Программа тренировок 5 раз в неделю

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса я считаю что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой которую допускают многие спортсмены является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание вот что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то и другое). Например вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений вы также можете выбрать различные их вариации увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора) можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому что это немного затрудняет данную задачу) я всё же считаю что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех кто предпочитает делать кардио выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности или 15-20 минут интервального кардио помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры такие как баскетбол футбол волейбол и т. д. я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Читать также: Тренировка верхней части тела для женщин.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много а для других слишком мало. Но для большинства людей целью которых является увеличение мышечной массы 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы с тяжёлым весом отягощения где атлету необходимо достаточно времени чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Iron Health

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу не отвлекаясь на работу с другими как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем так и солидные рабочие веса. Понятно что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

День недели	Группы мышц
Понедельник	Спина
Вторник	Грудь
Среда	Ноги
Четверг	Дельты
Пятница	Руки
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Вариант #2

День недели	Группы мышц
Понедельник	Руки
Вторник	Ноги
Среда	Дельты
Четверг	Спина
Пятница	Грудь
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Со сплит-схемой все понятно однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно учитывая следующие принципы:

1. Качая спину выбирайте такие упражнения которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину ее толщину низ спины и трапеции. Исходя из этого выберите оптимальные для вас упражнения.

1. Качая грудь используйте упражнения предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы бицепсы бедер икры.

1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем можете придумать свои однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

• В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц которой хотелось бы уделить больше внимания.
• Не ставьте подряд дни в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки грудь и дельты и тому подобное.
• Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
• На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты целью которых является набор мышечной массы могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее 5-дневные сплиты вероятнее всего принесут пользу более опытному спортсмену чем тому кто только что начал тренироваться потому что мышцы связки суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены чтобы справиться с пятидневной нагрузкой наложенной на его тело.

Атлеты которые получат максимальную выгоду от такого тренинга будут теми чья цель состоит только в том чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех чья цель — потеря жира 5-дневные сплиты безусловно являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио) спортсмены будут терять много калорий и таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите такой тип сплита универсален так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги так и приседаний и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько насколько могу чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• День – 1: Грудь / Пресс
• День 2: Спина
• День 3: Отдых.
• День 4: Плечи / Пресс
• День 5: Ноги
• День 6: Руки / пресс
• День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания становая тяга жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6 3×8 или 1086. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12108 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

Читать также: 6 вариаций отжимания для скульптурной сексуальной верхней части тела.

День – 2: тренировка спины.

1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.

1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите есть много вариантов выбора когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот который работает именно на вас придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты найдите новый.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено во-первых различным строением мышечного корсета во-вторых как правило разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф» то для мужчины упражнения на массу нужны чтобы бицепсы «бугрились» а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного так и для слабого (конечно в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания бег прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это как известно помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — «ноги–пресс»:

• приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
• жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
• становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
• подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
• скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

• жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
• отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
• разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
• подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
• разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — «спина»:

• подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
• тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку 15 повторений;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
• тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин как правило включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц например квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же как и женщинам не стоит забывать о разминке (подтягивания прыжки со скакалкой отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

• приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
• жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
• румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
• подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

• жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
• отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
• отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
• скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
• разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
• жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — «спина–плечи»

• становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
• тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
• тяга гантели в наклоне (к поясу попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
• шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
• подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними а затем у вас есть шесть дней чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю что 5-дневный сплит более эффективен чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков но для более опытного спортсмена который знает что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы тренируясь с высокой интенсивностью а затем полностью восстановиться лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале возможно придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю а выглядеть как будто все 5 — Om Activ

Очень многие зацикливаются на классической программе тренировок: 8-10 упражнений/2-4 подхода/15-20 повторений. Не отрицаем ее эффективность но люди добавляйте разнообразие в тренировочный процесс – это полезно и для физики и для психики. Интервальная тренировка отлично подходит.

Принцип

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

• Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность и наоборот.

ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

• Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу.

3 вида интервальной тренировки:

• сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки
• кардио интервальная тренировка
• силовая интервальная тренировка.

Цель

Да: поддержание формы похудение (жиросжигание) повышение силовых показателей и выносливости.

Нет: набор мышечной массы.

Пример силовой-кардио интервальной тренировки

• 1Выпады 3 минуты
• 2Бег на дорожке 3 минуты
• 3Отжимания 3 минуты
• 4Бег на дорожке 3 минуты
• 5Подтягивания 3 минуты
• 6Бег на беговой дорожке 3 минуты

• Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.

Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног

• 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
• 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
• 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
• 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
• 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
• 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку.

Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер скакалку эллипс гребной тренажер прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки.

Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато.

Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть.

Увеличивайте вес чтобы увеличить интенсивность тренировки но не забывайте что это все-таки о выносливости а не о наборе массы требующем больших весов.

Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха но не превышайте 10 минут.

Периодичность

2 раза в неделю – достаточно так как тренировка достаточно интенсивная.

Через день – допустимо но давайте мышечным группам восстановиться.

1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

Противопоказания

Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка поэтому они противопоказана людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(9451)
comments powered by HyperComments