Мостик для дачи своими руками — пошаговая инструкция строительства, фото, из дерева, из подручных материалов, схемы, чертежи

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц гибкости координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины поясницы бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом чтобы научиться делать мостик необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза укрепляя ягодицы бицепс бедра пресс а также повышая мобильность поясницы.

Как научиться делать мостик

Прежде чем научиться вставать на мостик необходимо понимать что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы особенно если они мешают освоить технику.

Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

Ягодичный мостик

Фактически это начальная фаза движения которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол ноги согнуты в коленях руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора поясницу ягодицы и спину – основные мышечные зоны которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы после чего приподнимитесь переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение пробовать его в связке чередовать с другими. Только после того как оно будет полностью освоено можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам сами ладони крепко прижаты к полу а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса ног ягодиц напряжены.
4. В том случае если не получается полностью встать на мостик можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд после чего вернуться обратно. Руки согнуть медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук ног торса развивается их выносливость гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам подтолкнуть бедра вперед. Приподнять потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх наклонить голову назад. Изогнуть шею спину так чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными голова отклонена назад а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены повторить упражнение. Каждый раз увеличивая пространство спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста нужно сделать несколько плавных наклонов вперед стараясь достать руками до кончиков пальцев либо сесть на пол обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице животе. Он поможет опуститься подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз грудную клетку согнуть и напрячь руки вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик можно сделать перерыв попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя можно подложить под спину подушки и не переживать о том что можно упасть травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя нужно вытолкнуть грудь вверх качнувшись ногами вперед позволить рукам оторваться от пола медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса бедер ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно как кажется на первый взгляд но нужно знать все тонкости особенности. Выполнить упражнение можно и дома но лучше обратиться в фитнес-клуб где опытные инструктора расскажут помогут поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста) постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений чтобы повысить пользу упражнения в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью когда вы освоитесь с классической вариацией. Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни ноги прямые спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки пока что не почувствуете что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая ноги на ширине плеч или чуть шире руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони максимальный прогиб в спине колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола а потом напрягая мышцы спины ягодиц и ног поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед чтобы пальцы ног смотрели на ладони и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже постепенно подводя ладони ближе к голове пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Усложнение гимнастического мостика

Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу локоть согнут под прямым углом).

Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа включая гимнастический мост из положения лежа начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см) руки поднимайте вверх а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше перебирая пальцами по стенке (или по рейкам если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас поддерживая под спину. Наклонитесь назад зафиксируйте это положение на секунду и не делая резких движений опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и оттолкнувшись руками вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Рекомендации

Ключевые рекомендации которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники таз необходимо выносить как можно выше это ключевой элемент упражнения.

А также читайте как повысить гибкость спины →