Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?

Польза кофе перед тренировкой

В кофе содержится более сотни различных компонентов поэтому его употребление влияет на биохимические процессы происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид содержащийся в зёрнах кофейного дерева стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.

Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина которые вызывают прилив сил.

Под действием кофеина в организме:

• ускоряется сердечный ритм;
• сужаются сосуды;
• поднимается артериальное давление;
• ускоряется обмен веществ;
• стимулируется работа мышечной системы;
• повышается активность и концентрация внимания.

Кроме того выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их сохраняя ценные запасы гликогена.

Если выпить кофе до тренировки то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.

Доказано что кофеин стимулируя выброс адреналина способен увеличивать мышечную силу усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.

Научные исследования показали что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Таким образом употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки поскольку кофеин:

• притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
• позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
• облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
• повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
• стимулирует ЦНС повышая активность концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.

Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы что стимулирует рост мышечной массы и ускорению сжигания жировых запасов.

В целом кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы спортивные добавки и жиросжигатели.

Как действует кофе перед тренировкой

Содержание

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах то нервные клетки увеличивают активность а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

• понижению болевого порога;
• к уменьшению ощущения усталости;
• увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
• повышению рабочего веса и выносливости;
• способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
• снижению количества подкожного жира.

Вред и противопоказания перед тренировкой

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

• при артериальной гипертензии;
• беременным и кормящим женщинам;
• при повышенной нервной возбудимости;
• при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
• при тяжёлых патологиях зрения глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка может спровоцировать развитие гастрита и язвы поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
2. Негативно влияет на кровоток в сосудах оказывая дополнительную нагрузку на сердце снижает поступление кислорода к органам.
3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса повышает нагрузку на почки.
4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики диарею несварение.
6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или наоборот повышает всасываемость некоторых препаратов.
7. Усиливает тревогу может вызвать депрессию.

Кофеин как стимулирующее средство вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект приходится увеличивать количество потребляемого кофе что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.

При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.

Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?

Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов важно знать как и сколько рекомендуется его пить.

По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.

Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение головокружение повышенное давление).

Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.

Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.

Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.

Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:

• быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
• появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность бессонница беспричинная тревожность депрессия);
• снижается работоспособность;
• повышается риск инфаркта инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
• может возникнуть недержание мочи;
• повышается риск развития подагры.

Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.

Можно ли пить кофе после тренировки?

После интенсивных силовых или кардио нагрузок пить кофе не рекомендуется. Физическая активность уже является своеобразным стрессом для организма который реагирует выбросом адреналина. Употребление кофе сразу после неё вызовет дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

После тренировки кофе рекомендуется пить только спустя 30-40 минут. Бодрящий напиток придаст сил и зарядит энергией при слабости после изматывающих нагрузок.

В употреблении кофе после занятий есть ещё один плюс – кофеин помогает свести к минимуму болевой синдром при крепатуре и быстрее восстановиться мышцам (по данным исследований на 48%).

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Можно ли пить кофе после тренировки какого эффекта ожидать в этом случае от кофеина? Действие его будет точно таким же как и при приеме до нагрузок. Физическая активность в любом проявлении будь-то бег или силовые упражнения — это испытание для организма. Во время интенсивных занятий происходит активный выброс адреналина в кровь а значит кофеин как источник дополнительного адреналина будет лишним.

Вам будет интересно Кофе без кофеина — вред и польза

Тем не менее некоторые положительные моменты потребления кофе после физических нагрузок стоит выделить:

• занятия для похудения будут иметь больший эффект;
• кофеин поможет устранить усталость;
• напиток взбодрит и зарядит энергией;
• повысит тонус.

На вопрос о том через сколько после тренировки можно пить кофе стоит ответить что не ранее чем через 40 минут.

К недостаткам кофеинового воздействия на организм сразу после физических нагрузок стоит отнести риск перегрузить сердце с обострением гипертонии. Именно поэтому стоит побороть в себе желание выпить чашку кофе после тренировки если единственное что предстоит — возвращение домой и окончания дня. Временная энергия в этом случае не будет являться необходимостью а значит можно уберечь организм от дополнительной кофеиновой встряски и получить удовольствие от естественных реакций организма на физическую активность.

Что лучше кофе или кофеин в таблетках?

Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат который отпускается в аптеках без рецепта.

Научные исследования не выявили пока какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален поэтому только экспериментальным путём можно узнать какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.

Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех кто по каким-то причинам не любит пить кофе но хочет повысить мышечную силу выносливость и быстрее похудеть.

Кофе перед тренировкой для похудения

Последние исследования подтверждают что употребление кофе в сочетании с тренировками помогает быстрее похудеть. Кофеин ускоряет обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами: способствует высвобождению жирных кислот из жировой ткани в кровь которая затем окисляется в мышцах во время занятия. Кроме того он регулирует уровень сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину и снижая чувство голода.

Для снижения веса необходимо выпивать 1-2 чашки свежезаваренного напитка без сахара и сливок (можно добавить немного молока) за 30 минут до кардио или силовой нагрузки.

Гарвардские учёные выяснили что зелёный кофе способствует похудению в большей степени чем чёрный. Средняя потеря веса у испытуемых за 3 месяца соответственно составила 55 и 3 кг.

Bulletproof набор для приготовления бронебойного кофе

Бронекофе довольно известный напиток в кругах биохакеров и спортсменов вкунсый и сливочный напиток (если его правильно приготовить) дает ощущение сытости и имеет вкусный сливочный оттенок устраняет туман в мозгу и помогает сосредоточиться.

Все что вам нужно для приготовления пуленепробиваемого кофе: масло Brain Octane Oil топленое топленое масло гхи и оригинальный кофе в зернах. Для длительной энергии и концентрации смешайте 200 мл кофе 1-2 ч.л. топленого масла и 1-2 ч.л. масла Brain Octane Oil.

Состав продукта:

• Кофе в зернах Bulletproof
• Масло гхи
• Масло Brain Octane Oil

Видео приготовления бронебойного кофе

Цена: 54$ Где купить: на сайте компании Bulletproof Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Чем можно заменить кофе?

Кофе – богатый но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:

• энергетических напитках – до 100 мг на 150 мл;
• в чайных листьях – 60 мг в чашке чёрного чая и 75 г зелёного;
• кока-коле – 40 мг.

В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition) для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.

Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.

Мифы о кофе

В связи с популярностью кофе и его неоднозначном влиянии на организм в народе существует множество различных мифов об этом напитке. Последние научные исследования опровергли большинство из них.

Миф № 1. Кофе вызывает наркотическую зависимость

Легенда о том что от кофе очень сложно отказаться не выдерживает критики. Привязанность от приёма безусловно возникает но зависимостью её назвать нельзя. Если постепенно уменьшать дозу кофеина доведя употребление до нескольких глотков в день то организм привыкнет к этому и отказаться от любимого напитка полностью не составит труда. Не будет никакой ломки или срывов в будущем.

Миф № 2. От приёма кофеинсодержащих напитков нарушается сон

Бессонница от употребления кофе грозит если выпить 2-3 кружки крепкого напитка на ночь (за 3-4 часа до отхода ко сну). Приём утренней порции кофе или перед дневной тренировкой в спортзале на сне никак не отразится.

Миф № 3. Растворимый кофе вреден

В растворимом кофейном напитке отсутствуют практически все полезные вещества и содержится гораздо меньше кофеина чем в свежесваренном натуральном кофе. Он не принесёт большой пользы для здоровья и не намного повысит эффективность тренировки если его выпить за полчаса до неё. Но говорить о каком-либо вреде для организма нельзя.

Миф № 4. Кофе провоцирует развитие остеопороза

Избыточное количество кофеина действительно может вызывать вымывание кальция из костей. Но это количество легко компенсировать употреблением всего 2-3 столовых ложек молока. Так что приём кофе вместе с молоком сводит риск заболевания остеопорозом на нет.

Миф № 5. Кофе сильно повышает артериальное давление

На самом деле при регулярном употреблении кофе показания тонометра вообще никак не меняются. Давление может повыситься на 10-20 мм рт.ст. в ближайшие 1-2 часа после приёма только если пить ароматный напиток не чаще 1-2 раза в месяц или после длительного перерыва.

Таким образом большинство мифов – вымысел и научные исследования не подкрепляют их фактами или опровергают их полностью. То что действительно доказано учёными – кофеин при употреблении в правильных дозировках и в нужное время помогает повысить эффективность занятий спортом или фитнесом быстрее набрать мышечную массу или похудеть.

Нельзя считать напиток волшебным и полностью полагаться только на него – употребление кофе без соблюдения правил питания и физических нагрузок на фигуру не повлияет.

Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект

Тем кто внимательно следит за числом ежедневных калорий приятно будет узнать о том что кофе без сахара сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.

Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.

Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки упрощающей переход к тяжелой работе.

Считается что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу но и снимать боль уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.

Вам будет интересно Со скольки лет можно пить кофе детям

Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно но уже с риском для здоровья.

Считается что кофе перед бегом плаванием ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов. Главное — правильно регулировать его количество учитывая показатели веса.

Следует придерживаться следующей формулы: 05-14 мг кофеина на 1 кг веса. В одной чашке эспрессо содержится 100 мг кофеина чуть меньше в американо — 80 мг.