Программы тренировки на велотренажере
Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения которые вы можете адаптировать под себя исходя из индивидуальных параметров.
Программа для новичков
Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.
Пример 25-минутной тренировки которая отлично подойдет новичкам:
- 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
- 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
- 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч
Интервальная программа
Содержит в себе сразу несколько мини-программ чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:
- Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
- Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
- Усиленные нагрузки – 3 минуты.
Далее циклично повторяем пункты 1-2-3 заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1 где представленные числа соответствуют виду тренировки указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.
Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.
Промежуточная программа
Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.
Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания но не ждите мгновенных результатов поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.
Программа для подготовленных спортсменов
Идеально подходит для тех кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.
Как и сколько нужно тренироваться дома чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:
- занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
- одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
- частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня который равен 220 минус возраст человека;
- практикуйте интервальные тренировки они более эффективны для сжигания калорий.
Простая езда
Техника выполнения:
- Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
- Выпрямите корпус живот подтяните.
- Поставьте ноги на педали серединой стопы либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
- Начните крутить педали ногами.
- Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног а не за счёт переноса веса тела.
- Крутите педали поочерёдно без рывков поддерживайте ровный темп.
- Не переносите вес тела вперёд на руки.
1
Видео: Как правильно заниматься чтобы похудеть на велотренажёре
Простая езда с высокой нагрузкой
Техника выполнения:
- Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
- Начните крутить педали.
- Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног иначе вы рискуете получить травму.
- Не помогайте себе крутить педали весом тела не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
- В коленях не должно быть болевых ощущений.
- Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
- Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.
1
Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой
Быстрая езда стоя
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре убедитесь что ноги устойчиво располагаются на педалях.
- Встаньте так чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
- Закрепите руки на руле.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Следите за тем чтобы таз не раскачивался влево и вправо а спина не горбилась.
- Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.
1
Видео: Быстрая езда стоя
Медленная езда стоя
Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте высокую нагрузку.
- Встаньте оставляя ноги на педалях и держась за руль.
- Крутите педали в медленном темпе следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы напрягайте бёдра и ягодицы.
1
Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой
Простая езда в быстром темпе
Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:
- Займите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают что вы можете расслабиться. Следите за тем чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.
Внешне такая езда не отличается от простой но по нагрузке в ней преобладает кардио.
Видео: Быстрая езда сидя
Подъёмы при езде
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на тренажёре.
- Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя не прерывая тренировку.
- Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
Видео: Попеременная езда стоя и сидя
Отжимания от руля
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
- Не задерживаясь внизу на выдохе выпрямите руки отжимая себя в исходное положение.
- Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
- Выполняйте отжимания только из положения стоя.
Видео: Тренировка с отжиманиями от руля
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:
- Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
- Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
- Через 1″5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.
Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.
Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю но стоит учитывать что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше похудения не будет.
Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением и высчитывается следующим образом:
- Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например если вам 35 лет то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
- Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру если взять 70% то она составит 130 (185 * 70 / 100%).
На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:
- 55-65% — для начинающих и при разминке
- 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
- 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц
После того как прошли курс тренировок для новичков программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности) иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.
Как правильно крутить педали чтобы работал пресс?
Для начала предоставим вам некоторые общие рекомендации которые могут пригодиться если вашей целью занимаясь на велотренажере является именно накачивание мышц пресса:
- используйте дополнительные инструменты – вы можете наносить специальный антицеллюлитный крем на живот можете использовать специальные обертывания которые создают эффект парной есть много подобных способов которые позволяют активизировать жиросжигание в целевой зоне живота;
- следите за пульсом – пульсовая зона которая вам требуется высчитывается как 220 – возраст* на 065 именно таким примерно следует выдерживать ваш пульс предположим вам 40 лет тогда 220-40*065=117 – ваша целевая зона пульса допустимый диапазон для такого возраста составляет примерно 111-124 ударов в минуту конечно вы можете иметь и другой пульс на тренировке но тогда запускаются другие процессы жиросжигание оптимальным образом выполняется именно на пульсе который высчитывается указанным образом этот диапазон нужно поддерживать на протяжении основного времени тренировки;
- длительность занятий – для того чтобы достигнуть нужного эффекта следует тренироваться не менее 40 минут если ваше тело не совсем готово на начальных тренировках вы можете брать по 20 минут и постепенно прибавлять с каждой тренировкой по 5 минут для того чтобы достигать оптимальной длины занятий по сути для похудения чем длиннее тренировка тем лучше так как длительные занятий включают организм в режим поглощения ресурсов в том числе и переработки жировой ткани;
- перерывы и восстановление – хотя тренировки и нужно делать довольно-таки тяжелыми длительными и даже немного изнурительными требуется нормально восстанавливать организм если вы не будете нормально восстанавливаться организм впадет в стресс и станет вырабатываться много кортизола а этот гормон способствует отложению жировой ткани поэтому при потребности делайте перерывы между тренировками для того чтобы нормально восстановиться;
- регулярность – при этом не следует выбиваться из графика если вы имеете современный электромагнитный вариант то там вообще можете запомнить программу которую требуется использовать и с удобством корректировать данную программу итак тренировки нужно делать регулярными и несмотря на требуемые перерывы не отдыхать больше чем требуется; ;
- питание – для эффективного похудения нужно создавать небольшой дефицит калорий чтобы организм использовал жировые запасы если вы потренировались и сбросили 500 калорий а потом съели торт и поступаете подобным образом всегда живот никуда не исчезнет;
- программы тренировок – для похудения лучше всего использовать интервальную тренировку либо равномерное повышение нагрузки и поддержание целевой зоны пульса;
- возраст – с возрастом потребуется больше стараться: чем старше тем труднее сжигать жир (особенности занятий для пожилых людей на этом тренажере мы обсудили отдельно);
- отслеживание результатов – вы не будете худеть только в животе тело скидывает жир по всему телу и уменьшается в объемах поэтому вы будете видеть как просто снижаются объемы вашего тела вес при этом может уменьшаться несущественным образом поэтому вы можете также замерять объем живота для того чтобы фиксировать прогресс будут этапы (ближе к началу тренировок) когда объемы практически не станут меняться тем не менее работа ведется просто организм постепенно расщепляет жировые ткани.
Далее перейдем собственно к практике и предлагаем вам программу которой вы можете пользоваться как ориентиром для похудения живота. (Некоторые детали вы можете варьировать под собственную форму и самочувствие. Также со временем можете и увеличивать нагрузку.)
Эта программа может использоваться для любых разновидностей тренажеров. Даже мини-вариант может быть использован для таких занятий.
Специальная программа тренировок
| Длительность этапа | Содержание |
| 5 минут | Разминка с постепенным нарастанием скорости |
| 5 минут | Достижение целевой зоны пульса для жиросжигания и поддержание этого пульса |
| 2 минуты | Активный спринт увеличение скорости без контроля пульса |
| 8 минут | Возвращение к меньшей скорости поддержание пульса в жиросжигающей зоне |
| 10 минут | Повторение двух предыдущих пунктов |
| 20 секунд | Вращение на максимальной скорости |
| 40 секунд | Спокойное вращение |
| 9 минут | Повторение двух предыдущих пунктов 9 раз подряд без контроля пульса |
| 5 минут | Заминка постепенное снижение скорости плавный переход от интенсивной работы к отдыху |
Работа по данной программе выполняется на среднем уровне нагрузки тренажера. Выберите доступный вам уровень для того чтобы достигать нужных значений пульса и ощущать эффект тренировки со временем увеличивайте по одному пункту уровня нагрузки постепенно.
Надеемся эти сведения и программа помогут вам получить более атлетичную фигуру и эффективно худеть в животе при помощи велотренажера.
Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?
За 25 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу а непосредственно перед тем как сесть на тренажер необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико но если в помещении жарко можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.
Перед тренировкой надо провести специальную разминку:
- Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
- Потянитесь поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
- Сгибайте по очереди ноги дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
- Выполните приседания — 10 раз.
Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно но можно просто полоскать рот.
Как правильно заниматься на велотренажере?
Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:
- Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
- Руки не должны испытывать нагрузку.
- Голова направлена вперед как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
- Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
- Следите за дыханием – оно должно быть равномерным через нос. Допустимо вдыхать носом а выдыхать ртом.
- Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку а уж потом и вовсе завершайте процесс.
Перед началом занятий настройте велотренажер обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.
Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:
Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание пользы никакой от занятия не будет и вы получите только вред.
Правила проведения тренировки
Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.
Во избежание получения травм во время занятий опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:
- Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
- Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов а также их подготовки к последующей проработке.
- Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно начав с максимально медленного.
- Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
- После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа длительностью не менее 3-5 мин).
- После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.
При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Мониторинг показателей тренировки
Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса следите за пройденным расстоянием за временем и состоянием нагрузки за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.
Как выбрать велотренажер для тренировок чтобы похудеть дома
Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях нужно знать какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:
- механический который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
- магнитный в котором педали прокручиваются более плавно;
- электромагнитный оснащенный рядом датчиков и других приборов которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.
Для того чтобы купить лучший тренажер нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели узнать насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.
Механический велотренажер
Также тренажеры подразделяются на вертикальные горизонтальные и портативные.
Первые отличаются следующим:
- они компактны эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
- при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.
Для горизонтальных характерно:
- комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
- громоздкость достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.
Портативные модели выделяются следующими признаками:
- легкость в эксплуатации и хранении приемлемая цена;
- трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.
Портативный велотренажер
