Пресс после родов: когда можно качать, как правильно, примеры упражнений

Диастаз – особое отношение к восстановлению пресса

Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса мышц живота по центральной линии. Проверить есть ли у женщины диастаз она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол согнуть в коленях ноги приподнять туловище напрягая пресс.

Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает что после родов потребуются специальные упражнения на пресс а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.

Особенности

После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

Женщины задаются вопросом как восстановить пресс после родов.

Ошибочным считается мнение что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

Безусловно мышцы окрепнут но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину поднять голову и согнуть ноги в коленях.

Если обнаружено в середине живота углубление то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже активные виды спорта.

При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

Дополнительный инвентарь

Для того чтобы восстановить мышцы пресса после родов специальных приспособлений для дома не требуется.

В случае когда есть желание расширить комплекс упражнений приобретают спортивный инвентарь.

Основные приспособления:

• мяч для фитнеса разного диаметра;
• наклонная скамья для пресса;
• турник или шведская стенка;
• железный гимнастический ролик;
• фитнес резинки с усилием.

В зависимости от вида инвентаря вносятся изменения в занятия. Данный вариант подойдет для женщин которые активно перед беременностью занимались спортом.

Для выполнения стандартных упражнений понадобится только если прорезиненный коврик. На нем не холодно и удобно тренироваться.

Послеродовой период

Чтобы не навредить здоровью необходимо знать когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений срок может быть продлен.

В этот период матка принимает вид до беременности останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.

Возможные проблемы:

• Может начаться маточное кровотечение которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
• Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.

Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный то лучше подождать до лучшего времени т.к. силы нужно беречь.

Когда можно начать качать пресс?

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения к занятиям спортом приступают когда матка полностью сократится а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов нужно проконсультироваться с врачом о том сколько по времени и как можно тренироваться (рекомендуем прочитать: через сколько недель можно качать пресс после проведения кесарева сечения?).

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: через сколько дней после родов можно начать заниматься спортом?)? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы в первые 15 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести превышающие по весу малыша резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время когда можно приступать к тренировкам определяется врачом. Как правило пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине нужно вдыхать воздух диафрагмой задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Особенности тренировок после родов

Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц а в уменьшении количества жира в проблемной области.

Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому вначале уделите время разминке разогрейтесь как следует сделайте кардио или потанцуйте поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

Дыхание

Настройте правильное дыхание так чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе втягивайте живот.

Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра за час до завтрака или через два часа после него.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам?

Можно ли качать пресс после родов женщинам кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки иначе это повлияет на вкус молока и придется ждать несколько часов пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Важные правила занятий

• держите свой животик по возможности втянутым это повышает эффективность всех упражнений;
• начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний ни активной прокачки мышц фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
• к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца если нет диастаза и иных противопоказаний;
• если в наличии – опущение матки подбирать комплекс должен гинеколог а не сама женщина ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
• не спешите занимаясь не делайте резких движений наращивайте нагрузку очень плавно;
• при диастазе заниматься желательно в корсете он будет надежно держать мышцы;
• интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
• а вот ограничивать себя в рационе нельзя ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
• при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой как советует бабушка.

Рекомендуем почитать: Чем лечить цистит при грудном вскармливании список таблеток разрешенных при ГВ

Когда приступать к занятиям?

Намерение менять себя похвально но делать это надо с умом. На вопрос когда можно качать пресс после родов доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния наличия послеродовых осложнений физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 15 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах кровоточащие раны затягиваются мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

• Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы перекрывавшие сосуды отрываются и провоцируют выброс крови.
• Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы начинают питаться глюкозой которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 15-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

• проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
• дозировать занятия в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
• кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать нервничать сучить ножками.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучшеесли:

• матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
• нарушилась лактация молоко стало медленно прибывать;
• появились боли колики в животе иные неприятные симптомы.

Главное следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

• Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать прыгать шагать поворачивать корпусом в стороны крутить обруч.
• Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
• Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
• Делать упражнения с подходами прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей не забывая о том что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий чтобы живот был всегда втянутым а в конце занятий проводить растяжку.

Правильность техники

Прежде всего выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты нужно знать как качать пресс после родов.

Полезные советы:

Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два. Важно помнить что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке.

Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы а для молодой мамы это не требуется.

Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.

Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.

Качество упражнений можно улучшить если живот будет втянутым. Концентрация на прессе поможет обрести результат быстрее.

Спустя 4 недели после родов

Оказывается если роды были естественными и с мамочкой все в порядке заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения как планка велосипед ягодичный мостик не только укрепят пресс но и сделают более явной талию уберут бока.

Как правильно качать пресс после родов?

• Приступайте к тренировкам не ранее чем через 1-15 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
• Во время занятий не должно быть неприятных ощущений головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано и организм еще не восстановился;
• Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
• Качая пресс удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
• Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок но нагрузка не должна быть выше чем до беременности и родов;
• После кесарева сечения осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
• При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет который удерживает прямую мышцу;
• При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
• После того как организм привык к физическим нагрузкам для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня желательно в одно и то же время;
• Прежде чем перейти к упражнениями обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте приседаний легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
• Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
• Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Рекомендуем почитать: Плацентарный полип — причины симптомы диагностика и лечение

Схема накачивания пресса для начинающих

Эффективные и безопасные упражнения:

1.Вакуум – делает тоньше талию минимизирует объемы животика улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее делать его следует на голодный желудок утром.
Лягте на пол на спину ноги согните в коленях установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок животик расслабьте и лишь теперь выдохните нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

2.Планка – очень простая но эффективная стойка на локтях либо ровных руках.

Живот при этом должен быть втянут до предела лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше вытянув тело в красивую единую линию.

3. Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину на пол руки расположите за головой в «замке».

Крутите педали сначала медленно слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя затем на себя.

4. Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать лягте на спину руки по бокам вдоль.

Согните ноги подтяните ступни к ягодицам и установите их на ширине плеч максимально устойчиво.

Поднимайте таз перенося упор на свои пятки. В это же время поднимаясь втягивайте живот и сжимайте ягодицы до образования мостика. Так чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика выкладываясь на полную.

5. Планка бокового типа статическая. При этом когда вы ее выполняете у вас работает большое количество мышц.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые но и косые мышцы те самые которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок хорошо упереться ногами в пол и приподняться на локте вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе напрягая живот затем осторожно опуститься.

Подтягиваем животик сразу после родов

Многим женщинам очень трудно ждать 6-8 недель до того времени когда можно будет приступать к тренировкам для укрепления пресса после родов. Такие молодые мамочки могут уже через 2 недели после рождения малыша начать делать несложные специальные упражнения на мышцы живота. Единственное обязательное условие при этом – роды должны пройти без осложнений.

Выполнение первых несложных упражнений поможет подготовить организм молодой мамы к более серьезным физическим нагрузкам на пресс.

Приведем примеры упражнений которые смогут помочь подтянуть пресс после родов:

• Упражнение 1. Сядьте на пол опираясь спиной на жесткую подушку или пуфик. Ноги плотно скрестите спину держите прямо плечи разведите в стороны и отведите назад. Руки расположите на животе. Делая вдох старайтесь мышцы живота опустить вниз а на выдохе плавно и медленно поднимайте их вверх на максимально возможную высоту. В наиболее высокой точке задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Данное упражнение часто называют «Лифт» поскольку движения мышц под ладонями напоминают опускание и подъем лифта. Повторите упражнение 5-8 раз;
• Упражнение 2. Примите точно такое же начальное положение как в предыдущем упражнении. При этом ладонь левой руки положите под левое бедро а ладонь правой руки – немного ниже уровня пупка. На вдохе опускайте мышцы живота как можно ниже. Затем на выдохе поднимите мышцы вверх задержитесь на 2 секунды приподнимите мышцы еще выше опять задержитесь на 2 секунды и теперь постарайтесь «достичь» мышцами максимально возможной высоты. После этого аналогичными рывками верните мышцы живота в исходное положение. Повторите данное упражнение на пресс после родов 5-8 раз;
• Упражнение 3. Станьте прямо ноги вместе немного согнуты в коленях. Ладони положите на бедра чуть выше коленей. Постарайтесь часть веса корпуса тела перенести на ладони. Спину держите прямой от ягодиц до шеи. Делайте вдох и на выдохе максимально втягивайте живот. Одновременно бедра подайте вперед до положения когда копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд после чего вернитесь в начальное положение. Сделайте это упражнение 8-12 раз.

При диастазе

Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной укрепляя пресс.

При диастазе запрещены:

• подъемы корпуса в том числе на фитболе;
• скручивания ножницы и велосипед;
• отжимания прыжки балансы на руках;
• подтягивания и наклоны;
• надувание живота в процессе дыхания;
• поднятие тяжестей.

При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:
Вы лежите на спине поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла в согнутом виде. На выдохе сильно втянув живот ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате такое занятие делает крепче поперечную глубокую мышцу.

Видео упражнений на пресс после родов при диастазе

<

Пару советов напоследок

Бороться с лишним жиром в области живота могут помочь нехитрые манипуляции с температурой тела. Например массаж распылителем душа с включенной холодной водой в области живота поможет быстрее накачать пресс после родов. Да и вообще контрастный душ очень положительно влияет на избавление от лишнего жира.

Но самый гениальный на мой взгляд трюк так это втирание в живот кубиков льда по утрам. Каждое утро сразу после пробуждения достань из морозилки кубик льда (надеюсь не надо объяснять как он там окажется
) и вотри его в живот до полного уничтожения пока кубик не растает. Фишка в том что организм тут же бросит энергию на согревание охлажденного участка кожи и на производительность этой самой энергии пойдет именно подкожный жир мешающий твоим кубикам пресса красоваться перед зеркалом )

Спустя 3 месяца

Вот упражнения которые можно делать спустя 3 месяца когда женщина практически полностью восстановилась:

1.Скручивания диагональные – лежа на полу надо согнуть одну ногу положить ее на колено той что стоит на полу.

Затем рукой заведенной за голову надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.

Рекомендуем почитать: Накладки для грудного вскармливания

2.Скручивания двойные. Надо лежать на спине руки за головой ноги согнуты.

Далее надо поднимать выше руки и ноги стремясь ими друг к другу потом медленно опускать.

Повторять по 15 раз затем увеличить число повторений.

3. Стоя на коленках в «кошке» с прямой спиной надо сначала выдохнуть на 100% расслабив животик затем вдохнуть и втянуть его.

Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.

4. Лежа на спине поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.

Делать по 10 раз на каждую ногу.

Как проверить схождение белой линии?

Схождение белой линии может происходить и гораздо дольше описанных выше сроков до 5 а порой и до 11 месяцев.

А проверить сошлась ли белая линия достаточно просто правда тебе для этого понадобится напарник. Ложишься на пол ноги согнуты в коленях руки за головой. Короче классическое положение скручиваний для пресса.

Твой напарник ставит пальцы поперек живота чуть выше пупка. Ты делаешь стартовые усилие для скручиваний а помощник делает выводы. Если между тем местом где должны находиться кубики пресса

провалилось 2 пальца значит все в полном порядке – зеленый цвет для тренировок. Нужно проверить еще раз положив пальцы ниже пупка.

Если провалилось 3 пальца лучше бы попридержать коней и воздержаться от тренировок пресса некоторое время – желтый цвет.

Ну а если утопли все 4 пальца ни о каких тренировках пока не может быть и речи однозначно красный цвет светофора. Требуется повторить эксперимент позже.

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Поднятие тела в положении лежа Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Поднятие ног в положении лежа Лягте на пол руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Планка Опора на предплечья ноги на ширине плеч и упираются в пол держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо не задирать и не опускать ягодицы не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

Упражнение «планка» прорабатывает не только мышцы пресса но и укрепляет мышечный корсет всего тела

Упражнения с фитболом и с малышом

Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов — упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину. Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног. Кроме восстановления пресса после родов упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.

Совместить приятное с полезным можно делая в домашних условиях упражнения со своим малышом когда помимо тренировки на пресс мама проводит время с ребенком уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции. Делают упражнение стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх. Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче приходится держать равновесие а это помогает проработать глубокие мышцы которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

• Лягте на пол на спину ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем напрягая мышцы живота поднять верхнюю часть тела и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
• Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
• Положите ноги на фитбол ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками надо перекатывать мяч так чтобы он оказывался под животом ноги держите на мяче корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.

Правильные и безопасные упражнения для подтягивания животика

Для укрепления мышц брюшного пресса существует ряд физических упражнений:

• Упражнение «Лифт». Исходная поза сидя на полу со скрещенными ногами и выпрямленной спиной которая прижата к подушке. Обе руки находятся на области живота. Вспоминаем принцип работы лифта. Выдыхаем представляя что лифт едет вниз то же делаем с мышцами. На вдохе делаем обратное: лифт едет вверх мышцы поднимаем и в таком положении задерживаемся на полминуты.
• Упражнение «Мостик». Исходная позиция лежа на спине ноги согнуты под стопы положить надувной мяч. Напрячь мышцы пресса втянув живот. В таком положении отрываем таз от пола чтобы он оказался на уровне с головой. В такой позиции одна нога согнутая в колене должна быть прижата к грудному отделу. Повторяется упражнение несколько раз поочередно меняя ноги.
• Упражнение «Велосипед». Из позиции лежа на спине выпрямить ноги. Вспомнить принцип прокручивания педалей на велосипеде. Ногами повторить этот принцип поочередно поднимая ноги согнутые в коленях.
• Упражнения по скручиваниям. Данный комплекс можно выполнять из позиции лежа на спине. Принцип выполнения заключается в отрывании от пола либо верхней части туловища либо в поднятии ног либо в одновременном поднятии туловища.

Занятия по укреплению мышц живота должны быть регулярными и умеренными не доставлять никакого дискомфорта женщине. Прежде чем начать качать пресс делается разминка для разогрева мышц.

Как максимально быстро накачать пресс после родов?

Быстро накачать пресс после родов возможно если правильно соблюдать рекомендации врача и начинать заниматься силовыми тренировками не раньше положенного срока во избежание осложнений. Также поможет регулярность и правильный подбор комплекса упражнений. Занятия должны проводиться на хорошо оборудованном месте где никто и ничто не будет помехой. Каждому упражнению следует уделять достаточно времени чтобы максимально задействовать мышцы пресса.

Правильный подход к тренировкам ускорит желаемый результат и вернет красивую фигуру молодой маме.

Как повысить эффективность упражнений?

Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки которая смущает многих новоиспеченных мам нужно дополнительно потрудиться.

Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:

1. Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
2. Главное – правильная техника выполнения упражнений. Здесь работает принцип «Лучше меньше но лучше»
3. Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом танцы легкие пробежки).
4. Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Только регулярные тренировки дают результат. Пусть это будут короткие 10-минутные занятия но каждый день.

В заключение отметим что точный ответ на вопрос: когда можно начинать качать пресс после родов должен дать врач каждой недавно родившей женщине в индивидуальном порядке. Ведь время восстановления зависит и от того как прошли роды и от индивидуальных особенностей. Для того чтобы матка вернулась в свои прежние размеры а органы малого таза встали на свои места нужно время. В любом случае лучше начинать занятия не раньше указанных в статье сроков.
Источники

• https://familystr.com/deti/beremennost-i-rodi/uprazhneniya-na-press-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah/
• https://sportadvice.ru/press-posle-rodov
• https://www.OldLekar.ru/rody/posle/kogda-mozhno-kachat-press-posle.html
• https://VsePosleRodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov
• https://detkiexpert.ru/press-posle-rodov/
• https://kidabout.ru/malenkie-deti/kogda-mozhno-kachat-press-posle-rodov/
• https://vskormi.ru/mama/kogda-mozhno-kachat-press/

[свернуть]

Мифы по поводу пресса после родов

Большинство считают что внешний вид живота станет таким же как и раньше если регулярно качать пресс и чем раньше начать упражнения тем лучше. Это мнение ошибочное. Безусловно что упражнения на пресс позволяют вернуть растянутые мышцы в тонус. Однако чтобы возвратить животик в былое состояние необходимо также убрать жировые прослойки образовавшиеся во время беременности которые «прячут» за собой мышцы. И даже если вы будите регулярно качать пресс но при этом не пытаться снижать вес результатов видно не будет.

Однако это совсем не говорит о том что в послеродовой период качание пресса – это пустая трата времени. Нет. Это позволяет стянуть мышцы живота но убрать жир такими упражнениями увы все равно не получится. Поэтому необходимо совмещать упражнения на пресс с аэробной нагрузкой. Например с прыжками со скалкой пробежками танцами и т. д.