Жим лежа в бодибилдинге

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом чтобы в положении когда штанга находится в нижней точке предплечья находились в вертикальном положении.
2. Движение должно выполняться без рывков остановок и «отбивания» о грудь.
3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
5. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

• Меняя уровень движения например перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди появляется вероятность получения травмы а также подключения в работу прочих мышц которые снизят эффективность упражнения.
• Еще один очень важный момент который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов которые выполняют упражнение неправильно – с кистями согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Техника выполнения жима лежа

После того как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета сделайте паузу держа штангу над грудью на вытянутых руках чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки т.е. попытайтесь сжать их вместе и немедленно опустите штангу сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То как Вы опустите штангу очень сильно повлияет на то с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке которая находится ниже линии сосков т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило это означает что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше когда гриф находится на груди Ваши предплечья должны быть вертикальны если смотреть на них как сбоку так и спереди (или сзади в зависимости от того где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме) прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае сожмитесь напрягите мышцы расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Варианты траектории грифа (голова находится справа)

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают что Вы правильно опустили гриф к точке находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными или почти вертикальными. Единственное направление в котором Ваша штанга точно не должна двигаться так это в направлении ног! Чтобы гарантировать что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам поднимите его верх но не строго горизонтально а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То что Вам может показаться начальным вертикальным движением на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно Вы думаете что Вы слегка двигаете гриф к лицу а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью как Вы поднимаете штангу. После чего путём проб и ошибок Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых продолжайте выжимать штангу по прямой линии как Вы это делали во время первой фазы описанной выше. Таким образом гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды вслед за первой фазой описанной выше предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии которая затем переходит в окончательную почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью либо в крайнем случае над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём точно также как и опускание должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру гриф не должен наклоняться на одну сторону обе руки должны двигаться в унисон на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайне важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там где она оказалась в конце подъёма т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме) и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу чтобы убедиться что штанга неподвижна сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох когда штанга находится вверху во время опускания задержите дыхание а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме то вдыхайте тогда когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох а несколько. Точную технику смотрите на видео.

Жим штанги лежа — техника (видео)

Жим штанги лежа узким хватом (видео)

Жим штанги лежа широким хватом (видео)

Аварийное завершение упражнения

Чтобы избежать подобного казуса

1. При тренировке без страховщика прежде чем ложиться на скамью снимите замки которые держат блины.
2. Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место используйте оставшуюся силу чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра поддерживай его руками насколько хватает сил.
3. Доминантную (то есть сильнейшую правую например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.
4. Как только сбросите левый груз проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом иначе избавившись от половины блинов он «катапультой» улетит вверх под весом другой половины.
5. Старайтесь использовать ограничители в этом случае риск подобной травмы исключается.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление так называемого тренировочного «плато» когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений которое хорошо помогает развивать мышцы груди трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать что их техника схожа на 100% но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые то лучше отработать технику на пустом грифе недовешивая блинов до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо не заваливайте их назад.

Кроме того бодибилдинг предполагает также то что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же только вам еще нужно следить за тем чтобы обе руки действовали синхронно и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина где важным показателем для атлета является именно взятый вес а не эстетическая составляющая. Поэтому и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов а на тот максимальный вес который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той что представлена в бодибилдинге.

Итак жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным а не подобным рывку.

Кроме того нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но несмотря на это есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц
2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах соревнованиях. Однако говоря про работу конкретных мышц мы будем рассматривать не силовой жим а бодибилдерский.

Итак широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того куда вы опускаете штангу акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге мост не используется. Вам наоборот нужно дать движению хорошую амплитуду чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть чтобы качественно работала грудь трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так чтобы между ладонями было около 15–20 см прижать локти к корпусу вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц но при этом ударно качаются трицепсы активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте плечи очень легко повредить и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно это и так но на самом деле это положение для рук неестественно поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники например гильотиновый жим штанги. Считается что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом так и во втором варианте есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц так и на уровне солнечного сплетения можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее чем при жиме от грудных мышц.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки которые нужно максимально соединить и ягодицы. Сомкнутые лопатки максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение требующее больших ресурсов на восстановление поэтому неудивительно что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом а также работаем над грудными мышцами под другими углами используя жим гантелей на наклонной скамье отжимания на брусьях разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции жим получается более мощным и быстрым хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры работаем с большим весом не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой так и с гантелями. Смысл в том что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей делая фасции грудных мышц более пластичными что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения такие как сведения в кроссовере или «бабочка» по моему мнению менее эффективны однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания их лучше выполнять располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Ошибки в упражнении

1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры для того чтобы добиться больших результатов в силе поскольку в таком положении вы начинаете жать всем телом а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы что ни есть хорошо.
3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди трицепсы и плечи.
4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Узким хватом
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео