Женская фигура с нуля — часть третья: приседания со штангой

Какая часть тела женщин в большей степени вызывает недовольство их самих? Живот. Большинство женщин недовольны внешним видом своего живота и с отчаянием замечают на нем складки целлюлит и другие «прелести». И с тройным усердием начинают качать пресс обматываться пленкой и мазаться кремами параллельно задаваясь вопросом о том сколько же калорий они потеряли пока приводили свой животик в порядок.

Сколько калорий сжигается при качании пресса

Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик упражнение вдобавок сжигает калории подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

14 Соусов для ПП-диеты

ПП блины на Масленицу

Блины без яиц для вегетарианцев

В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом если вы весите 70 кг то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий а за 15 минут – 140 калорий.

Впрочем результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности пренебрегая которыми вы мало того что не добьетесь эффекта но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно чем 30 раз спустя рукава.

Комплекс упражнений на пресс

Если рассуждать о том сколько калорий сжигает одна полная тренировка направленная на пресс то в первую очередь необходимо удостовериться в соблюдении следующих условий:

1. Тренировка имеет продолжительность не менее 15 часа;
2. Все упражнения направлены на укрепление брюшной полости;
3. Время перерывов между подходами составляет не более 1 минуты.
4. Человек выполняет разминку и заминку которые являются обязательным условием эффективной тренировки.

При соблюдении всех перечисленных условий можно израсходовать до 450 калорий.

Вам предлагается несколько эффективных комплексов упражнений:

• «Идеальное тело за 20 дней»

Сядьте на пол спина должна быть под ровным углом 90 градусов шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.

Необходимо лечь на пол ноги закинуть на возвышенность. Руки уводим за голову шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам которые находятся на возвышенной поверхности. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов передышка – 20 секунд.

Необходимо сесть на пол ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крестна-крест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.

Ложимся на пол руками упираемся в пол. Поднимаем две ноги вверх приподнимая корпус задерживаемся вверху на 10 секунд опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.

Садимся крепко обхватываем колени. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.

Чтобы упражнения принесли максимум пользы старайтесь выполнять их на голодный желудок. Во время тренировки откажитесь от воды чтобы не нарушить естественный процесс регенерации мышечных волокон.

Данные упражнения помогут разогреть тело если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт то прекратите занятие.

• «Усиленная тренировка»

1. Занимающемуся необходимо сесть на пол держать спину ровно полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях важно делать это очень аккуратно медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода отдыхая два раза по 30 секунд.
2. Следует лечь на спину на твердую поверхность руки вытягивают вперед. Согнуть ноги в коленной области стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода без перерыва.
3. Нужно встать прямо ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание нужно лишь коснуться ягодицами стула однако не переводить на него вес всего корпуса при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов делать перерывы по 10 секунд.
4. Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами. Суть заключается в том что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер заметно улучшая кровообращение в данной области.
5. Садимся боком на стул со спинкой важно чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене поднимается наверх в замедленном темпе также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу количество подходов не ограничено.
6. Занимающийся должен сесть на пол немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх ноги подтянуть к груди согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз 2 подхода.
7. Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков рекомендуется 4 подхода.
8. Нужно лечь на спину вытянуть ноги вперед. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

Обязательно читайте: Подборка самых эффективных упражнений для ног

• «Закрепляем результаты»

Необходимо сесть на твердую поверхность отвести ступни в заднюю сторону развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении переместиться в положение сидя на ступнях ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода отдых – 15 секунд.

Встаете прямо нужно наклониться вперед на 45 градусов ладони положить с упором на пол. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.

Вам нужно подойти вплотную к стене правая нога согнута в колене ступня должна упереться в пол. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.

Ложитесь на твердый пол руками упираетесь в ножки стула он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.

Основные правила качания пресса

• качать пресс следует до еды после утреннего пробуждения в хорошо проветренном помещении
• желательно во время тренировок не пить
• очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох возврат в исходное положение – вдох. При таких тренировках эффект будет в три раза больше чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
• упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
• качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
• следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
• начните с небольшого количества повторений на первый раз – 20 повторений максимум лучше 15. Даже если вы чувствуете что не устали и можете сделать еще 15 раз оставьте силы на завтра они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

Польза упражнений на пресс

Упражнений на пресс великое множество изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:

1. Если для вас качание пресса является способом похудения то этому необходимо уделать не менее 15 часа в день (не считается разминка и заминка);
2. Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем как начинать работать над мышцами пресса;
3. Чтобы принести максимум пользы телу используйте дополнительные стимуляторы различные аксессуары для похудения;
4. Не пейте много воды во время занятий;
5. Чтобы мышцы работали в усиленном темпе старайтесь чередовать нагрузки.

При систематических занятиях направленных на разработку мышц пресса (по 15 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:

• Уменьшить и подтянуть живот;
• Сделать линию талии и боков (перехода) более четкой пропорциональной;
• Укрепить мышцы пресса;
• Заметно повысить функциональность позвоночной зоны;
• Разработать область суставов;
• Потерять от 5-ти килограмм.

Стоит отметить что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов позвоночника для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.

Специалисты советуют ограничивать себя в питании если вы хотите не только подтянуть тело но и похудеть.

Велосипед идеален для похудения если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи обед комбинирует белки жиры углеводы на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.

Обязательно читайте: Как отжиматься от пола чтобы сжечь калории советы диетологов

Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается» необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.

Какой должен быть дефицит калорий чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий то есть такую ситуацию когда затраты калорий будут выше чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание можно повысить физические нагрузки. Многие люди стараясь сбросить сразу много создают слишком большой дефицит калорий что приводит к потере мышечной массы истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал то потребляя на 20% меньше 1600 ккал вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Если вдруг во время занятий возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

А да еще делаю чистку кишечника (отрубиклетчатка +клизма) — эту неделю ежедневно на следующей будет через день ну и т.д. по чистке есть статьи и руководства подруга-терапевт не против (пробовала сама ей понравилось).

Как правильно?

Чтобы тратить как можно больше калорий нужно качать все отделы пресса правильно:

• нижний. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. На вдохе выпрямить колени и поднять ноги вверх задержаться на пару секунд в верхней точке на выдохе вернуться в исходное положение;
• верхний. Стартовая позиция такая же на вдохе оторвать верхнюю часть тела от пола поднять ее вперед и вверх. Область поясницы остается неподвижной и прижатой к полу. При обратной фазе возвращать лопатки и плечи на пол медленным контролируемым движением;
• боковые. Расположенные по бокам мышцы называют косыми. На длинном вдохе поднять ноги чтобы они стали перпендикулярными полу. На выдохе опустить прямые ноги вправо насколько возможно на вдохе вернуть в вертикальное положение. Повторить то же самое в левую сторону.

Практические советы и ценные рекомендации ты найдешь в материале «Лучшие методики по накачке пресса в домашних условиях». Нельзя забывать что для похудения и поддержания стабильного веса тела одних физических нагрузок недостаточно. Чтобы создать дефицит калорий нужно не только регулярно тратить их на тренировках но и контролировать поступление. Если после каждого тренинга идти к холодильнику и съедать все что попадается под руку то не имеет значения насколько он был энергозатратным. Важно не только не превышать свою дневную норму калорий но и получать ее равномерно в течение дня за несколько приемов. Третье слагаемое хорошей формы и отличного самочувствия – соблюдение режима дня.

Сколько калорий нужно сжечь чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение нужно знать сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать сколько именно калорий вам нужно потреблять используется формула Миффина-Джеора по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 625 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6