Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Содержание

Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат для этого нужно:

Напрягать мышцы живота во время тренировок которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч примыкание поясницы к ровной поверхности пола или наоборот ее распрямление то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц над которой будет вестись работа чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом чтобы задействовать мышцы пресса.
Прежде чем начать делать силовые упражнения нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру но и подготовит мышцы к нагрузкам предотвращая риск всевозможных травм.
Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок таких как бег на дорожке.
Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта выполняют не менее 2 подходов.

Основные выводы

Несмотря на то что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:

Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
Способ как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота зависит от индивидуальных особенностей опыта и выносливости спортсмена.
Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
План тренировок обязательно должен включать блок кардио а также питание так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов влияющих на положительный результат.

Программа для тренажерного зала

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.

После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.

Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.

Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам рекомендован переход к более сложным:

Подъем ноги в висе на шведской стенке.
На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
На наклонной скамье неполное скручивание.
На верхнем блоке скручивание.
На верхнем блоке «Дровосек».

Упражнения на турнике

Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:

повиснуть на турнике расположив руки на уровне ширины плеч;
спину распрямить;
пресс напрячь;
в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
спустя 5 секунд опустить ноги.

Упражнение повторяют минимум 15 раз.

Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:

повиснуть на турнике расположить руки по ширине плеч;
согнуть ноги подтянуть их к себе как можно ближе;
изначально ноги притягивать к животу затем к груди а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги тем больше эффективность;
опускать ноги в исходное положение нужно тогда когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.

Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.

Выполняя скручивания необходимо:

повиснуть на турнике;
делать подъемы ног вправо-влево.

Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители которые надеваются на ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится эффективность фото до и после противопоказания.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть вы уже вовсю тренируетесь даже не заметив этого.

Почувствуйте мышцы которые вы используете чтобы прекратить мочеиспускание;
Сожмите их на счет три;
Никогда не напрягайте живот и бедра когда вы делаете это движение;
Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю пока не дойдете до 10 секунд;
Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
Попытайтесь выполнять три раза в день;
Никогда не выполняйте упражнения Кегеля пока вы писаете потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает когда например мочевой пузырь перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь матка уретра тонкая кишка влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться чтобы улучшить функциональность тазового дна. То как вы ходите стоите сидите или поворачиваетесь также влияет на то правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь упражняйтесь и улучшения не заставят себя ждать.

Упражнения с роликом

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины рук пресса и ног.

Особенности:

Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например на пол на гимнастический коврик) ноги подогнуть под себя пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
Садятся на ровную поверхность (например на пол) ноги подгибают под себя пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют переносят на них вес взяв ролик. Катить тренажер следует вперед распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
Садятся на пол согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги насколько это возможно прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед взяв ролик надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
Садятся на пол ноги вытягивают вперед перед собой сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой необходимо сделать наклон настолько низко насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.

Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело можно начинать с 5 минут а далее увеличивать временной промежуток.

За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали необходимо соблюдать правильную технику а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.

Статические

Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.

Примеры статических упражнений:

Лежа на спине приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову придерживая ее. Требуется полежать в такой позе смотря в потолок столько сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться так как оно позволяет тренировать выносливость.
Требуется лечь на живот руки поставить так как их располагают при отжиманиях ногами встать на носки спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет можно опускаться на пол делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток тренируют мышцы и выносливость.
Необходимо лечь на живот руки распрямить впереди перед собой ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.

Читайте также: Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника рекомендуемый Pharmacels при болях в шейном грудном или поясничном отделах позвоничника.
Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой фиксируются сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие не двигаясь в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И конечно же это упражнение имеет несколько вариантов.

Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом попробуйте опираться на локти.

Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны можно пользоваться утяжелителями. Например надевать их на ноги если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи а также хлебобулочных изделий и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

нежирному мясу;
яйцам;
овощам;
творогу;
сырам;
рыбе;
фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно так как работа только над прессом не принесет должного результата.

Оформление статьи: Лозинский Олег