Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?
Если спросите нескольких «экспертов» в этой области сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.
Я не буду утверждать что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц поэтому я хочу рассказать как часто качать пресс и как это делать правильно.
Мышцам пресса нужен отдых
Для начала разберемся можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?
Во-первых хочу напомнить то о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы как и все остальные в нашем теле.
Как и любым другим им нужно время для восстановления.
Помните во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь потому что в ответ на него мозг дает команду на строительство новых сильных и больших волокон которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.
Здесь нужно учитывать то что процесс восстановления не происходит во время тренировки а после нее.
Поэтому если после тренировки не давать мышцам время на восстановление ничего хорошего от тренировки вы не получите.
Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц а не только пресса.
Чем усерднее трудиться человек над своим прессом чем меньше времени он дает мышцам на восстановление тем дальше становиться его цель тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.
Как часто нужно тренировать пресс?
Автор: Том Венуто
25.04.2018
При поисках в интернете или встречая людей в спортзале вы наверняка слышали разные точки зрения и видели всевозможные способы проработки абдоминальных мышц в основном потому что люди считают мышцы пресса отличающимися от всех остальных. Некоторые считают что пресс нужно тренировать так же как и остальные части тела. Многие думают что мышцы пресса нужно тренировать чаще например через день. И наконец всегда можно найти таких представителей фитнесс-индустрии которые рекомендуют тренировать их почти каждый день.
Частота тренировок – это один из спорных вопросов которые никогда не проясняются до конца и отчасти это связано с персональными предпочтениями и различием целей. Однако ученые далеко продвинулись в изучении силовых тренировок и давно определён ряд самых эффективных методик которыми может уверенно пользоваться большинство людей.
Абдоминальные мышцы действительно отличаются от остальных?
Во-первых отличие мышц пресса от остальных мышц (из-за чего нужно выполнять очень много повторений или часто тренировать их) – это миф. В действительности различная наследственность предопределяет небольшие отличия по количеству и распределению типов волокон но клеточная структура физиология и функция абдоминальных мышц практически неотличимы от остальных скелетных мышц. Следовательно абдоминальные мышцы нужно прорабатывать так же как и остальные включая вес отягощений сеты повторений и частоту с которой выработаете над мышцами рук ног спины плеч и т.д. Многие люди предпочитают выполнять несколько больше повторений для мышц пресса хотя они также хорошо реагируют на тяжелые веса и умеренное число повторений и различия в тренировочной программе скорее связаны с личными целями чем с мышечными волокнами.
Абдоминальный тренинг и восстановление мышц
Мышцы пресса также как и все остальные нуждаются в восстановлении между тренировками. После интенсивной силовой тренировки мышечная ткань повреждается (микроразрывы воспаления и т.п.) и ей нужно некоторое время на восстановление от тренировочной нагрузки. Необходимость восстановления – это одна из причин стандартной частоты тренировки мышц пресса по сравнению с любой другой частью тела. Обычно это дважды в неделю плюс-минус хотя бывают исключения.
Если нужно как следует проработать отстающую часть тела или просто хочется выжать из нее максимум то один из способов – это более частые тренировки. Но даже в этом случае необходим восстановительные период обычно не менее 48 часов. Поэтому три раза в неделю или через день – это максимальная частота тренировок в том числе и абдоминальных мышц.
Почему не стоит тренировать мышцы пресса ежедневно даже когда это возможно
Несиловые тренировки в том числе упражнения с собственным весом и гимнастику и умеренноинтенсивное кардио можно выполнять ежедневно так как организм успевает восстановиться. Именно поэтому большинство упражнений с собственным весом не повреждают мышечные ткани в такой степени как интенсивная работа с дополнительными отягощениями. И именно поэтому вы иногда встречаете людей многие из которых очень подтянуты и с отличной фигурой которые способны приседать отжиматься и т.д. почти каждый день.
Метки:
МЫШЦЫ
Пресс
Как часто можно качать мышцы пресса?
Если вы не хотите перетренировать свои мышцы нужно знать: слишком много это сколько?
Некоторые советуют качать пресс каждый день чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.
Как вы наверное уже догадались я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.
Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее чем другие мышечные группы просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.
Даже те кто ведет сидячий образ жизни используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов эти мышцы не только придают рельефность животу но и работают чтобы удерживать человека в прямом положении поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.
Это означает что пресс можно качать чаще чем любую другую группу мышц.
Но тренировки каждый день — это слишком часто.
Мы все разные и именно поэтому сложно ответить на вопрос как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов которые повлияют на ответ такие как рацион питания образ жизни уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.
Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления личное дело каждого.
Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.
Как часто нужно качать пресс
Желающие приобрести фигуру своей мечты впервые в погоне за рельефными кубиками зачастую совершают множество ошибок в начале своего пути. Казалось бы чем больше ты занимаешься тем быстрее и лучше будет результат. На самом деле это очень распространённый миф.
Профессиональные спортсмены и медики могут рассказать вам следующее:
- Если вы будете усердно качать мышечную массу каждый день то ваши мышцы попросту привыкнут к ежедневным нагрузкам и результативность пойдет на спад. Ежедневные однообразные нагрузки не приведут вас к желаемому результату. Это правило также относиться и к мышцам спины рук и ног.
- Также важно помнить если у вас имеется лишний вес а вместо красивых кубиков один несимпатичный шарик то ваши силы будут потрачены зря. Нагрузки на мышцы пресса будут напрасны они просто будут невидны под слоем жира без сушки и похудения вашего тела. Чтобы заполучить рельеф необходимо похудеть. Качаем пресс но и помимо этого худеем и сушимся.
- Следует помнить что спорт — это хорошо но всего должно быть в меру. Вы должны видеть и чувствовать грань. Излишние нагрузки могут навредить вашему здоровью привести ко множественным заболеваниям в том числе скручиванию позвонков.
Упражнения и подкожный жир
Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.
Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.
Вместо этого я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки упражнение «птица и собака»).
Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело а не только на животе только в этом случае животик будет рельефным.
Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.
Почему?
Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий что означает что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.
Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.
Нужно тренироваться так чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы иначе организма будет расщеплять его где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом генетикой наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.
Это не означает что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам чтобы быть сильными.
И даже если вы не заботитесь о своей силе а только о внешнем виде мышц пресса тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.
Подумайте об этом:
Если вы уберете весь лишний жир но не накачаете мышцы будут ли видны ваши шесть кубиков?
Нет. У вас будет просто плоский живот потому что без надлежащей тренировки мышц они не станут заметными.
Оптимальный вариант прокачки пресса — какой он?
Прежде чем задавать вопросы о том сколько раз нужно качать пресс или бицепс стоит проанализировать свой биоритм свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю выполняя по 5-7 подходов ежедневно правда? И роль здесь играет не то что сама физическая но и волевая подготовка тоже.
По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос что вы хотите добиться просто рельеф или объем?
Это весьма важный пункт: многие девушки говоря о прессе подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики» но когда дело касается парней то они спекулируют об объемных «кубах» которые будут отлично видны под мокрой майкой 
Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:
— При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений желательно с дополнительной нагрузкой с обычной скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть что чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса» нужно работать не только над ним но и прокачивать остальные группы мышц.
— При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» — 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений при этом скорость повторений должна быть высокой — чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф так как вас не интересует увеличение объема и набор массы можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером примерно за 2-3 часа до сна.
Пресс — также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.
Как правильно сжигать жир?
Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.
Это может прозвучать странно но учитывайте то о чем мы говорили ранее.
Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то что приведет к сжиганию большого количества калорий а не тренировать определенную группу мышц.
Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.
Это такие упражнения как приседания и становая тяга которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.
