Подъем штанги перед собой

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить что плечи любят объемные тренировки поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз разводить в стороны прокручивать их отводить назад.

Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать.

С другой стороны мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой когда человек держится в маршрутке или несет кулек то напрягаются именно плечи поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам следствием чего является необходимость в их мощной тренировке иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса.

Конечно подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса.

С другой стороны суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа то чтобы обезопасить локтевой сустав необходимо локоть немного согнуть что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

Поставьте ноги на ширине плеч при этом центр тяжести должен уходить в пятки. 2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните. 3) Выдыхая поднимите гантель вверх чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90° это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц. 4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц медленно и подконтрольно выдыхая опустите гантель в исходное положение.
Повторите подход другой рукой но не начинайте поднимать одну руку не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

Выполняйте упражнение поочередно что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.

Не разводите руки в стороны чтобы «подключить» вспомогательные мышцы дельтовидные мышцы этого не любят а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Не опускайте голову всегда смотрите вперед. В связи с этим упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков каждый из которых необходимо нагружать отдельно.

Дело в том что передний пучок самый большой и сильный средний пучок немного меньше но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый.

Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч то качать нужно все но каждый требует специфики нагрузки поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц но если тяжелые базовые упражнения использующие большие веса позволяют акцентируя нагрузку на переднем пучке «зацепить» и остальные то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять как утомляющее «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того что работа осуществляется со свободным весом во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения включаются плечи грудные мышцы трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса ног разгибатели туловища.

Преимущества армейского жима

Для начала это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США как принято везде писать в рунете а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору и вытащить раненного товарища если что-то случится.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов сколько синергизм в движении ног корпуса и рук. Кроме того он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений и отчасти для силово-скоростных вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг и не бодибилдинг а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того чтобы стать настолько же крутыми как те ребята с видео они обнаружили что не хватает не только силовых показателей но и выносливости а также банальной амплитуды в суставах.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу и активизировать нервно-мышечные связи в итоге набор действительно произойдет быстрее чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам желающим быстро привести в тонус руки как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике движение служит отличной профилактикой проблем возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков и головных болей связанных с мышечными спазмами.

У упражнения их немало:

• одновременная нагрузка на большое количество мускулов;
• продуктивная проработка верхнего отдела тела;
• рост показателей силы:
• развивается мощностное усилие необходимое для силового тренинга;
• прирост массы мышц;
• улучшение плечевого «самочувствия» благодаря тренировке дельт.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья сев на которую поперек или вдоль (находится между ног) нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните потом выдохните одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней ниже дана картинка.

Рекомендации по выполнению подъема

• Темп выполнения должен быть умеренным никаких резких рывков и сбросов руки.
• Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
• Спину держите прямо.
• Не стоит выполнять данное упражнение чаще чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.
• Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
• Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены особенно новички хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами вывихами растяжениями переломами).

Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Наличие зеркала при тренировке необязательно но желательно. Полезность его заключается в том что спортсмену постоянно видя свое отображение легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени как и мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

Читать далее: Удары кувалдой по покрышке тренировки с кувалдой

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения как жим штанги стоя из-за головы основной целью являются мышцы плеч. Кроме того будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Локти при таком варианте находятся действительно в неестественном положении поэтому риск получения травмы есть. Но если брать веса адекватные а перед жимом штанги сидя проводить тренинги укрепляющие ротаторную манжету то «опасное» упражнение не несет ничего кроме пользы.

Подъем штанги перед собой. Что к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов в большинстве своем используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем кто какие упражнения выполняет.

После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы то обязательно если грудь то для дельт — . Мы через свои технические заметки стараемся бороться с Рутиной Ивановной однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями которые получают Ваши мышцы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) средняя дельта трапеции (середина/низ) передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций леватор лопатки сгибатели запястий.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Шаг №0.

Снарядите штангу возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув колени немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Исследователями (Samantha Sweeney College of Science and Health Clinical Exercise Physiology США 2014 ) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 4957/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Собственно по содержательной части это все подведем итоги.

Полезные советы

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм помогут ниже перечисленные советы:

• хват выбирают таким чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
• взгляд направлять нужно вперед для чего перед собой выбирают точку (на стене) смотрят на которую во время всего упражнения;
• чтобы контролировать траекторию штанги поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
• для поддержки нижней части спины при переходе к средним и тяжелым весам необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
• для этой же цели использовать можно гриф находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
• руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
• для тех у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
• в течение всего тренинга спину держат прямо;
• подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
• использовать весь имеющийся у штанги диапазон движения;
• внизу и вверху не делайте отдыха.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но несмотря на это при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

• боковая дельта;
• большая грудная мышца;
• двуглавая мышца плеча;
• мышца поднимающая лопатку;
• клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
• В случае травмы плеча вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
• В выполнении более комфортно чем к примеру подъём штанги;
• Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

• одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
• подъем рук перед собой в нижнем блоке;
• подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела подъем гантелей перед собой выполняются как стоя так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Жим штанги стоя

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц повышения силы и выносливости» — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели нужно просто чувствовать напряжение мышц» — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима он хорош тем что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц» — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае на следующий день вы поймёте что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов» — говорит Уайт. О это отличное упражнение!

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении не отвлекаясь на сохранение равновесия» — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше чем руки для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно что после выполнения всех упражнений ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке но если вы чувствуете в себе достаточно силы то это упражнение для вас» — говорит Уайт. Ещё раз повторим что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается чтобы делать правильно важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу их берут хватом сверху в каждую руку которые опускают вниз до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться) локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Читать далее: Приседания со штангой: польза или вред?

Шаг первый. Делайте вдох и сохраняя неподвижным корпус поднимайте левую руку вперед чуть согнув локоть. Делайте выдох лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого гантель верните в ИП чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

• одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
• то же но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
• подъем штанги перед собой;
• нижнего блока;
• блина.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Данное упражнение можно выполнять со штангой и гантелями. Рассмотрим сначала подъем штанги на бицепс.

Упражнения выполняется стоя. Корпус располагается строго вертикально. Ноги примерно на ширине плеч. Ступни стоят параллельно друг другу либо с чуть-чуть разведенными носками (это кому как удобно главное чтобы поза была устойчивой). Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.

Штангу берем хватом снизу на ширину примерно чуть шире плеч. Именно в этом регулируемом изменении ширины хвата большой плюс данного упражнения. Меняя ширину хвата вы можете перемещать нагрузку на разные части бицепса. При широком хвате большая нагрузка ложиться на наружные пучки и наоборот.

Хват на ширине плеч более физиологичен и меньше нагружает запястья. Всегда держите кисти в жесткой фиксированной позиции. Я всегда использую эластические бинты.

Раскрою один маленький секрет. Для того чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и сконцентрироваться на бицепсе при выполнении упражнения максимально разогните кисти. С непривычки это будет казаться крайне неудобным положением зато вся нагрузка ляжет на бицепс.

С хватом и положением кистей разобрались. Далее локтевые суставы плотно зафиксируйте в одном положении прижав к корпусу. Во время выполнения упражнения они не должны смещаться назад или разводиться в стороны. Допускается небольшое смещение вперед в верхней точке траектории.

Итак делаем глубокий вдох и поднимаем штангу к верхней части груди. Делаем выдох и медленно опускаем штангу. Я подчеркиваю медленно и контролируемо опускаем штангу. У меня порой складывается такое ощущение что у новичков считается верхом крутизны загрузить штангу по полной и рывками пытаться делать подъем на бицепс. Никогда так не делайте.

Рекомендую осваивать правильную технику с опытным товарищем или если вы необщительный и замкнутый человек то стоя перед зеркалом

И не обращайте внимание на других качков делающих это упражнение с 60 кг на штанге. При правильной технике неизбежно произойдет снижение рабочего веса

Но увеличится качество проработки бицепса.

Если после нескольких тренировок вас никак не покидает дискомфорт в лучезапястных суставах советую попробовать штангу с изогнутым грифом (так называемая EZ-штанга). Она более физиологична и позволяет снять часть нагрузки с лучезапястных суставов.

Если и это вам не помогло то есть смысл попробовать это упражнение с гантелями.

Выполняя подъем штанги на бицепс избегайте так называемого «читинга». Читингуя вы снимаете нагрузку с двуглавой мышцы плеча и помогаете начать движение силой мышц спины. Для накачки спины есть более эффективные упражнения.

Если вы не можете выполнить запланированное число повторений без читинга уменьшите рабочий вес. Помните что бицепс растет не от большого веса а от правильной техники.

Всегда используйте эластические бинты на лучезапястные суставы этим вы значительно снизите риск травмы.

Выполняйте подъем на бицепс в тяжелоатлетическом поясе. Это кажется несущественным моментом. Но поверьте это застрахует вас от травм спины. В начале своего тренинга я пренебрег поясом за что поплатился травмой спины и на месяц вышел из строя.

Четко следите за техникой выполнения упражнения. Медленно поднимайте и опускайте штангу. В верхней точке можно сделать паузу максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. Говорят это увеличивает эффективность упражнения. Не знаю возможно. Но я так не делаю. При соблюдении правильной техники бицепс и так прорабатывается достаточно качественно.

PS. Кстати советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением Данил Новоселов

Методика затрагивает множество групп мускулов. Потому это упражнение с одной стороны очень развивает но с другой и несет немало рисков. Задействуется значительная часть мускулатуры тела а в положении стоя – большая.

Вот какие мышцы работают при таком подъеме штанги:

• передние дельты;
• плечи;
• бицепсы;
• мускулатура пресса.

Отсутствие разминки

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Кроме этого жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего широчайших мышц спины задних пучков дельтовидных мышц а также трапеций. Регулярное выполнение жима штанги стоя с груди помогает создать широкоплечую фигуру с уверенной спортивной осанкой и сильными руками.

При этом важно отметить что главным минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить что начинающим атлетам данное упражнение рекомендуется выполнять исключительно с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Данное упражнение просто незаменимо для тех кто желает развить мышцы плечевого пояса а кроме того увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди ладони направляем от себя а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу плечи нужно немного отводить назад а грудь напротив чуть-чуть подавать вперед сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя так как он может потянуть назад что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить как именно Вы держите штангу. Помните большой палец должен надежно обхватывать гриф в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой а ни в коем случае не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут вы можете подобрать уже оптимальный вес в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц то необходимо брать такие веса с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно поэтому когда вы работаете с большими весами то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Жим штанги стоя из-за головы

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены что способны делать жим стоя – делайте. Если нет лучше подобрать замену. Например жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы рассеиваются через ноги что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев при неверной технике или неправильно избранному весу позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению многим атлетам присуща плохая координация в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя в общем и целом более безопасное упражнение но лишь в том случае если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы следует признать менее значительной нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи придать им округлую объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты но также гимнасты метатели ядра даже волейболисты и теннисисты. Дело в том что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое которое выполняют и мужчины и женщины. Оно мощно воздействует на организм благодаря чему ускоряется обмен веществ что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер фармаколог диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Нижний отдел спины не «дружит» с «сидячими» нагрузками поэтому люди которые мало двигаются (работники офисов и пр.) страдают от болей в пояснице. Чтобы разгрузить спину лучшим образом им подойдет жим штанги но из положения «стоя» а не «сидя» во время которого меньше сдвигающая поперечная сила.

Не менее важна безопасность: штангу на пол легче сбросить атлету который делает движения стоя. Выполняя жим штанги сидя сделать это не получится без помощи партнера. Поэтому рекомендуется делать стоя армейский жим с груди. Жим штанги за голову делают сидя на скамье Скотта.

Альтернативы делаем стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч руки опустите вдоль корпуса спина прямая гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.
Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох а на выдохе поднимите руки таким образом чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок которые сводят эффективность упражнения к нулю а иногда и приводят к травмам.

Упражнение сложным не назовешь но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу подбородок параллелен полу руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно ведь в ход пойдут трапеции.

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и в итоге никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье со штангой в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения как подъем гантелей на бицепс стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения «подъем гантелей на бицепс стоя» ничем не отличается от техники упражнения «подъем штанги на бицепс стоя».

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Первая это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку Вы прогнуты назад а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох — и на выдохе плавно поднять гантели вверх не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз в исходное положение. Это одно повторение.

Второй способ сгибания рук с гантелями стоя немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч гантели в опущенных руках ладонями к себе касаются передним диском то есть со стороны большого пальца средней линией бедра то есть по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе одновременно с поворотом кисти поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно то есть во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше не позже а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох — вверх вдох — вниз.

Иногда считается что поворот кисти должен начинаться не ранее чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ который мы рассматриваем известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно — это способ выполнения когда одна гантель опускается а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный вдох на опускании а выдох на подъеме а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть когда одна идет вверх а вторая — вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно — это способ выполнения упражнения одной гантелью когда упражнение выполняется сначала одной затем второй рукой.

То есть выполнив например 8 повторений правой рукой Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется если у Вас нет второй гантели или просто для разнообразия или в том случае если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции так как в отличие от штанги где угол разворота кисти ограничен грифом гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим только вместо штанги как вы уже догадались нужно взять гантели.

Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали сохранили равновесие техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Читать далее: Что делать если не хочешь идти на тренировку. Что делать если на тренировку сильно не хочется.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

Залогом высокой эффективности выполнения упражнения является правильная техника. От ее соблюдения прямо пропорционально зависят результаты тренировочного процесса.

Перед непосредственным началом выполнения попеременного подъема рук необходимо сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травмоопасных ситуаций (судорог растяжений вывихов) к минимуму.

• Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом (ладони направлены на себя) локти чуть согнуты.
• Станьте ровно со слегка раздвинутыми ногами. Зафиксируйте естественный извив позвоночного столба и опустите снаряды почти на выпрямленных руках к бедрам.
• Поясницу и пресс напрягите и держите в таком состоянии до конца сета.
• Головой нельзя крутить по сторонам взгляд направлен четко вперед.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей немного выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах — это пик их напряжения.
• Выдохните и преодолевая силу тяжести медленно «уведите» руку вниз. При опускании гантели должны не доходить до бедра примерно на 10 сантиметров так прорабатываемые мышцы будут постоянно в напряжении и нагрузка не сместится на мышцы-стабилизаторы. В нижней точке сделайте секундную паузу и выполните подъем второй руки с гантелей. Это будет одно повторение.
• Сделайте запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны — не допускайте сгибание руки и не распрямляйте ее до блокировки в локтях. Подъем осуществляется медленно с предельной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

Преимущественно использовать для удержания гантелей верхний хват. В отдельных случаях можно экспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Вспомогательные мышцы при этом практически не задействуются и нагрузка еще сильнее ударяет по дельтам.

На протяжении выполнения сета должна прослеживаться строгая постоянность вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «разгуливание» руки в левую и правую сторону.

Во время сеточного подхода подъема рук туловище должно быть неподвижным. Никаких «приемов» помочь двинуть гантель с мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклоненного корпуса быть не должно.

Передняя и часть средней дельты испытывают максимальную нагрузку на пике верхней фазы когда рука становится выше уровня плеч на 45 градусов. Не нужно поднимать гантели еще выше мнимо полагая что увеличится нагрузка на плечи она в этом случае просто сместится на трапеции и переднюю зубастую мышцу.

Жим гантелей стоя

В случае если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса) постепенно переходя к жиму гантелей стоя а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

Занятий со штангой привлекают тем что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения. Но и о недостатках нужно сказать: рука более сильная забирая на себя основную нагрузку не дает развиваться другой отстающей от нее в развитии что приводит к появлению асимметрии несбалансированному развитию мускулов. Для развития жим штанги очень продуктивен если делается сидя.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев выполняя армейский жим после чего перейти к тренировкам с гантелями.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной каждому атлету стоит поэкспериментировать чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси чтобы выбрать положение которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье но также и менять положение корпуса поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны

Таким образом можно подобрать оптимальное положение которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня как правило предпочитают делать подъемы со штангой.

реклама не отображается