Основные упражнения на руки и бицепс дома

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию представленную ранее то можно заметить что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу а в положении рук. Существует два основных упражнения которые подскажут как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае с концентрированным подъемом особого акцента нет просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная так и короткая головка. Благодаря чему – это комплексное но при этом односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А чаще всего блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук так и в подъеме. Однако если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед задействуя дельту и короткую голову то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Заболевания и травмы длинной головки бицепса

Как и любая другая мышца в организме человека при условии недостаточной разминки недовосстановления и/или нарушения техники выполнения упражнений бицепс можно травмировать. Помимо механической травмы возможно возникновение воспалительных процессов в различных участках мышцы но особенно часто страдает сухожилие внешней головки бицепса.

Кратко рассмотрим основные возможные недуги.

Теносиновит сухожилия длинной головки бицепса – заболевание верхней части внешней головки мышцы возникает как следствие систематического перенапряжения бицепса. Встречается чаще у спортсменов которые многократно выполняют однотипные движения поднятыми руками. Как правило от него страдают пловцы и теннисисты но при неблагоприятных условиях заболевание может сформироваться у любого тренирующегося человека.

Теносиновит длинной головки бицепса – это воспаление наружной части синовиальной оболочки сухожилия. Когда воспаляется внутренняя часть оболочки то такое заболевание носит название тендовагинита.

Воспалительный процесс самого сухожилия называется тендинит длинной головки бицепса. Как правило воспаление изначально возникает в сухожильном влагалище или сухожильной сумке.

Заболевание развивается вследствие тех же причин что и предыдущее и может быть его следствием. Ярким симптомом недуга является болевой синдром в верхне-переднем отделе плечевого пояса.

Регенерация тканей сухожилия происходит чрезвычайно медленно в течение длительного времени. Если не относиться к лечению со всей серьезностью и продолжать подвергать бицепс значительной нагрузке то восстановление не представляется возможным. Постепенно дегенеративные изменения приводят к существенному утончению сухожилия что может привести к разрыву в самом уязвимом его участке.

В среде спортсменов-силовиков (бодибилдинг пауэрлифтинг тяжелая атлетика) разрыв длинной головки бицепса встречается достаточно часто. Многие спортсмены не достигают полноценного устранения воспалительного процесса в сухожилии тем более не дожидаются его достаточной регенерации.

Вследствие резкого движения рукой с отягощением происходит разрыв сухожилия длинной головки бицепса. В Интернете можно найти много видеороликов содержащих такие ситуации например на соревнованиях по тяжелой атлетике. В этом случае производится оперативное вмешательство.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки при этом полностью снимает нагрузку с дельт что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота так чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то что в зависимости от хвата (супинации кисти) можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу) тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз) нагрузка хоть и ложится на другую головку прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное из-за недостаточной силы запястий выполнить большое количество повторений и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения разовьется она намного лучше поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен пересекающих твои бицепсы не зависит от того сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу необходимо чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати не удивляйся но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс если можно так сказать самая популярная мышца которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех а количество подходов до четырех или пяти.

Также не забывайте что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний является читинг когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов» когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок и снижает эффективность тренинга.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно вы делаете молотковые сгибания если нет то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Советуем почитать: Тренировка при простуде без температуры

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине между пронированным и супинированным положением. Конечно бицепс все равно будет напрягаться мы ведь сгибаем руку в локте а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть выполнять не обычные молотки а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить когда я выполняю молотки именно в такой технике предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать в начале тренировки вы полны сил а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз добавьте пару блинов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений это явный показатель того что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно расположив ваши руки по бокам и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд потом выдыхайте пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука левая рука и так далее. Если посчитать то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул диван или скамью вместо того что бы выполнять это упражнение сидя. Главное что бы движению рук ничего не мешало что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии и у вас под рукой нет тяжелых баклажек просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто просто набейте свою сумку всем что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса который так же известен как сгибание бицепса над коленом понадобиться только одна баклажка скамейка стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду а затем на вдохе опускайте баклажку вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом. Как и при основном сгибании бицепса должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы к которым относятся и бицепсы быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник спину во вторник и снова бицепсы в среду это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита не значит что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений частичные повторения вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки

Бицепс стоит на первом месте если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно это звучит слишком красиво что бы быть правдой но это факт. Для того что бы накачать большой бицепс не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае если вы хотите подкачаться но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными особенно у парней и это хороший повод чтобы начать тренировки. Кроме того что вы увеличите силу в руках вы получите такой визуальных эффект который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том что кроме бицепса никакие мышцы не меняются так в форме когда они сокращаются.

Они манят девушек предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин так как это заставляет их завидовать.