Упражнения для позвоночника, шейного, грудного, поясничного отдела

Содержание

Особенности лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе

Для того чтобы делать упражнения дома вам не понадобится приобретать специальные дорогостоящие приспособления. Улучшение самочувствия отмечается уже в том случае когда человек начинает регулярно выполнять упражнения по полчаса в день. Существует масса авторских программ и методик составленных врачами спортсменами и другими сведущими в данной области людьми.

Полезные свойства

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника назначают ЛФК для борьбы с основными проявлениями заболевания. Человек как правило испытывает сильные боли и не может полноценно двигаться. Лечебная физкультура направлена на:

Возвращение человеку легкости движений и устранение скованности в позвоночном столбе.
Расслабление мышц постоянно находящихся в напряжении и устранение связанных с этим явлением болей.
Укрепление мышц спины благодаря чему часть нагрузок с костных структур уйдет на мускулы.
Улучшение питания тканей кровью.
Устранение недостатка вентиляции легких который сопровождает остеохондроз.

Кроме этого упражнения нужны для того чтобы предотвратить дистрофические и дегенерационные процессы в структурах опорно-двигательного аппарата.

Правила для лечебной гимнастики

Чтобы гимнастика при грудном остеохондрозе в домашних условиях не стала причиной ухудшения самочувствия и принесла желаемый результат нужно обратить внимание на то насколько правильно вы выполняете упражнения. Общие рекомендации таковы:

нельзя резко двигаться каждое движение должно быть медленным и плавным;
тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжением мышц грудины что позволит устранить болевой синдром надолго;
не делайте непосильных упражнений интенсивность и нагрузки должны расти медленно и по мере возможностей;
дышите медленно и глубоко заботясь о полноценной вентиляции легких;
не делайте ничего через боль – это только ухудшит самочувствие;
будьте внимательные к своим ощущениям – тошнота боль в голове головокружение и прочие неприятные явления свидетельствуют о том что вы нагрузили себя сверх меры и нужно сбавить темп.

Если вам тяжело делать упражнения которые подобрал врач попробуйте делать их постепенно с меньшей амплитудой и напряжением больше отдыхайте. Постепенно вы сможете сделать свою тренировку более интенсивной.

Особенности хондроза

В отличие от патологий других отделов (особенно шейного) грудной остеохондроз не представляет существенной угрозы для человека. Через грудной отдел не проходят жизненно важные сосуды участок не связан напрямую с работой головного мозга.

Структура этой части тела обладает своими особенностями. К поперечным отросткам грудного отдела подходят ребра а под рёбрами проходят нервные волокна. Их травмирование в процессе прогрессирования заболевания приводит к специфическим симптомам остеохондроза грудного отдела.

Симптомы для всех уровней поражения едины (с небольшими отличиями):

болевые ощущения разной степени выраженности;
нарушения в двигательной сфере (ограничение или прекращения движений на определённом уровне);
нарушение чувствительности (онемение нарушение зрения и слуха).

Болевые ощущения при патологии

В диагностике основным методом является рентгенологическое исследование. На нём видна степень поражения костного вещества. Лечение только комплексное и золотой стандарт — это препараты физиотерапия и ЛФК.

При остеохондрозе происходит медленное разрушение межпозвоночных дисков что самым негативным образом сказывается на здоровье позвоночника. В дисках есть хрящевая ткань которая благодаря своей упругости служит своеобразным амортизатором для позвонков препятствуя их трению и ударам друг о друга. С развитием остеохондроза нарушается поступление к дискам питательных веществ и хрящи постепенно теряют свою упругость а вместе с ней и способность к амортизации.

В таком состоянии позвоночник теряет свою гибкость и подвижность наличие грыж приводит к защемлению нервных волокон возникает болевой синдром. Основная сложность в том что заболевание развивается очень медленно и без выраженной симптоматики а первые характерные проявления возникают лишь при значительных структурных изменениях в тканях. Между тем сильно разрушенные диски восстановлению не поддаются и запущенный остеохондроз может привести к инвалидности.

Разминка и подготовка

Гимнастику при грудном остеохондрозе в домашних условиях обязательно начинают с разминки. Она является очень важной даже если на первый взгляд кажется что это не так. От того насколько ответственно вы к ней подойдете зависит качество тренировки а также ваше самочувствие после нее. Без разминки легко травмироваться поскольку мышцы не готовы к нагрузкам. Итак чтобы размяться сделайте следующие упражнения стоя и по десять раз:

Прижмите корпус к стене проверьте чтобы пятки и затылок были в нужном положении. Сделайте вперед два шага держа туловище в том же положении.
Сведите лопатки вместе на пять секунд и верните их обратно.
Вытяните плечи вперед аналогично тому что делали с лопатками на пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Поднимайте и опускайте плечи вверх и вниз вместе.
Поднимайте плечи по очереди.
Положив ладони на плечи вращайте локтевым суставом в одну и в другую сторону.

После этого можно переходить к самой тренировке.

Правила проведения тренировок

Упражнения ЛФК на последних стадиях развития заболевания следует делать под контролем специалиста. Он проследит не только за правильной техникой но и будет регулировать допустимую нагрузку исключит действия которые смогут навредить и так хрупкому состоянию спины. На первой и второй стадии физические упражнения могут проводиться дома. Но тут нужно соблюдать ряд простых правил:
Нежелательно начинать заниматься в острый период так как основной задачей лечебного процесса в это время будет устранение болевого синдрома и обеспечение полного покоя спины. Выполняются все подходы в проветренном помещении где температура не выше 20 градусов. Подбирать для занятий следует комфортную одежду не сковывающую движения

При каждом подходе важно контролировать дыхание. Не должно быть сильной одышки или изменение интенсивности глубины вдоха

Комплекс подбирается врачом независимо от стадии заболевания. Даже при наличии факторов риска и выбора профилактических методик дополнительная консультация позволит избежать развития нежелательных последствий. При появлении боли или дискомфорта занятие следует остановить. Для достижения максимального эффекта надо проводить тренировки в одно и то же время по определенному алгоритму. Начинать с разминки чтобы подготовить мышцы к нагрузке наращивать нагрузку постепенно. Выделять на занятие требуется 10-25 минут в день в процессе не требуется использование инвентаря достаточно работать с весом собственного тела.

После выполнения упражнений рекомендуется принять теплый душ для эффективного расслабления мышц. Допустим легкий массаж спины и конечностей который улучшит кровообращение и подарит приятные ощущения. Недопустимы чрезмерные физические воздействия только легкие поглаживания и похлопывания. В противном случае они принесут больше вреда чем пользы.

Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Упражнения при возникновении остеохондроза грудного отдела позвоночника могут быть разными. Существует несколько вариантов выполнения – стоя лежа или сидя на стуле. Каждый комплекс полезен по-своему и часто они применяются все вместе. Сначала человек упражняется стоя после этого – в положении лежа а затем – сидя.

Комплекс из положения стоя

Чтобы начать выполнять упражнения станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. После этого:

с руками на поясе наклоняйтесь вниз одновременно потягиваясь левым локтем к правой ноге а правым к левой;
вытяните руки сомкните их и поворачивайтесь сначала в левую сторону а затем в правую;
оберните грудной отдел длинным полотенцем концы которого возьмите в руки глубоко вдохните и медленно выдыхая начинайте затягивать полотенце на груди но не переусердствуйте;
с руками за головой наклоняйтесь влево и вправо;
наклоняйтесь вниз вперед но не пытайтесь сразу достать до пола это может быть больно;
после наклонов выпрямитесь и встаньте на носки подняв вверх руки.

На этом комплекс упражнений стоя заканчивается и можно переходить к следующему этапу.

Комплекс из положения лежа

ЛФК при диагнозе грудного остеохондроза из положения лежа лучше всего делать на специальном коврике. Он не позволяет телу скользить и одновременно с этим достаточно мягкий и эластичный чтобы тренироваться было комфортно. Вам понадобится:

подложить по спину маленький валик после чего медленно поднять корпус и затем плавно опустить его;
лежа свести лопатки не поднимаясь – немного подняться может только грудная клетка;
лежа на животе вытяните руки вперед и задержите их в этом положении с одновременным несильным подъемом корпуса;
лежа на спине сделать то же самое с ногами – приподнять и задержать их одновременно пытаясь поднять и нижнюю часть спины.

После этого можно приступать к упражнениям сидя.

Комплекс из положения сидя

Очень полезной при грудном остеохондрозе является гимнастика которую делают сидя. Она является завершающим этапом и выполняется так:

прижмитесь к спинке стула руки должны быть опущены вниз после чего вдыхая заведите руки за спину и прогнитесь вперед а на выдохе наклонитесь вперед;
поворачиваясь вправо и влево стараясь дотянуться руками до спинки стула.

С самого начала не рекомендуется делать все упражнения сразу в полную силу и с широкой амплитудой. Нужно делать зарядку по мере возможностей чтобы себе не навредить. Самое главное в этом деле – регулярность и ответственный подход.

Меры предосторожности при выполнении упражнений лечебной гимнастики

На начальных порах подобранный комплекс должен включать элементарные упражнения не требующие дополнительной физической подготовки. Одно из главных правил лечебной гимнастики гласит что выбранная группа упражнений должна строго соответствовать своему назначению. Если человек замечает отсутствие пользы от какого-либо упражнения а тем более усиление боли то от него лучше отказаться.

В первые тренировочные дни допускаются лёгкие болезненные ощущения которые в дальнейшем исчезнут. Примерно к третьей тренировке тело адаптируется к непривычным нагрузкам что облегчит исполнение лечебных физических приёмов. Однако не стоит закрывать глаза на боль ведь она выступает в роли тревожного сигнала предостерегающего человека.

За несколько минут до начала выполнения упражнений следует хорошо подготовить тело и разогреть ту зону которая будет тренироваться. Для этого хорошо подойдут водные процедуры с тёплой водой. Можно также к нужному участку тела приложить горячую грелку или смоченное полотенце. Тепловое воздействие по времени не должно занимать больше 15 минут а сама температура не превышать 37 градусов.

Некоторые врачи не настаивают на этих манипуляциях но они слегка снижают боль и зажатость мышц. В период острого обострения всё перечисленное выше категорически запрещено. Нельзя также усиленно растирать и разминать больную область. Если доктор назначил лечебные гели или мази то наносить их нужно предельно аккуратно без грубых движений и сильного надавливания.

Не нужно переусердствовать с первых минут занятий. Выполнять упражнения надо в спокойном темпе исключая резкие движения и рывки. Амплитуда и динамика должна наращиваться постепенно. Постоянный контроль за техникой не позволит нечаянно заработать травму или усугубить существующее положение дел.

В дни обострения остеохондроза шейно-грудного отдела лучше не беспокоить позвоночник потому что практически не существует таких упражнений которые бы не вызвали болезненные ощущения. Несоблюдение этих рекомендации затянет процесс выздоровления. Ошибочно полагать что за столь короткий период отдыха позвоночник утратит натренированную подвижность. Уже через несколько проведённых тренировок гибкость легко вернётся.

ЛФК и гимнастика должны войти в привычный образ жизни. Пациенты с хронической формой остеохондроза должны находить время для ежедневных тренировок желательно в одно и то же время по 15–20 минут в специально отведённом для этого месте.

Противопоказания

Иногда упражнения при лечении остеохондроза грудного отдела противопоказаны поскольку могут только навредить пациенту но никак не сделать лучше. Решение относительно применения ЛФК должно оставаться за врачом.

Во время обострения заболевания

Острая фаза остеохондроза сопровождается сильной болью что само по себе исключает возможность выполнения упражнений. Через силу и боль делать их нельзя поскольку можно травмировать напряженные и воспаленные структуры в грудном отделе.

В ранний послеоперационный период

Если лечение остеохондроза включало оперативное вмешательство сразу после операции и еще некоторое время нагрузки на спину противопоказаны. Это позволит тканям правильно срастись а также обеспечит целостность швов.

При повышенном артериальном давлении

ЛФК при лечении остеохондроза грудного отдела не принесет должного результата в том случае если у человека повышено давление. Высокое давление является причиной повышенных нагрузок на все органы а упражнения могут вызвать резкое ухудшение самочувствия. Если скачки давления вызваны остеохондрозом нужно применять медикаменты которые исправят ситуацию и только после этого начинать тренировки.

Меры предосторожности

Несмотря на большую пользу которую приносит ЛФК этот метод имеет некоторые ограничения и противопоказания. Прежде чем приступить к занятиям необходимо обследоваться у невролога и выяснить можно ли делать те или иные упражнения.

Когда нельзя заниматься гимнастикой

Занятия лечебной физкультурой противопоказаны при следующих состояниях:

обострение остеохондроза;
состояние после операции на позвоночнике;
неврологические расстройства с нарушением координации;
острые инфекционные заболевания;
все состояния при которых ухудшается самочувствие пациента;
повышение артериального давления и нарушения сердечного ритма;
тяжелая близорукость повышение внутриглазного давления.

Какие упражнения не рекомендуется выполнять

Людям страдающим остеохондрозом противопоказаны занятия которые создают большую нагрузку на позвоночник или мышцы спины. К таким тренировкам относятся:

игра в бадминтон и теннис;
футбол и хоккей;
катание на скейтборде и сноуборде;
прыжки в высоту;
метания дисков копья;
интенсивные подтягивания на турнике;
тяжелая атлетика.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела снимает боль за счет расслабления мышц а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

5 минут 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

8 минут 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

Советуем почитать: Какой протеин лучше сывороточный или соевый

10 минут 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

Таймеры для тренировок:

Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же не допускайте дискомфорта в процессе работы выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб аналогичный классическому потягиванию.

Советуем почитать: Как накачать ягодицы в домашних условиях быстро женщине

Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине улучшения гибкости позвоночного столба стимуляции кровообращения а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов спинную мускулатуру что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки избавления от болей в верхней части спины и пояснице растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене поднимите руки ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены шея свободна лопатки сведены.

Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел улучшает осанку снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки укрепляет околопозвоночные столбы стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел широчайшая мышца спины трицепсы рук задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел укрепляются околопозвоночные столбы улучшается осанка а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение тянитесь вверх максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры разовьете гибкость позвоночника сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел вытягивает всю поверхность тела улучшает гибкость позвоночника выравнивает осанку. Кроме того упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер а также опорную руку.

Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того упражнение поможет прояснить разум поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки упритесь ладонями в пол после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины позаимствованное из йоги благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов помогает в борьбе с головными болями расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени направьте левую руку в правую сторону перед собой после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Эффект от массажа позвоночника

Массаж используется при различных патологических состояниях позвоночника и позволяет восстановить анатомически правильное положение позвонков и мускулатуры формируя естественные изгибы и формы его отделов. Благодаря грамотному воздействию процедура улучшает кровоснабжение и нервную проводимость волокон предотвращает или устраняет развивающуюся патологию.
Массаж позвоночника стоит доверять только врачу особенно если предполагается лечебный вариант направленный на реабилитацию опорно-двигательной системы.

Лечебный массаж позвоночника необходимо делать в специализированных салонах либо в клинических условиях.

При диагностированной грыже позвоночника врачи часто назначают массаж как дополнительное лечение в качестве обезболивающего средства.

Массаж грудного отдела позвоночника чаще всего направлен на устранение проявлений остеохондроза и межреберной невралгии. При применении методов лечебного массажа в области шейного отдела позвоночника снимаются головные боли устраняются головокружения восстанавливается кровообращение мозга.