Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения, особенности и рекомендации

Содержание

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Классическая техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  4. — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
  5. — 1 вариант. Лежа на полу
  6. — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
  7. — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
  8. — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
  9. — Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru

2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя лежа или сидя) вы ни выбрали суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность на которую нужно будет лечь чтобы выполнить все правильно.

  1. Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

  1. Выполняем разгибание рук достаточно медленно чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

  • Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
  • Если же локти при выполнении будут расползаться то вы дадите нагрузку на спину а не на руки.
  • Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

  • Гантели разворачиваем так чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
  • Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
  • Руки начинаем медленно разгибать но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их руки будут опускаться неправильно и эффективность выполнения сведется к нулю.

  • Одна гантель (первый способ)

Известны два способа как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом вы можете почувствовать жжение в области мышц как на одной так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

  • Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу а нее поочередно как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

  • Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
  • Если же вы уже натренированы то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной и с двумя гантелями сразу.

Техника как выполнять это упражнения стоя точно такая же как описано выше. При этом следует уточнить что ноги нужно ставить на ширине плеч а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так как и при выполнении из положения сидя.

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
  2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
  3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную а наклонную скамью то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь 1 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья а наклонная скамья напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс вы используете мышцы груди и предплечья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: