потом снова ускориться. Конечно изначально можно написать примерный план тренировки но во время занятия при желании позволяется его корректировать опираясь на состояние здоровья.

Прогрессивный бег

Такой вид бега должен основываться на возможностях спортсмена и степени его подготовки. Не каждый начинающий бегун сможет хорошо выполнить прогрессивную тренировку без потери качества. Суть ее заключается в том чтобы начинать с медленного темпа постепенно наращивая его к концу занятия. То есть первые пару километров бежать трусцой затем следующий отрезок ускорять темп и в конце переходить на максимум своих возможностей. При желании если остались силы можно сделать еще один подход. Такой переменный бег очень хорошо развивает выносливость.

ВИДЕО ССЫЛКА:

Шоссейный бег

Из названия легко предположить что шоссейный бег проходит под открытым небом по твердой асфальтовой поверхности. Принято считать что этот термин подразумевает забеги на самые длинные дистанции в мире например такие как марафон полумарафон ультрамарафон и другие. Не каждый спортсмен сможет справиться с такой сложной задачей поэтому чаще всего к забегам допускаются только те у кого уже есть какой-то опыт за плечами.

Эти соревнования считаются одними из самых сложных поэтому организаторы делают все возможное чтобы со своей стороны немного облегчить задачу спортсмена. Они выбирают ровную дорогу где не было бы сильных перепадов высот и температур также важно отсутствие порывистого ветра. Однако есть и экстремальные трассы которые тем не менее пользуются большой популярностью среди желающих попытать свои силы. Одна из таких – сверхмарафон Бэдуотер проходящий по Долине Смерти в США.

Виды бега по шоссе могут быть разными на усмотрение организаторов проведения соревнований однако к основным дистанциям можно отнести три которые считаются наиболее распространенными именно им отдают предпочтения ведущие мировые спортсмены:

Марафон

Является олимпийской дисциплиной которая составляет 42195 км. Самые крупные и престижные забеги проходят именно по шоссе. Однако в отдельных случаях предпочтение может быть отдано пересеченной местности или другим экстремальным трассам. Требования к участникам и их подготовленности очень серьезные. Для старта выбирают тех кто показывал до этого наилучшие результаты. Интересно что марафонцы с мировым именем предпочитают участвовать в коммерческих стартах поскольку чаще всего например те же Олимпийские игры не попадают под график общих тренировок поскольку проводятся в августе когда температура воздуха слишком высокая.

Полумарафон

Удобная дисциплина для тех кто еще не готов бежать марафон но уже чувствует в себе силы для преодоления длинных дистанций. Протяженность 210975 км – половина марафонской трассы. Несмотря на то что такие забеги уступают в престиже на них также фиксируются показатели скорости и можно установить мировой рекорд.

Ультрамарафон

Его также называют сверхмарафоном. Этот шоссейный бег представляет собой дисциплину дистанция которой превышает стандартное расстояние в 42195 км. Желающий преодолеть такой непростой забег может выбрать для себя один из его вариантов: пробежать с учетом времени или на установленную дистанцию. В ультрамарафоне трасса может быть протяженностью и 50 и 100 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций на некоторых соревнованиях которые проводятся по всем правилам может регистрировать официальный рекорд мира.

Быстрый бег

Каждому спортсмену хочется бегать как можно лучше поэтому для развития скоростных качеств необходимо тренировать быстрый бег. Это понятие обширное и включает в себя разные установки каждая для конкретной дисциплины. Например для марафона быстрым будет пробежать за 3 минуты 1 км а для стайера такой темп очень медленный. Чтобы хорошо проявить себя на соревнованиях спортсмену приходится во время тренировки выкладываться на максимум возможностей. Таким образом именно бег в быстром темпе поможет в конечном счете показывать высокие результаты.

Подобные анаэробные тренировки могут сильно утомлять организм поэтому выполнять их не стоит чаще 1-2 раз в неделю. Важно помнить что бежать на пределе своих возможностей без запаса энергии следует только на коротких дистанциях после которых будет достаточно времени для восстановления. Если же изначально стартовать в длинном забеге на максимальных скоростях то в скором времени организм начнет испытывать нехватку кислорода что может привести к неприятным последствиям для здоровья.

Эффективным считается бег с напарником

Все ведущие спортсмены предпочитают часть тренировок проводить со спарринг-партнером который способствовал бы выработке новых навыков а также помогал приспособиться к соревновательным условиям. В быстром беге на короткие дистанции это особенно важно ведь лучше обгонять кого-то чем себя самого. Конечно можно брать условного вымышленного соперника например в лице Усэйна Болта и ориентироваться на его результат по времени но это лишает тренировку той жажды победы и соперничества из-за которой все это и было изначально организовано.

Не стоит думать что если не получается развить более высокую скорость значит это верхняя планка возможностей. Может стоит организовать свой тренировочный процесс по-другому и сделать упор на комплексной работе? Быстрый бег необходимо развивать по трем направлениям: нагрузка на мышцы которая сможет придать дополнительные силы проработка правильной техники а также верная психологическая установка. Если уделять внимание каждому из этих компонентов то результаты не заставят долго ждать и уже скоро получится отодвинуть свой скоростной предел чуточку дальше.

Заключение

Тренируясь каждый день по-разному можно комплексно прорабатывать все тело и выводить его на максимум возможностей которые помогут показать качественно новый уровень подготовленности. Каждый из предложенных видов бега может помочь в достижении высоких профессиональных результатов.

Отзывы

Что говорят люди которые регулярно практикуют интервальный бег? В первую очередь они отмечают что такие тренировки здорово повышают степень физической подготовки человека. Они помогают избавиться от целлюлита и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прекрасно наращивают мышечную массу придают телу рельеф и стройность.

Данный вид спорта считается сложным потому что требует самоконтроля и самодисциплины а значит он тренирует волю и характер. Пользу от таких тренировок сложно переоценить поэтому мы рекомендуем включить их в свою спортивную программу. В завершение напомним что залогом долговременных отношений со спортом является удовольствие во время занятий а значит не стоит изматывать организм непосильными нагрузками. Оцените свой уровень и не поднимайте планку раньше чем будете к ней готовы.

Видео. Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный Бег — Беговая тренировка в лесу

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

  • >

    Интервальный Бег — Беговая тренировка в лесу

    На видео пример одной из работ направленных на улучшение беговых показателей. Данная тренировка в основном направленна на дистанцию от 1500-5000 Метров. Увеличение общей и специальной выносливости увеличение ударного объема сердца. Темповая работа.

  • >

    Интервальный бег для похудения

    Хотите избавиться от лишнего веса дать организму отличную комплексную нагрузку укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег.

  • >
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: