Сведение ног в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают, фото

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

• Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра многим знакома как “внутренняя” поверхность которая чаще всего у женщин является проблемной зоной так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
• Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы но и растягивать их в негативной фазе что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
• Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник кроме тазобедренного сустава.
• Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются несмотря на то что сокращение присутствует растягивание мышц при этом уменьшается. А также при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Какие мышцы работают

При разведении ног сидя какие мышцы задействованы:

• абдукторы – приводящие мышцы средние и малые ягодичные.
• мышцы — стабилизаторы: квадратная мышца спины мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Милые девушки напоминаем что разрабатывая данные мышцы вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере заключается в укреплении мускулатуры а не в избавлении от жировых отложений.

Статья с объяснением почему все так несправедливо: Почему мы не худеем локально или как сжечь жир?

Мышечный атлас при сведении ног:

• аддукторы — мышцы внутренней поверхности бедер. Важный момент: в повседневной жизни они очень мало задействованы.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы портняжная тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник что позволяет делать его людям имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера чтобы он соответствовал вашему росту упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий) поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью) левая нога находится на площадке (либо на полу в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед убедитесь что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх насколько это возможно не поднимая левую ногу от площадки. После того как вы полностью согнули ногу зафиксируйте ее в этом положении на секунду чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз на разгибайте полностью коленный сустав удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде поднимая валик тренажера стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным в котором работает только один сустав а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху когда вы полностью согнули ногу можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой) выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра что делается путем небольшого изменения угла ноги пребывающей под валиком.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох разводите ноги медленно не рывками соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Дорогой я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера а как бы сопротивляясь ему. Это значит что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении то можете попрощаться с красивым телом гарантия 100%.

Мы не утверждаем что изоляция — это плохо нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы которые в сведении и разведении делают 40 кг а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо но без базы все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Делай базу красотка!.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — ягодичные махи.

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги опираясь ступнями о валики а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Или вот такой вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

1. Разведение и сведение ног лежа на боку. Расположите резиновую ленту на голени для дополнительной нагрузки на внешнюю поверхность бедра. Поднимаем ногу задерживаем в пиковой точке напряжения опускаем. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх вы проработаете наружные вращатели бедра.
Читайте также: Как выбрать хороший эллипсоидный тренажер

2. В стороны на коленях
3. Упражнение в стороны лежа на спине на полу. Займите положение лежа выпрямите руки вдоль позвоночника поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Подвиньте эспандер выше если упражнение кажется слишком сложным. Можете делать еще плюсом подъем таза вверх с последующим сведением ног!
4. Сидя на стуле для женщин. Сядьте на стул/диван/скамью. Резинку расположите выше колен на бедрах: так нагрузка ляжет намного лучше чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Ступни поставьте так чтобы лента была натянута и чувствовалась нагрузка. Тело наклоните вперед. Разводите и сводите колени задерживаясь в наивысшей точки напряжения на 3 секунды. В ней делайте пульсирующие движения но не вперед назад а только вперед раздвигая ноги шире!

Разведение ног в тренажере при варикозе — читаем Правдивый ответ можно ли заниматься спортом при варикозе

Уличный тренажер

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод обратная бабочка и др.) рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена грудь расправлена. Взявшись за ручки ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное но плавное разведение ног в стороны настолько далеко насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга рекомендуется разнообразить нагрузку регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса с минимальными паузами между ними (в идеале это время необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре можно смещать рабочий акцент наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма можно выполнять разведения не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Советы для достижения максимальной пользы

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку а также увеличит амплитуду движений. Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно в данной статье.
• Следите за тем чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае если вы не будете пропускать растяжку после тренировки которая способствует выводу из мышц молочной кислоты тем самым снимая болезненные ощущения которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Техника выполнения упражнения

Как правильно делать сведение ног в тренажере? Вначале подберите оптимальный вес груза. Физически слабым женщинам и мужчинам-новичкам рекомендуется устанавливать нагрузку порядка 15–25 кг. Чтобы определиться с оптимальным весом усядьтесь на тренажер и сделайте один подход. Если не удается выполнить более десятка повторений в умеренном темпе стоит снизить нагрузку.

Определившись с подходящим весом займите правильное исходное положение. Удобно расположитесь в кресле тренажера. Спину удерживайте ровно плотно прижавшись к опоре приспособления. Широко расставьте грудь. Разведите ноги в стороны и упритесь в мягкие валики упоров. Ладонями ухватитесь за рукоятки.

Выполнив глубокий вдох напрягите мышцы брюшного пресса. Медленно избегая резких движений начинайте сводить ноги вместе. В конечной точке задержитесь на несколько мгновений ощутив максимальную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Неспешно переместите нижние конечности в исходную позицию. Движение осуществляйте на выдохе.

В течение одного подхода сделайте 10–15 повторений. Затем расслабьте тело и минутку отдохните. Вернитесь к тренировке сделав еще несколько подходов. Напоследок встаньте с тренажера и хорошенько разомните ноги выполните растяжку.

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

1. Техника выполнения упражнения с лентой: на лодыжках закрепите ленту и растягивая снаряд совершайте небольшие шаги влево-вправо. Затем в стойке прямо поставьте ноги по шире плеч в стороны смотрят носки. Держа спину прямой и опуская ягодицы опуститесь в присед так чтоб образовать параллель с полом бедер. Вернитесь в начальное положение. Для наглядности просмотрите видео.

   Кстати данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех кто начинает приседать со штангой начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.

   Упражнение лучше оставлять на добивку после приседа.

   Читайте также: Упражнения в зале для ягодиц для девушек.

2. Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным ноги нужно ставить так насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение.

   На вдохе начните опускаться вниз медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц на выдохе приведите тело в исходное положение толкаясь пяткой от пола.

   Т.е. вдох — опускаемся выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов внутренней поверхности бедер и ягодиц.

   На протяжении всего движения держите спину прямой а снаряд близко к телу. Руки не должны «гулять» но и не должны тянуть вес постарайтесь перенести всю нагрузку на ягодицы. Как это сделать? Ответ найдете в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой«. Обязательно обращайте внимание на темп: делайте упражнение плавно и без рывков.

   Если возникли трудности с поддержанием равновесия то выполняйте плие приседания прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки а перед ним выполнить 5-10 минут разминки. Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений:

3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч носки развернуты в стороны спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений:

3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы ягодичные мышцы бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога которая остается сзади опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Чем шире выпад тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель поэтому не расстраивайтесь если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра) ягодиц напрягателя широкой фасции бедра а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому дамы в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Приведение бедра в тренажере сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №3.2014 г.
Приведение бедра в тренажере сидя одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер зоны которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым» которая была опубликована в номере нашего журнала.

Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения

Упражнение:

односуставное то есть изолирующее.

Рабочий сустав:

тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы

: гребенчатая м. длинная приводящая м. короткая приводящие м. большая приводящая м. тонкая м.

Исходное положение (И.П.):

сидя в тренажере спина и таз прижаты к опоре стопы на педалях.

Движение:

на выдохе – приведение бедра на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:

амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.

Темп упражнения медленный особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию).

Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла после чего зафиксировать положение.

Так же после завершения упражнения перед тем как встать необходимо снять фиксацию выполнить полное приведение бедер до соприкосновения упоров и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации риск получения травмы вы сведете к минимуму.

Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни разве что при передвижении боком приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.

Зато людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног данное упражнение рекомендуется выполнять как раз в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.

Электропочта Все наши видеокурсы контакты и ссылки

Вред

Сразу попросим заметить мы не заявляем что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать т.к. они “погребены” под другими мышцами например четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро но чем он больше тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Как снизить нагрузку на колени при занятиях спортом?

Таким образом получается что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает что люди приходят в зал после трудового сидячего дня дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И как ни странно выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.

Самый главный вред состоит в том что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме проходит от нижней части позвоночника через ягодицы и бедра вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения что у вас «сводит» бедро какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет это не мышца которую вы так здорово прокачали это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль которая как правило начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения в других случаях может быть похожей на удары током.
2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.