Классический рецепт
Ингредиенты для приготовления:
- молоко — 250 мл;
- творог — 100 г;
- банан — 1 шт.
Способ приготовления очень простой достаточно взбить все ингредиенты в блендере.
Коктейль с бананом и творогом содержит большое количество белка при минимальной калорийности. Энергетическая ценность продукта составит всего 70 ккал. Продукт употребляется сразу после приготовления или хранится в холодильнике непродолжительное время.
Коктейль из творога молока и банана — классический рецепт который может быть изменен в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Существует огромное количество вариантов приготовления протеиновых напитков из молока и творога.
В качестве основных ингредиентов всегда будут выступать творог и кефир (или молоко). Молочные продукты должны быть выбраны с минимальным процентом жирности. Молоко с высоким содержанием жира может плохо усвоиться в организме поэтому следует выбрать низкий или средний процент. Совсем обезжиренный творожный продукт лучше не использовать так как после обработки в нем остается гораздо меньше полезных веществ. В случае непереносимости лактозы в качестве основного ингредиента можно использовать сок фруктовый фреш кокосовое или соевое молоко питьевую воду.
Вы можете добавлять любые составляющие в зависимости от времени суток и вкусовых пристрастий. Коктейль с творогом в блендере может быть основным блюдом на завтрак или ужин.
Для завтрака подойдут питательные варианты которые помимо основных ингредиентов содержат такие продукты как овсяные хлопья или орехи. Протеиновый коктейль из творога и овсянки даст вам необходимую энергию на весь день.
Творог после тренировки: вред или польза?
Творог – очень полезный продукт содержащий огромное количество полезных микроэлементов. Эти полезные нутриенты помогают организму восстановить силы и не дают концентрироваться холестерину и помогают нарастить мышечную массу. Именно поэтому его рекомендуют употреблять спортсменам. Однако стоит ли делать это сразу после тренировки и в каком количестве его есть разберем в материале.
Стоит ли употреблять творог после тренировки
Есть любую пищу после усиленных физических нагрузок не стоит. Это относится и к творогу. После тренировки телу необходимо время чтобы восстановить нормальное функционирование всех органов и систем. Творожный перекус стоит сделать спустя час тогда мышцы придут в тонус и организм переработает творог с максимальной выгодой. Если ваши физические упражнения пришлись на вечер то полезный молочный перекус может избавить от желания поужинать перед сном. Поскольку продукт хорошо насыщает но имеет мало калорий. Здесь кроется еще один плюс ведь рост мышц обусловлен двумя условиями: поступлениями белка и хорошим отдыхом.
Пищевая ценность творога
Творог – настоящий кладезь полезных веществ. В нем содержится кальций и фосфор большое количество цинка железа и натрия. Также молочный продукт включает витамины группы А РР и С. Кроме того белковую часть продукта на 60% состоит из казеина (знаменитый молочный белок медленного действия). Сочетание казеина с медленными углеводами и полезными аминокислотами делают творог очень сытным.
К слову об аминокислотах. Одна из них метионин
. Она помогает сдерживать уровень холестерина и не дает образовываться жировой прослойке вокруг печени.
Все перечисленные вещества хорошо влияют на построение мышечных волокон и не дают организму отложить калории в жир. И если спортсмен ставит перед собой цель нарастить мышечную массу то без творога ему не обойтись.
Сколько можно есть творога
Точно ответить на этот вопрос сложно поскольку каждый организм индивидуален. Нужно исходить из данных веса и роста. А еще из ощущений сытости (тут кстати важно упомянуть что важно выбирать творог 4-5% — он в отличие от обезжиренного быстро насыщает и обогащает тело полезными микро- и макронутриентами)
. Насильно употреблять творог после тренировки не нужно. Если учесть среднюю норму то за один раз можно съедать не больше двухсот граммов молочного продукта.
По теме: Тренировка бодибилдинг сколько подходов
Подписывайтесь на наш
канал чтобы получать больше полезной информации или переходите в нашблог.
Источник
Рецепты для завтрака
Несколько рецептов которые отлично подойдут для самого важного приема пищи.
Кефир и хлопья
- 100 г творога;
- 200 мл кефира;
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
- 1 чайная ложка меда.
Клубника и банан
- 2 банана;
- 200 мл молока;
- 100 г творога;
- несколько ягод свежей или мороженной клубники.
Мед и орехи
- 1 яйцо;
- 2 чайных ложки меда;
- 5-6 грецких орехов;
- 250 мл кефира.
Мюсли и кефир
- творог 150 г;
- мюсли 50 г;
- кефир 100 мл.
Любители сладкого могут добавить какао или сделать шоколадный напиток. В таких коктейлях содержится много калорий поэтому употреблять их стоит после тренировок.
С какао
- творог 200 г
- молоко 200 мл
- вода 150 мл
- 2 ст.л. какао
С тертым шоколадом
И еще один вкусный рецепт с шоколадом:
- 1 яйцо;
- 1/3 плитки шоколада (натереть на терке);
- 1 ст л. меда;
- 100 г творога;
- 1 банан.
Классические сырники
Самый классический рецепт сырников в который ты можешь добавить что угодно на свой вкус – сухофрукты цукаты или шоколад!
Тебе понадобится:
500 г творога 2 яйца 6 ст.л. муки 2 ст.л. сахара.
Приготовление:
Разомни творог вилкой или взбей блендером чтобы сырники были воздушными. Добавь яйца сахар и хорошо вымешай тесто. Количество муки варьируй с учетом плотности которую хочешь получить – около 5 ст.л. Сформируй творожные шарики обваляй их в муке приплюсни и обжарь на сковороде с двух сторон буквально по 1-2 минуте.
Коктейли для обеда
Для обеда подойдут следующие рецепты коктейлей:
Яйцо с орехами и кефиром
- 1 яйцо.
- 200 мл кефира;
- грецкие орехи 5 шт;
- 1 ст.л. меда.
Апельсин-миндаль
- 100г обезжиренного йогурта;
- миндальные орехи 30 г;
- 100 мл апельсинового сока
- 1 ст.л. меда
Ванильный кофе
- 200 мл молока;
- чайная ложка кофе мелкого помола;
- щепотка ванилина;
- грецкие орехи 5 шт.
Бодрящая мята
- 100 мл молока;
- 100 мл остывшего кофе;
- несколько листочков мяты;
- 1 яйцо.
Сырники с отрубями
Чтобы сделать сырники еще более диетическими используй заменитель сахара.
Тебе понадобится:
400 г творога 2 яйца 2 ст.л. отрубей 3 ст.л. сахара 7 г разрыхлителя ванилин.
Приготовление:
Тщательно перемешай тесто из перетертого творога с остальными ингредиентами. Если используешь заменитель сахара в таблетках – достаточно 4 штук. Раствори их в 50 мл воды и добавь в тесто. Выпекай сырники в силиконовых формочках пока они не станут золотистыми.
Рецепты для ужина
На ужин лучше использовать в качестве добавок ягоды и фрукты.
Самые подходящие для этого — клубника или ананас так как они являются жиросжигателями. Протеиновый коктейль рекомендуется выпивать через полчаса после выполнения физических упражнений.
Не рекомендуется добавлять сахар мед мороженое и другие легкоусвояемые углеводы в протеиновый коктейль из творога который заменяет ужин. Употреблять напиток следует не позднее 6 часов вечера.
Киви и банан
- 200 г творога;
- киви;
- банан;
- 1 стакан сока (или воды).
Вишневый коктейль
- 150 мл вишневого сока;
- 1 яйцо;
- творог 100 г.
Отруби и молоко
- отруби — 2 ч.л.;
- топленое молоко 200 мл;
- творог 100 г;
- льняное масло — 1 ст л.
Сырники с овсянкой
Сложно придумать более питательный и полезный белковый завтрак!
Тебе понадобится:
200 г творога 3 яйца 3 ст.л. овсянки 3 ст.л сахара.
Приготовление:
Тщательно перемешай творог с яйцами и сахаром а потом – добавь овсянку и вымешай тесто. Сформировать такие сырники как обычно не получится поэтому выкладывай их на сковороду ложкой. Обжариваются они буквально по полторы минуты на сторону.
Чем еще разнообразить коктейли
Известно что мужчины и женщины имеют разные вкусовые предпочтения. Поэтому и рецепты для них будут отличаться. Девушкам больше придутся по душе варианты рецептов с использованием большого количества ягод и фруктов. Клубника смородина вишня банан хурма киви — эти и другие плоды вы можете использовать для приготовления белковых коктейлей.
Для мужчин существуют интересные варианты рецептов где задействованы такие ингредиенты как орехи отруби и даже красный перец. Рекомендаций по приготовлению много. После того как вы попробуете несколько вариантов сможете создать свой собственный рецепт протеинового коктейля из творога. К низкокалорийной молочной основе можно добавлять такие ингредиенты как фрукты зелень злаки кофе шоколад орехи мед корицу имбирь кардамон и другие пряности.
Рецепт Сырники с протеином. Калорийность химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Сырники с протеином».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности белков жиров углеводов витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 201.3 кКал | 1684 кКал | 12% | 6% | 837 г |
| Белки | 21.8 г | 76 г | 28.7% | 14.3% | 349 г |
| Жиры | 8.7 г | 56 г | 15.5% | 7.7% | 644 г |
| Углеводы | 8.2 г | 219 г | 3.7% | 1.8% | 2671 г |
| Органические кислоты | 1.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 2.5% | 2000 г |
| Вода | 57.1 г | 2273 г | 2.5% | 1.2% | 3981 г |
| Зола | 1.301 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А РЭ | 66.7 мкг | 900 мкг | 7.4% | 3.7% | 1349 г |
| Ретинол | 0.066 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.035 мг | 5 мг | 0.7% | 0.3% | 14286 г |
| Витамин В1 тиамин | 0.061 мг | 1.5 мг | 4.1% | 2% | 2459 г |
| Витамин В2 рибофлавин | 0.293 мг | 1.8 мг | 16.3% | 8.1% | 614 г |
| Витамин В4 холин | 65.1 мг | 500 мг | 13% | 6.5% | 768 г |
| Витамин В5 пантотеновая | 0.334 мг | 5 мг | 6.7% | 3.3% | 1497 г |
| Витамин В6 пиридоксин | 0.17 мг | 2 мг | 8.5% | 4.2% | 1176 г |
| Витамин В9 фолаты | 36.079 мкг | 400 мкг | 9% | 4.5% | 1109 г |
| Витамин В12 кобаламин | 1.223 мкг | 3 мкг | 40.8% | 20.3% | 245 г |
| Витамин C аскорбиновая | 0.26 мг | 90 мг | 0.3% | 0.1% | 34615 г |
| Витамин D кальциферол | 0.222 мкг | 10 мкг | 2.2% | 1.1% | 4505 г |
| Витамин Е альфа токоферол ТЭ | 0.226 мг | 15 мг | 1.5% | 0.7% | 6637 г |
| Витамин Н биотин | 8.196 мкг | 50 мкг | 16.4% | 8.1% | 610 г |
| Витамин РР НЭ | 4.2725 мг | 20 мг | 21.4% | 10.6% | 468 г |
| Ниацин | 0.5 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий K | 132.81 мг | 2500 мг | 5.3% | 2.6% | 1882 г |
| Кальций Ca | 164.15 мг | 1000 мг | 16.4% | 8.1% | 609 г |
| Магний Mg | 25.51 мг | 400 мг | 6.4% | 3.2% | 1568 г |
| Натрий Na | 69.82 мг | 1300 мг | 5.4% | 2.7% | 1862 г |
| Сера S | 219.54 мг | 1000 мг | 22% | 10.9% | 455 г |
| Фосфор P | 253.3 мг | 800 мг | 31.7% | 15.7% | 316 г |
| Хлор Cl | 140.41 мг | 2300 мг | 6.1% | 3% | 1638 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий Al | 48.7 мкг | ~ | |||
| Железо Fe | 0.969 мг | 18 мг | 5.4% | 2.7% | 1858 г |
| Йод I | 8.35 мкг | 150 мкг | 5.6% | 2.8% | 1796 г |
| Кобальт Co | 2.504 мкг | 10 мкг | 25% | 12.4% | 399 г |
| Марганец Mn | 0.0408 мг | 2 мг | 2% | 1% | 4902 г |
| Медь Cu | 102.94 мкг | 1000 мкг | 10.3% | 5.1% | 971 г |
| Молибден Mo | 7.977 мкг | 70 мкг | 11.4% | 5.7% | 878 г |
| Олово Sn | 12.66 мкг | ~ | |||
| Селен Se | 30.538 мкг | 55 мкг | 55.5% | 27.6% | 180 г |
| Стронций Sr | 16.56 мкг | ~ | |||
| Фтор F | 35.54 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.4% | 11255 г |
| Хром Cr | 2.27 мкг | 50 мкг | 4.5% | 2.2% | 2203 г |
| Цинк Zn | 0.5624 мг | 12 мг | 4.7% | 2.3% | 2134 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 3.043 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.2 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.178 г | ~ | |||
| Валин | 0.132 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.067 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.121 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.203 г | ~ | |||
| Лизин | 0.164 г | ~ | |||
| Метионин | 0.053 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.057 г | ~ | |||
| Треонин | 0.103 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.035 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.131 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.09 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.118 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.274 г | ~ | |||
| Глицин | 0.096 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.442 г | ~ | |||
| Пролин | 0.117 г | ~ | |||
| Серин | 0.153 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.094 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.041 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 65.16 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 4.8 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.009 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.014 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.01 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.025 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.019 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.085 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.393 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.15 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.01 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.614 г | min 16.8 г | 15.6% | 7.7% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.013 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.05 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.529 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.534 г | от 11.2 до 20.6 г | 4.8% | 2.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.127 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.013 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.009 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 5.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 5.3% |
Энергетическая ценность Сырники с протеином составляет 2013 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола возраста и других факторов тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
