Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным сильным и выносливым.
Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках поэтому не знают как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.
Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря организовывая тренинги дома.
Человеку который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.
С чего начинать тренировку новичку
Заболевания опорно-двигательного аппарата аутоиммунные недуги в период обострения восстановление после хирургического вмешательства острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.
Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома человек должен спланировать примерный график тренировок.
Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.
Чтобы похудеть накачать мышцы и натренировать выносливость нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.
Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу ходьбе в быстром темпе танцам велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.
Обязательно посмотрите:
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома
Сколько нужно заниматься
Грамотная программа – вот с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами как вам удобнее. К примеру можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.
Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать что организму нужно отдыхать и время на восстановление важно не меньше чем сами тренировки.
Программа тренировок на неделю
Чтоб начать заниматься спортом дома нужно определиться что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять усложнять варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.
- Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Активная ходьба в течение десяти минут затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами затем сделайте растяжку):
-три подхода по десять выпадов на две ноги десять отжиманий десять подъемов корпуса из положения лежа.
-три подхода по десять отжиманий от стула десять воздушных приседаний и десять «разножек».
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.
Это лишь примерная простая программа с чего начать занятия спортом дома которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того какой вид активности вы выбрали и каков уровень вашей подготовки.
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность поскольку и для мужчин и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.
Девушек
Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:
- Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы нужно стараться чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
- Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч спина прямая а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох гантель поднимают вверх и задержавшись на несколько секунд на точке максимума делают выдох.
- Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
- Скручивания на полу: укладываются на спину но после возвращаются в полусидячую позицию выставив ноги перед собой. Нужно контролировать чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
- Велосипед: укладываются на прямую спину а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.
Мужчин
Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь к примеру гантели.
Что можно выполнять самому:
- Отжимания: нужно лечь на пол а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу а второй делают широкий шаг назад поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой после чего переносят вес на левую.
- Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду опуская гантель.
- Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни полностью стоящие на полу ставят на ширину плеч сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе напрягая мускулатуру лопаток и икр отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.
Какие цели занятий спортом преследуются
То как человек будет начинать заниматься спортом с нуля зависит от его целей.
Комплекс упражнений для похудения
Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:
- кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
- приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
- выпады без утяжелителей – аналогично;
- отжимания от пола – 10 раз 4 подхода;
- ягодичный мостик – 15 раз 3 цикла.
Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.
Комплекс для накачки мышц
Упражнения для эффекта накачанного тела:
- качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
- глубокие приседания – 10 раз 4 цикла;
- выпады с гантелями – аналогично;
- жим гантелей стоя – 15 раз 3 сета;
- отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
- тяга гантелей в наклоне – аналогично;
- планка – 1 минута.
С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.
Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц
Если вы еще не определились каким видом спорта предпочитаете заниматься а приступать готовы прямо сейчас предлагаем вам несложный но тем не менее эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.
- Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке после чего можете покрутить обруч сначала влево потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того как мышцы тела разогреются приступайте к основной части тренировки.
- Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на боках. Приседайте в медленном темпе но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
- Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч сядьте на пол ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
- Нелишней будет тренировка мышц плеч спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).
Теперь когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!
Как правильно тренироваться чтобы добиться успеха
Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.
Мотивация
Любой человек решивший приобщаться к фитнесу должен четко знать чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий сочетающийся со здоровым питанием.
Режим
Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег катание на велосипеде ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения зависящие от сезона.
Чтобы нормализовать метаболизм нужно также соблюдать здоровый режим дня не допуская переутомлений.
Восстановление
Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.
С чего начать новую жизнь и заняться спортом?
Итак настал день когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь. Отныне спорт должен стать для вас жизненным приоритетом. Так с чего же начать? Думается что для большинства первое дело— привести в порядок своё физическое тело развить его. Развитие тела неотъемлемо от нормализации здоровья стало быть как следствие улучшится самочувствие настроение произойдёт прилив энергии. Одним словом улучшится качество жизни а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:
- везде и всё успевать не чувствуя усталости;
- стать внешне привлекательнее;
- быть в гармонии с внешним миром с окружающими;
- повысить самооценку.
Невнимание к своему телу в молодости может быть не особенно заметным но с возрастом это выливается в проблемы со здоровьем в значительное ухудшение качества жизни в целом. Что же необходимо для физического развития тела? Здесь нужно решить двуединую задачу:
- Начать контролировать своё питание — не переедать употреблять только здоровую пищу.
- Начать заниматься спортом в любом его варианте — зарядка бег трусцой езда на велосипеде спортивная ходьба плавание — но обязательно систематически не менее получаса в день.
Система породит привычку привычка — необходимость и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.
Советы бывалых
Эксперты бодибилдинга фитнеса и здорового образа жизни расскажут что нужно учитывать тем людям которые желают начать продуктивные тренировки.
Семенихин Денис бодибилдер
Спортивные занятия начинают постепенно начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.
Матесович Марика фитнес-тренер автор видеоканала посвященного фитнесу
Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм но и психологически настроиться на фитнес.
Стич Евгений фитнес-блогер
Новичкам желающим прокачать мускулатуру рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение которое также помогает выработать физическую выносливость.