ФитнесLife

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и наверное одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения жим штанги лежа и отжимания от пола относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы отстаивая свою позицию однако окончательного ответа на вопрос о том могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа» которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес который человек смог поднять один раз) то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса а также с жилетом с 10 20 и 30 килограммами то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц медиальный пучок дельтовидных мышц грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола в том случае если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд результаты данного исследования говорят нам о том что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа но только для тех людей чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа однако для достижения такой же мышечной активации как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов ему понадобится жилет с дополнительным весом 70 80 90 а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом а даже если найдете то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить что отжимания от пола являются эффективным упражнением которое может выполняться бодибилдерами однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением которое должны выполнять все бодибилдеры или люди которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Подписывайся на наши социальные сети чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram Facebook Instagram Вконтакте Одноклассники Twitter.
Поделиться статьей:

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями в которой не будет жима лежа. Тем не менее как и в случае с тяжелыми присядами выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том как обойти сложности возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники то тогда их включают в название. Например “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?” то они будут иметь ввиду именно вес штанги которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И чем уже хват тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

• Штанга чтобы ее жать.
• Скамья чтобы на ней лежать.
• Стойки чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер чтобы страховать. Есть риск того что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что если у вас все это есть дома то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех у кого дома нет тренажерного зала продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию когда вам придется отталкивать себя от земли держа плечи задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу камень противника надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью штангу стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10” то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно что вы там используете чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите вариантов масса. Но есть вариант о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере круче самого жима лежа.

Может показаться что найти дома брусья еще сложнее чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню что у нас ситуация когда нам задают делать жим лежа а мы заменяем его) то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать и у вас достаточно для этого железа то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати есть атлеты которые предпочитают гантели штанге даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно их сложнее удерживать. А для настоящего атлета чем сложнее тем лучше.

Во-вторых и это тоже связано со степенями свободы гантелей выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100% что штангу жать вредно. Но есть такое мнение что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае использовать для жима лежа гантели будет безопаснее чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи а так часто бывает то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки” без инерции когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим что дома есть штанга. Достаточно тяжелая чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны когда снимаете штангу со стула. Дело в том что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно предварительно займите удобное положение зафиксируйте правильный хват и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

Дмитрий Гудков

Как использовать эту программу

• День 1:Грудь и трицепс
• День 2:Спина и плечи
• День 3:Руки и ноги
• День 4:Отдых
• День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель

В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас

Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Если вы пожелаете снова добавить мяса на вашей груди – снова начните применять эту программу.

Сложность прокачки грудных в том что грудь – это не единое целое а целая группа больших средних и малых мышц расположенных к тому же под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных а не только активно растущий низ приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных но в итоге создал свою.

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Виды отжиманий которые тренируют грудную мышцу:

1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки то трицепсы будут слишком уставшими откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым можно поднять ноги на другую опору (стул лавку фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить поставив ноги на возвышенность.
6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым то большую нагрузку получит трицепс а не грудь. Контролируйте каждое движение а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят что это невозможно!

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

• с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
• на упорах и с подъемом ног.