Как накачать девушке бицепс в домашних условиях?

Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете что больше не сможете сделать повторение то лучше его и не выполнять. Все потому что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке и эффект появится быстрее.

Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм самым неприятным из которых является растяжение.

Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут. Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

• гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
• пластиковые бутылки наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

Перерывы рекомендованы короткие не больше двух минут. Н

агрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно.

Мышцам необходимо время чтобы восстановиться после занятий поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно чтобы не получить травму.

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

» Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

Внешний пучок увеличивает пик бицепса а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения которые бы равномерно развивали оба пучка плюс ко всему согласно анатомии упражнения должны быть с супинацией то есть поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете что мышцы стали крепче но объёма почти никакого не прибавится.

И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской но это далеко не так! Следуйте тем же советам просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа поэтому тренировать её нужно чаще примерно раз в 4 дня. Таким образом тренироваться получается примерно два раза в неделю.

Важно!

Если вы думаете о том как накачать бицепс в домашних условиях то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины.

Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью локтём упираетесь в колено кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя так и сидя. Сгибаете руку в локте ладонь – перпендикулярна полу предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге если вы например тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса так как гири существуют только по 2468162432 и больше.

Я думаю вы поняли как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае универсальных советов быть не может так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Источник: https://www.kandeleria.ru/training/bitseps-kak-nakachat.html

Подъем гантелей различным хватом

Подъем гантелей является одновременно и базой и самым эффективным упражнением для прокачки рук.

В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.

Исходное положение: стоя гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх).

В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения.

Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.

Техника исполнения:

1. Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
2. Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение когда руки опущены вниз.
3. Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом поочередно понимать правую и левую руку к центру груди возвращаться в исходное положение на вдохе.

Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно.

Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке.

Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.

Подъем на бицепс обратным хватом

Подъем на бицепс обратным хватом
Выполнение

Возьмите гантели обратным хватом. За счет бицепсов согните руку в локте. Поднимите гантель как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на секунду плотно прижимая предплечье к бицепсу. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите другой рукой. Еще один вариант: одновременный подъем обеих гантелей. В этом случае вы экономите время и развиваете чувство равновесия. Попеременный подъем на бицепс одной рукой позволяет использовать больший вес или выполнить большее количество повторений поскольку одна рука отдыхает в то время когда работает другая. Также можно начать упражнение в нейтральном положении когда большие пальцы обращены вперед. В этом случае сгибая руки поворачивайте ладони.

Читайте подробно:

Подъем гантелей на бицепс

Рекомендации

• Сохраняйте обратный хват или поворачивайте руки в запястьях — как вам будет удобно. Если вы предпочтете сохранять обратный хват на протяжении всего подхода в нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью особенно когда работаете с большим весом чтобы не порвать бицепсы. Чтобы совершенно избежать риска травмы в нижней фазе движения держите руки в нейтральном положении.

• Поднимая гантели не поднимайте локти. Локти можно поднять совсем немного.

Варианты

• Вы можете выполнять подъем на бицепс как сидя так и стоя. В положении сидя легче соблюдать технику выполнения упражнения поэтому можете начать делать упражнение сидя. Когда вы устанете встаньте и выполните несколько дополнительных повторений немного изменив форму выполнения упражнения.

• Вместо гантелей можно использовать длинный гриф штанги. Если вам будет неудобно замените прямой гриф фигурным который снижает нагрузку на суставы особенно лучезапястные. Вы также можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере установленном в нижнем положении но в этом случае прямая рукоять имеет те же недостатки что и прямой гриф штанги поэтому лучше использовать фигурную рукоять. Однако мы уверены что подъем на бицепс с гантелями является идеальным вариантом (подъем на бицепс двумя руками на тросовом тренажере попеременно имеет те же преимущества).

• Подъем на бицепс обратным хватом на тросовом тренажере
• Подъем на бицепс обратным хватом со штангой с фигурным грифом
• Подъем на бицепс обратным хватом в тренажере

Свободные отягощения или тренажеры?

Вальгусная деформация

Представленные здесь тренажеры для подъема на бицепс обеспечивают гораздо большую свободу движений чем другие тренажеры этого типа. Тренажеры для подъема на бицепс обычно имеют неудовлетворительную конструкцию особенно для женщин. У мужчин руки обычно относительно прямые в то время как у женщин обычно больше разогнуты в локтях. Эта анатомическая особенность называется вальгусной деформацией. Поскольку бедра у женщин обычно шире чем у мужчин вальгусная деформация полезна так как позволяет рукам свободно свисать по бокам не ударяясь о бедра.

Это серьезное отличие между мужчинами и женщинами приняли во внимание очень немногие производители тренажеров. Именно поэтому большинство тренажеров для подъема на бицепс кажутся женщинам странными поскольку подвижные рычаги заставляют ладони двигаться вниз по прямой линии. Не пугайтесь: проблема с конструкцией тренажера. Если вы будете на нем заниматься то со временем получите травму. Свободные отягощения особенно гантели гораздо лучше тренажеров поскольку позволят совершать движения по естественной траектории.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.

Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.

Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада ведь подходит всем без исключения: мужчинам женщинам детям.

Партер включает:

• Отжимания. Необходимо принять упор лежа руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус нужно опуститься к полу согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
• Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

Бицепс девушки: как накачать бицепс девушке

Поскольку имеются различия в мужской и женской гормональной системе накачать «мужские» мышцы девушке будет сложно да в этом и нет необходимости. Но любая девушка желает чтобы ее руки выглядели подтянуто и красиво поэтому тренироваться надо но с меньшим весом и большим количеством повторений.

Существуют разные комплексы упражнений способствующих укреплению мышц рук; остановимся на некоторых из них.

Если цель девушки – худые и накаченные руки ей необходимо освоить упражнение ориентированное на трицепсы. Трицепсами называются мышцы расположенные на обратной стороне плеча. Отжимание — вот что поможет решить проблему под названием «как накачать бицепс девушке».

Чтобы правильно выполнить отжимание необходимо занять классическую для отжиманий позицию и постараться опустить туловище чтобы грудь могла коснуться поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение около 12 раз. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены во время движения спину держите прямой.

Тем кому трудно сразу освоить классические отжимания следует несколько сократить нагрузку опираясь на колени а не на стопы.

Еще одним эффективным упражнением для мышц рук является упражнение которое называется «разгибание рук в наклоне». Поставьте ноги на ширину плеч возьмите в руки гантели наклоните тело вперед а руки поднимите так чтобы плечи находились параллельно полу а вниз свисали предплечья.

Из этого положения поднимайте гантели усилием мышц. В наивысшей точке на мгновенье задержитесь после чего опускайте гантели; повторите упражнение раз 12. Следите за локтями: во время движения они должны быть прижаты к телу.

Совет!

Следующее упражнение позволяет накачать бицепс девушки и убрать с рук лишний жир. Встаньте прямо поставьте ноги на ширину плеч возьмите в руки гантели. Левую руку с гантелей медленно поднимайте вверх сжимая при этом бицепс.

Следите чтобы в наивысшей точке ваша ладонь была обращена к груди. Опустите левую руку а правую в это время поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями; делайте до 12 повторений. Не забывайте держать локти близко к телу.

Источник: https://lady.qip.ru/catalog/bitseps-devushki-kak-nakachat-bitseps-devushke

Упражнения на перекладине

Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена.

Чтобы накачать бицепс достаточно всего нескольких упражнений.

К ним относятся:

1. Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус но и вытянуть позвоночник вернув упругость хрящам.
2. Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний дальше количество не ограничивается.
3. Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз чтобы появился видимый эффект.

Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении пальцами к себе.

Подъем «молоток»

1. Станьте ровно возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом а не волной в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера для прокачки бицепса подойдет любой вертикальный предмет под углом который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том что так будет работать исключительно бицепс не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения которые попросту нагружают суставы и изматывают руки но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое что и упражнение стоя но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса не в полную амплитуду.

Отличное упражнение которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц но не опускаясь в нижнюю точку.

Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике вы так же кроме бицепса сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Боль после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах – покалывание неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов.

Как правило мышцы болят на следующий день после тренировки.

Чтобы эти ощущения прошли можно принять теплую ванну с ароматическим маслом сделать небольшую разминку хорошенько растянув уставшие мышцы.

Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.