Общая информация
Вы должны знать что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар меньшим или большим весом) поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех кто только начинает свои тренировки существуют снаряды весом от 1 до 3кг. Как правило для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1 3 5 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг то выполнять тренировки на проработку например мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса для работы на мышцы рук и плечевого пояса.
Как выбрать бодибар?
Для того чтобы бодибар для фитнеса принес спортсмену только пользу снаряд нужно правильно выбирать. В тренажерном зале это помогает сделать инструктор а вот при домашних тренировках девушке нужно обратить внимание на:
- Свой рост
. Чем выше человек тем длиннее тренажер необходимо выбирать. Слишком короткий снаряд приведет к неправильному положению корпуса и нарушению техники выполнения упражнений. - Уровень физической подготовки
. Тренированные люди используют гаджет весом от 10-ти кг тогда как новичку хватит снаряда от 1-го до 7-ми кг веса. - Группу мышц которая будет прорабатываться
. Для приседаний можно выбирать аксессуар с большим весом тогда как проработка мелких групп мышц таких как дельты например требует бодибара с меньшим весом.
Какой вес бодибара выбрать?
При выборе перед тренировкой палки для фитнеса бодибар тренер посоветует определиться с комфортным весом. Как правило выбор зависит от степени тренированности спортсмена:
- Желтые и зеленые снаряды
весом от 1-го до 3-х кг подойдут новичкам и тем людям которые спортом занимаются не регулярно. - Зеленые красные а иногда и оранжевые
от 3-х до 6-ти кг веса используются продвинутыми спортсменами занимающимися регулярно и длительно. - Синие малиновые и серые весом
от 7-ми кг нужны опытным спортсменам. Они выбирают такой гаджет если нужна ощутимая нагрузка в стойке и при выполнении определенного комплекса упражнений.
ТОП5 упражнений с бодибаром
Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
1. Поместите бодибар на плечи чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.
Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
1. Поместите бодибар на плечи поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу чередуя движения одинаковое количество повторений.
Наклоны стоя
Упражнение развивает бицепс бедра ягодицы и разгибатели поясницы.
1. Поместите бодибар на плечи стопы по ширине таза.
2. Напрягите мышцы живота на вдох опускайте туловище вперед немного сгибая колени.
3. Не опускайте туловище слишком низко держите взгляд перед собой.
4. С выдохом разгибайте туловище ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
1. Стопы по ширине плеч возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед под углом 45 градусов немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
Преимущества занятий с бодибаром:
— портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;
— равномерное распределение рабочего веса;
— огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
— снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
— доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.
Бодибар — это один из самых доступных и недорогих видов спортивного инвентаря. В среднем цены на данное оборудование находятся в диапазоне от 1500 до 12 000 рублей за один экземпляр. Для более рациональных тренировок эксперты советуют приобретать пару или комплект бодибаров с различными весовыми характеристиками. Чтобы иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку.
Противопоказания для гимнастики с бодибаром
Несмотря на то что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер даже у него есть ряд противопоказаний.
С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем у кого есть одно из следующих заболеваний:
- сердечнососудистые заболевания;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен.
Если у вас одна из вышеперечисленных проблем обязательно обратитесь к врачу вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.
Фото бодибаров
Первый бодибар появился в 1987 году. Снаряд длиной 12 м был изготовлен из стали и покрыт резиной. Внешне он напоминает собой гриф штанги. Вес современных бодибаров варьируется от 3 до 12 кг. Благодаря этому можно подобрать оптимальный снаряд для выполнения силовых упражнений. Кроме того отсутствует необходимость использования дисков для увеличения веса.
Если Вас заинтересовал данный снаряд Вы хотите освоить новые тренировки то необходимо знать как выбрать бодибар чтобы упражнения приносили исключительно пользу.
Преимущества бодибаров
Как любой гимнастический тренажер бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:
- Доступная цена большой выбор в спортивных магазинах.
- Занятия подходят новичкам инструмент не требует специальных навыков обращения.
- Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
- Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
- Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
- Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы улучшается кровообращение и координация исправляется осанка.
Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.
Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок защемление нервов).
Кому можно заниматься с бодибаром
В принципе бодибар хорош именно тем что заниматься с ним может практически кто угодно
. Он подходит и для женщин и для мужчин и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.
Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.
Очень важно!
Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах
так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.
Бодибар (body bar) – что это такое
Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная как правило стальная палка с разноцветными концами.
Бодибары различаются по длине и весу.
Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см.
Обычно взрослые используют палки длиной 90-120 тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.
Вес выбирают исходя из физической подготовки:
- новичок – 15-3 кг;
- средний уровень – 45-6 кг;
- высокий уровень – 6-9 кг;
- профессиональный уровень – 12-18 кг.
Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.
Правда единого установленного соответствия веса и цвета нет но чаще всего производители используют следующую классификацию:
- желтый – 15/ 2 кг;
- зеленый – 3 кг;
- красный – 4 кг;
- синий – 5 кг;
- фиолетовый – 6 кг;
- оранжевый – 7 кг;
- малиновый – 8 кг;
- серый – 10 кг.
При покупке обязательно уточните вес
т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.
Знакомство с бодибаром: что это и зачем он нужен?
Возможно вам уже доводилось ранее слышать что-то про гимнастическую или фитнес палку — это все слова-синонимы такого незамысловатого фитнес-инвентаря который носит немного странное для нашего человека название — Bodybar (Бодибар). Имеет вид металлической трубки небольшого размера (максимум до 120 сантиметров в длину) покрытой сверху как правило каучуком для обеспечения безопасного и оптимального сцепления с кожей. Можно допустить что кто-то из силовиков со скепсисом относится к такому типу спортивного снаряжения однако его ценность видится и понимается не сразу.
К примеру далеко не все девушки и женщины обладают достаточной силовой выносливостью особенно на начальном этапе фитнес-тренировок. О подтянутых округлых ягодицах и выделяющемся бицепсе бедра мечтают многие из них но одними лишь пробежками и кардиотренировками делу не поможешь — для формирования мышечных объемов им необходимо давать адекватную нагрузку и правильное питание. Под нагрузкой здесь необходимо понимать работу с весом которую всегда рекомендуют начинать с малого и по мере адаптации увеличивать. Вот тут и приходит на помощь герой сегодняшнего обзора — бодибар — посредством которого можно решить следующие фитнес-задачи:
- Укрепить суставы для силовых упражнений выполняющихся с более тяжелыми по весу гантелями и штангой;
- Подготовить в щадящем режиме сердечную мышцу к нового типу физических нагрузок что особенно ценно для пожилых людей;
- Укрепить мышечный корсет — по сути этому способствует любая спортивная активность однако выполнение специальных комплексов упражнений с бодибаром помогает правильно распределить нагрузку с учетом анатомических особенностей человека.
Помимо этого гимнастическая палка поможет решить некоторые эстетические проблемы и сформировать красивую фигуру:
- Подкорректировать осанку придав образу статности и грациозности;
- Вернуть утраченный тургор кожи;
- Положительно повлиять на координацию движений.
Видеообзор бодибара и эффективные упражнения
А еще его очень удобно хранить — позанимался и поставил например в угол до следующей тренировки. Также для него всегда можно найти место под кроватью за шкафом или в кладовке.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе
Остеохондроз — заболевание позвоночника вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине пояснице и шейном отделе.
Остеохондроз бывает в разных отделах и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий а также порекомендовать вес бодибара.
При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет поэтому очень важно вовремя начать профилактику а тут гимнастическую палку сложно превзойти.
Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин детей существуют описаны в этой статье.
- Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч руки вытягиваем вперед палку держим перед собой. Далее сохраняя положение рук поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
- Примите и. п.
Выполняем движения имитирующие пропеллер приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками. Выполнить10-15 раз. - Примите и. п.
Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз. - И. п.: ноги ставим на ширину плеч палку держим над головой руки вытягиваем.
Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь возвращаясь в и. п.
Будьте осторожны!
Прежде чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Остеохондроз бывает в разных отделах и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий а также порекомендовать вес бодибара.
Упражнения с гимнастической палкой для детей
Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка
так же как и длина гимнаст-палки.
Для совсем маленьких палку можно даже не покупать
а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии что поверхность не шершавая и ребенок не поранится) или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.
Упражнения для малышей 2-3 лет
В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения подключайте фантазию: ловите птичек ищите сокровища
помогайте любимым героям малыша.
Упражнения:
- Малыши поднимают и опускают палку.
Желательно чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов. - Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты
друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов. - Положили палку на пол а затем подняли.
От 5 раз. - Положите палку малышу на плечи
и походите по комнате под веселую музыку. - Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток
и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате. - Пусть малыш возьмется за перекладину а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола.
Малыш должен немного повисеть.
Обратите внимание!
Начиная занятия с малышом не ждите что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте постарайтесь увлечь малыша тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.
Упражнения для детей 3-4 лет
Следующие:
- Ребенок стоит ноги слегка расставлены и держит бодибар внизуна вытянутых руках.
Затем поднимает руки вперед не сгибая наверх опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз. - Ребенок стоит поставив ноги на ширину плеч.
Палку держит над головой руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо. - Ребенок лежит палку держит за головой руки вытягивает.
Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится наклоняется вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз. - Бодибар находится на полу.
Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку потом обратно.
Упражнения для детей 4-6 лет
Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса но также усложнить задачу добавив дыхание:
- Ноги у ребенка на ширине плеч руки вытягивает и опускает вниз палку держит в руках.
На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов. - Ребенок берет бодибар.
Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора. - Ребенок сидит скрестив ноги.
Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо выпрямляя руки. 4-6 повторов.
Старайтесь подобрать гимнастическую палку так чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.
Упражнения с бодибаром для женщин
Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук спины и пресса:
- И.п.: спина ровная ноги расставлены на ширину плеч
г. палку положите на плечи держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед влево и вправо по очереди не забывая возвращаться в и.п. - Ноги на ширине плеч г. палку держим на уровне груди.
На выдохе поднимаем снаряд над собой держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение. - И.п.: лежите на животе бодибар держим перед собой.
Отводим бодибар за голову одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса на полу остается только таз. От 20 раз. - И.п.: на спине бодибар на плечах.
На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.
Приседания с бодибаром
Несмотря на то что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.
Упражнения:
- И. п.: ноги на ширине плеч палка за головой на уровне плеч.
Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед под бодибар. На вдохе выполняйте приседание спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз. - Расставьте ноги чуть шире плеч стопы развернуты пятками внутрь.
Бодибар как и в предыдущем упражнении за головой на плечах. Делаете плие стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете то сгибайте на сколько получится главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.
Упражнения с бодибаром для ягодиц
Помимо приседаний на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.
Вот наиболее эффективные из них:
Важно помнить!
Выполняя упражнения контролируйте то что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.
Примерная тренировка с бодибаром – базовый уровень
В Интернете можно найти много вариантов занятий с этим снарядом есть упражнения с бодибаром для рук пресса ног – на все части тела и группы мышц.
Рассмотрим пример самой простой базовой тренировки:
- Разминка. Бег на месте чередуемый с ходьбой или другой привычный вам вариант.
- Наклоны с палкой. Хорошее упражнение для подготовки мышц к интенсивной нагрузке. Во время наклонов вперед-назад спину держите прямо также можно добавить наклоны вправо-влево.
- Выпады. По мнению инструкторов это одно из самых эффективных упражнений для похудения и коррекции фигуры в области бедер. Во время выпада руки и снаряд должны находиться параллельно полу.
- Приседания. Хорошее упражнение чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Чтобы повысить интенсивность тренировки во время приседания нужно поднимать палку вверх на вытянутых руках. Важно: как и при любых приседаниях следите за положением коленей.
Напоминаем что спортивное оборудование для различных тренировок можно купить на нашем сайте с доставкой.
Каталог товаров
Что представляет собой бодибар?
Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар фактически представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.
Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые как правило выбирают снаряды максимальной длины.
Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:
- желтые — до 2-х кг;
- красные — 4 кг;
- синие — 5 кг;
- фиолетовые — 6 кг;
- оранжевые — 7 кг;
- малиновые — 8 кг;
- серые — 10 кг и более.
