Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

• Бицепс (преимущественно короткая головка).
• Плечевую мышцу.
• Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например трицепсе или трапециях) то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса. У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение то нужно попросить друга который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают что это упражнение можно делать в начале тренировки

Очень важно запомнить что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку так как трицепсы не будут готовы к ее получению

Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения. Она наблюдается у спортсменов-любителей которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее существуют три популярных вариации в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее чтобы упражнение было эффективным важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму) чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

Выполнение:

• Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера.
• Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите образуя букву «Т». Локти направлены вниз.
• Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
• Спина прямая пресс напряжен.
• Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах.
• Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть выжав весь потенциал из бицепсов.
• В верхней точке делаем небольшую паузу и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная это невозможность распрямить руки так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной руки на верхнем блоке

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой но даже 25-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:

• Высоту блока настраиваем как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
• Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
• Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
• Из данного положения на выдохе выполняем сгибание.
• На вдохе разгибаем руку.

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Варианты выполнения

Подъемы лежа на скамье

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима установленная под углом в 45°. Ставим ее так чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант.

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку берем трос в другую и делаем тоже самое.

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.