За сколько месяцев можно накачать пресс кубиками

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе полезно будет знать что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота под которыми залегают более глубокие слои. Пресс как и поясничные мышцы относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц отвечающий за стабилизацию таза бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно если регулярно тренировать косые прямые поперечные нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег прыжки со скакалкой плавание аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров снарядов или утяжелителей (гирь гантелей эспандера) занятия можно проводить дома. Основные правила позволяющие добиться быстрого результата:

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии важно сочетать занятия с диетой бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь делая короткую разминку которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно без рывков в неспешном ритме чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета водный режим пробежки на чистом воздухе.

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол руки кладем за голову теперь удерживая равновесие в области ягодиц на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц среди которых четыре основных – косая наружная косая внутренняя поперечная прямая. Перед тем как начинать тренировки следует подобрать комплекс упражнений которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть и сколько это займет времени неизвестно.

Интенсивность тренировок как и их частота также окажут большое влияние на результат. Тот кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным пресс нужно качать регулярно при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать сразу же сильно нагружая тело иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса важнее следить не за количеством повторов а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно лишь если выполнять разные типы движений которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц при соблюдении определенных правил можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

• следовать режиму дня: вовремя ложится спать кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу пить много воды ежедневно гулять на свежем воздухе;
• заниматься спортом в утренние часы чтобы «разогнать» свой метаболизм;
• перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
• желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости мучное газированные напитки алкоголь пр.).
2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол вырабатываемый при стрессах заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

• Тростниковый сахар — польза и вред. Чем отличается настоящий тростниковый сахар от обычного
• Аденомиоз матки — что это такое симптомы и лечение
• Квашеная капуста быстрого приготовления: рецепты

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так чтобы подкачать пресс опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох растягивая свои легкие потом выдохните втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд после снова выполните вдох и выдох втягивая живот еще больше внутрь стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног уберите прогиб в спине напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд при этом старайтесь дышать ровно.
3. Обычные скручивания. Нужно лежа на полу согнуть колени руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться а не подниматься прямым.
4. Подъемы ног. Положите руки ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу то другую.
5. Велосипед. Нужно сесть на пол руки поместить за голову а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями скручивая корпус по диагонали.
6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях лягте на пол руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Самые эффективные упражнения на пресс девушке

Отметим что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца.

Многие инструкторы придерживаются позиции что делать это лучше каждый день по 25-30 минут.

Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю но не реже. Любая тренировка начинается с разминки она поможет подготовиться к нагрузке.

Лучше всего выполнить несколько наклонов выпадов следя за дыханием динамично выполнить «ветряную мельницу».

А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро.

Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так чтобы он оказался на уровне лопаток ногами упереться в пол руки за головой.

Теперь нужно поднимать корпус вперед а стопы – на носки.

Подъем корпуса снизу

1. Для выполнения следует лечь на пол положив на фитбол ноги согнутые в коленях.
2. Руки в скрещенном виде лежат на груди.
3. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Лежа

Добиться красивого пресса можно выполняя упражнения из положения лежа:

1. Велосипед. Лечь на коврик положить руки согнутые в локтях за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение тем лучше начать следует с 1 минуты постепенно увеличивая до 5-7.
2. Протяжка. Нужно лечь на живот сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота значит все делаете правильно. Число подходов – 3 количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной только в этом случае эффект будет наибольшим.

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц выносливость делать их могут те кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически.

Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Планка

Делается так:

1. Принять упор лежа сделав опору на носки и локти согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Спина прогибаться не должна.
4. Ягодицы остаются неподвижными.
5. Выдержать позицию 30-70 секунд можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

Боковая планка

Боковая планка выполняется так:

1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так чтобы тело вытянулось в прямую линию.
3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
4. Повторить 3 раза.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике а не числу повторов. Лучше сделать меньше но качественней

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний но современные исследования доказали ошибочность такой позиции.

Пресс представляет собой единую мышцу которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс необходимо выполнять классическое скручивание не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

1. Лечь на пол ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу между ними должно быть небольшое расстояние колени соединены.
2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
4. Задержаться в положении на несколько секунд.
5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

Ножницы

Необходимо лечь на пол выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения имитирующие ножницы.

Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

1. Расставить ноги очень широко.
2. Выполнить полуприсед.
3. Руки за головой.
4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево лево – право право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка которая образуется из-за такой пищи будет мешать в процессе тренировок кроме того она не дает формироваться кубикам скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму их стоит получать из оливкового масла семечек и морской рыбы. Как питаться чтобы накачать пресс:

• треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы мяса молочных изделий) остальное – это сложные углеводы (крупы овощи);
• чтобы накачать кубики пресса кушать лучше часто и понемногу;
• во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
• между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения но и соблюдать диету. Это важно поскольку физиологически обусловлено что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс чтобы увидеть результат? Худому человеку у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов начните принимать пищу богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

1. Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
2. При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа но он расширяет талию. Так что девушки для вас не желательно брать гири или блины рекомендую заниматься с собственным весом.
3. Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
4. Для лучшей проработки рельефа в конце подхода можете задерживать дыхание выдохнув весь воздух. Таким образом у вас будет образовываться вакуум который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
5. Учитесь контролировать ту часть которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
6. Не забывайте про воду она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание в итоге рельеф пресса остановится спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело есть ли проблемы со здоровьем процент лишнего веса. Кроме того количество повторений зависит от того какую цель преследует спортсмен. Так если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота но не имеет физической подготовки то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода а количество повторений подбирает тренирующийся исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений на сколько хватит сил при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или наоборот снижаться при каждом подходе.

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса а также боковых мышц

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

• скручивание с согнутыми коленями;
• прямой угол;
• складной нож;
• боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

• велосипед;
• ножницы;
• обратное скручивание;
• складной нож;
• боковая планка (сначала с опорой на локоть затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

• ножницы;
• скручивание на фитболе;
• обратное скручивание;
• русский твист;
• перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.