Пилатес: правильное дыхание

Метод Пилатеса обычно используются физическими терапевтами по разным причинам например восстановление после травмы устранение мышечного дисбаланса коррекция осанки общее оздоровление и многое другое. Одним из преимуществ Пилатеса которое часто упускают из виду является улучшение дыхательной функции.

В то время как Пилатес преимущественно используется для увеличения силы и гибкости исследования показали что он также улучшает дыхательную выносливость объем легких а также скорость потока воздуха на вдохе и выдохе.

Друзья совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

«Дыхание» — один из фундаментальных принципов метода Пилатеса который известен как «двигатель» стоящий за выполнением упражнений.

Положительные эффекты техники контролируемого дыхания включают:

• уменьшения стресса;
• снижение артериального давления;
• улучшение концентрации внимания;
• активация целевых/специфических мышц;
• улучшение микроциркуляции и дыхания;
• увеличение силы дыхательных мышц и объема легких;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Биомеханика дыхания

Важно понимать как устроена нормальная биомеханика дыхания чтобы действительно оценить положительные эффекты упражнений на дыхание в Пилатесе. Вентиляция легких состоит из 2 фаз:

1. Вдох. Сокращение диафрагмы и межреберных мышц для увеличения объема грудной клетки. Это увеличение объема приводит к тому что внутрилегочное давление становится ниже атмосферного. Таким образом воздух поступает в легкие до тех пор пока внутрилегочное давление не станет выше атмосферного.
2. Выдох. Пассивное сокращение ткани легких и расслабление дыхательных мышц приводит к уменьшению объема в результате чего воздух выходит из легких за счет увеличения внутрилегочного давления вследствие уменьшения объема грудной полости. Выдох — это преимущественно пассивная фаза дыхания однако возможно выдохнуть принудительно за счет сокращения вспомогательных мышц таких как мышцы брюшного пресса которые выталкивают диафрагму вверх и уменьшают объем легких.

Во время выполнения силовых упражнений потребность в вентиляции легких увеличивается и зачастую задействуются вспомогательные мышцы.

Роль дыхания

Без надлежащего выполнения вдохов и выдохов невозможно выполнять упражнения корректно и с максимальной эффективностью. Это ключевой момент на любых тренировках а в пилатесе – особенно.

Соответствующее дыхание в пилатесе выполняет сразу несколько задач:

• Обеспечивает насыщение крови и всех систем организма кислородом;
• Помогает полностью сконцентрироваться на выполнении каждого движения;
• Помогает обрести контроль над телом и его положением в пространстве;
• Снижает напряжение в плечевом поясе;
• Позволяет избежать ощущения «перетренированности» несмотря на глубокую проработку мышц.

Дыхание во время выполнения упражнений Пилатеса

Пилатес концентрируется на трех ключевых методах во время выполнения упражнений: латеральное дыхание паттерны дыхания во время подходов и активное дыхание.

1. Латеральное дыхание — это латеральное (боковое) расширение грудной клетки при сохранении сокращения мышц брюшного пресса (нисходящее напряжение глубоких мышц живота) во время дыхания. Этот тип дыхания отличается от диафрагмального и ориентирован на поддержание сокращения мышц брюшного пресса чтобы защитить позвоночник во время выполнения упражнений/движений.
2. Паттерны дыхания во время подходов координируются во время каждого упражнения или дыхания. Вдох происходит во время одной фазы определенного движения/упражнения а выдох — во время другой фазы движения.
3. Активное дыхание известное также как перкуссионное дыхание нацелено на сознательную активацию дыхательных мышц для расширения легких и транспортировки кислорода. Этот метод помогает при сокращении или активации конкретных целевых мышц. Вдох происходит через нос а выдох через рот сквозь поджатые губы. Отличным примером активного дыхания является упражнение «сотня» во время которого выполняется 5 «ударных вдохов» и 5 «ударных выдохов».

Пилатес: дыхание

Вывешиваю пост по пилатесу. На этот раз речь пойдет о дыхании в пилатесе. Если вы не в курсе правильное дыхание – один из ключевых моментов при занятии пилатесом.

Оно облегчает выполнение упражнений и развивает гибкость тела. При правильном дыхании увеличивается содержание кислорода в крови и улучшается концентрация внимания.

Смотрите видео внизу читайте комментарии к нему.

• Шаг 1: Подготовка
  Лягте на спину колени согнуты стопы стоят на полу на ширине плеч руки расслаблены и лежат по бокам.

Если в данном положении вы чувствуете напряжение в области шеи положите под голову небольшую подушку в качестве поддержки.

• Шаг 2: Сконцентрируйтесь на дыхании
  Дышите естественно постарайтесь сконцентрироваться и определить где начинается вдох. Местом с которого вы начинаете делать вдох может быть либо грудь либо живот либо эти две области одновременно.

Попробуйте понять испытываете ли вы какое-нибудь напряжение при вдохе а также определить место возникновения этого напряжения на выдохе. Теперь постарайтесь расслабить эти области.

• Шаг 3: Выполняйте вдох нижней частью грудной клетки
  Когда вы делаете вдох грудью вдох как правило получается не очень глубоким при этом вы слегка приподнимаете плечи что в свою очередь создает лишнее напряжение на шею.

При дыхании животом вы резко сокращаете и расслабляете мышцы что также затрудняет выполнение упражнения.

Правильная система дыхания по методу пилатеса подразумевает дыхание нижней частью грудной клетки иными словами нижнереберное (смешанное) дыхание. При каждом вдохе низ грудной клетки немного расширяется.

Для тренировки этого типа дыхания поставьте руки на бока чтобы пальцы касались нижних ребер при этом большие пальцы должны находиться на спине. Пальцы должны аккуратно прикасаться к телу не оказывая лишнего надавливания.

Выполните вдох носом направляя воздушную струю вниз и в заднюю часть грудной клетки медленно надувая ее как шарик. Затем выдохните через рот чтобы выпустить воздух. Повторите это упражнение несколько раз пока не убедитесь что вы освоили технику.

• Шаг 4: Работаем мышцами живота
  Правильный выдох не менее важен чем вдох поскольку на выдохе вы можете максимально задействовать мышцы брюшного пресса.

Кому это будет полезно?

1. Люди с избыточной массой тела: значимо улучшается респираторная функция и производительность в целом.
2. Муковисцидоз: увеличивается сила дыхательных мышц.
3. Анкилозирующий спондилит: доказано что мультимодальная тренировка сочетающая упражнения Пилатеса Маккензи и Хекшера улучшает функцию легких у этих людей.
4. Последствия инсульта: значимо улучшается кардио-респираторная функция.
5. После операции на сердце: улучшается жизненная ёмкость легких и вентиляция у пациентов после операции на сердце.
6. После трансплантации почки: улучшает форсированную вентиляционную способность.
7. Пожилые люди: улучшает легочную функцию и силу респираторных мышц у пожилых людей.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках как например брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным поскольку если его не выполнить некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок а одно упражнение выполненное верно приносит больше отдачи чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день три раза в неделю а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Пилатес для начинающих

Актуальность физической терапии

Пилатес позволяет улучшить легочную функцию следующими способами:

1. Укрепление дыхательных мышц: литературные источники свидетельствуют что Пилатес может значительно увеличивать максимальное давление на вдохе и выдохе. Сочетание движений и позы с дыханием в низком темпе но с увеличенной глубиной ведет к усилению дыхательных мышц.
2. Улучшение параметров дыхания: в исследованиях было обнаружено увеличение максимальной произвольной вентиляции (МПВ) пиковой скорости выдоха (ПСВ) и форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ) после занятий Пилатесом. Улучшение вентиляции и перфузии достигается за счет дыхательной реабилитации когда используется скоординированное дыхание.
3. Улучшение кардио-респираторных параметров: у пациентов наблюдалось увеличение пикового потребления кислорода максимального потребления кислорода дыхательного коэффициента и дыхательного эквивалента (EQO2) после занятий Пилатесом. Тот факт что Пилатес увеличивает максимальное потребление кислорода означает что он приводит к сердечно-сосудистым изменениям улучшению кровотока и васкуляризации мышц.
4. Улучшение стабильности и мобильности: одним из фундаментальных принципов Пилатеса является центр (кор) и усиление мышц кора приводит к улучшению функции диафрагмы и респираторной эффективности.

Как физические терапевты мы часто работаем с пациентами с разными респираторными состояниями. Тренировка дыхательных мышц в комбинации с Пилатесом показала себя более эффективной в улучшении легочной функции. Поэтому когда вы назначаете пациенту определенную программу упражнений для выполнения на дому рекомендуется использовать принципы Пилатеса координируя некоторые дыхательные упражнения со статическими и динамическими упражнениями.

Пилатес для начинающих – постановка дыхания

В пилатесе основа основ – правильно поставленное дыхание. В положении лежа или сидя примите удобную для вас позу максимально расслабьтесь освободитесь от эмоций и лишних мыслей. Чтобы было легче сосредоточиться на дыхании и разобраться в своих ощущениях – закройте глаза. Начните глубоко дышать грудью. Почувствуйте на вдохе как ребра расходятся в стороны а на выходе добейтесь того чтобы мышцы живота начали сокращаться. Дышать нужно равномерно считать про себя и стараться чтобы каждый вдох и каждый выдох занимали не менее трех секунд.

Когда дыхание будет освоено постепенно выходите из расслабленного состояния. Напрягите мышцы живота почувствуйте в теле тонус продолжайте правильно дышать в таком состоянии.