Остается лишь разобраться сколько раз в неделю нужно качать бицепс чтобы получить ожидаемый результат а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.
Немного о бицепсах
Как уже упоминалось бицепс по своей структуре — двуглавая мышца которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.
Вообще в отношении амплитуды есть два основных подхода:
- Сокращенные движения предполагают работу с большим весом что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
- Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том что использовать большие веса уже не выйдет.
Важные моменты которые помогут в достижении цели
Избегаем травм
Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно чтобы не травмироваться:
Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.
Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.
Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата увеличивает эффективность упражнения. Более того бытует мнение что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.
Каким должно быть число повторений?
Как показывает практика лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц такие как трапеция пресс бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.
Чтобы добиться результатов вес должен быть умеренным а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить если работать около стенки в тренажерном зале или дома которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.
Как максимально эффективно тренировать руки?
- Обычно рукам не уделяется и одной полноценной тренировки. Мышцы рук либо тренируют в конце тренировки с другими мышцами либо же вообще не уделяют им внимания так как жимы подтягивания и тяги задействуют бицепсы и трицепсы а также мышцы предплечья.
- Эффективным способом развития мышц рук будет внедрение в тренировочный процесс нескольких изолирующих упражнений. Бицепсы следует тренировать вместе со спиной трицепсы – развивать с грудными мышцами а упражнения на предплечья выполнять в день тренировки дельтовидных.
- Для максимального эффекта нужно остановиться на упражнениях со свободными весами используя гантели и штанги.
- На каждую мышцу следует выполнить по два-три изолирующих упражнения в конце тренировки. А вот новичкам первые месяцы и вовсе можно обойтись без тренировки рук довольствуясь нагрузкой от базовых упражнений которой должно быть достаточно для гипертрофии.
Частота тренировок
Еще один вопрос новичков касается того как часто тренировать данную группу мышц чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.
Примерные упражнения
Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной если выполнять ее правильно поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.
Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц затем также медленно руки опускаются.
Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику но и дает большую нагрузку на позвоночник поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.
Из положения стоя можно поднимать не только штангу но и гантели. Это упражнение полезно тем что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.
С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.
С чем совмещать?
Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня но на практике конечно реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.
Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том что интенсивность суперсетов максимальная и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).
Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие силы не расходуются впустую.
Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода после чего выделить время на несколько сетов для спины.
Таким образом оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов а проработке мышц бицепса на пампинг подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.
Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы
Занимаясь спортом так или иначе все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того я рискну уверить вас что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.
Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо а что есть — плохо» не понимая при этом почему происходит так а не иначе то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.
Обратившись к тем и другим мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.
Итак в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она выполненная правильно определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.
Мы не станем вдаваться в конкретности так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.
Однако здесь вы найдёте чётки указания как делать необходимо и что делать не имеет смысла.
Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое что необходимо сделать – избавиться от заблуждений царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься тем лучше результат.
Мне не раз доводилось видеть как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.
Доказывая вам ложность второго утверждения могу привести пример того как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше» занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.
Итак с разрушением мифов покончено.
Пора дать конкретные советы как правильно качать мышцы.
- Выполняйте три тренировки в неделю.
- Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс грудь-трицепс ноги.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
- Продолжительность тренировки – 1 час.
- Выполняйте все упражнения максимально чётко без читинга.
- Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
- Каждое упражнение выполняйте с тем весом с которым вы можете сделать 10 раз при этом выполняя 12 но стремясь чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
- Упражнения выполняйте медленно контролируя динамику на всё протяжении движения а не отпуская руки в свободное падение.
- На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
- На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений выполняемых в один день.
- Перерыв между подходами – 1минута.
- Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
- Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание а восстанавливайте его).
- Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями а не упражнениям со штангой когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки чем другая. Кроме того во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
- Выполняя упражнение станьте перед зеркалом так чтобы вам было видно правильно или нет вы его выполняете.
- И главное – питайтесь правильно и в больших количествах а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).
По теме: Во время тренировок немеют руки
Итак мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами соблюдение которых позволит вам стать «больше».
Кроме того в одном из пунктов мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».
Лучшие упражнения
К наиболее популярным упражнениям позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы можно отнести:
- подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы которые участвуют в сгибании руки с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
- хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
- сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике а не растяжению мышечных групп;
- сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно позвоночник максимально ровный руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом видео*
Одно из базовых упражнений на бицепс и предплечье считают подъём штанги обратным хватом. Техника выполнения в положение стоя со штангой средним хватом необходимо поднять к подбородку затем медленно отпустить вниз.
На что следует обратить внимание при подъёме первый делом что ваши руки должны быть прижаты к туловищу 2 момент что во время подъёма не в коем случае нельзя помогать спиной чтобы не получить травму наклон туловища вперед-назад влечёт за собой читинг это когда при выполнении включаются дополнительные группы мышц в данном случае поясничный отдел.
Многие спортсмены с опытом занятий чтобы избежать лишних движений делают это упражнение у стены прижав поясницу лопатки к стене таким образом исключается раскачка тела и получаются чистые подъёмы.
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями видео*
Техника выполнения не сильно отличается от молоткового хвата только ладони смотрят вверх также нужно прижать руки к туловищу и выполнять как поочерёдные сгибания рук так и одновременные на ваш выбор. Главное во время выполнения не раскачивать тело и не помогать спиной. Читинг должен отсутствовать.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео*
Также тренировать бицепс можно на скамье Скотта с кривым грифом весом 6 – 8 кг техника выполнения взявшись узким хватом выполните сгибание рук после чего в среднем темпе отпустите это упражнение желательно делать с помощником.
Чтобы в конце подхода сделать негативные повторения когда партнер по тренировкам вам поможет поднять вес так как у вас уже сил не осталось где ваша задача будет медленно отпустить нагрузку таким образом вы максимально эффективно создадите стресс на мышечные волокна чтобы запустить процесс роста и увеличения бицепса в размерах.
Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно видео*
Тренировка бицепса возможна также и на скамье Скотта где ваше тело будет неподвижным в период подъёма веса исходя из того что рука всегда находиться на подставке где раскачку невозможно сделать из – за опоры и тут следует рассчитывать только на силу рук не иначе. Можно выполнять как с двумя гантелями так и с одной.
Это основные базовые на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие и всегда должны быть 2 по списку после основного.
Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке видео
Кросcовер это универсальный тренажер у которого есть нижний и верхний рычаг за который можно прикрепить металлический гриф штанги чтобы поднимать нагрузку двумя руками либо одной и закрепить на тренажер ручку и тренировать бицепс по отдельности. как лучше как хуже?
Разберем по подробней… На самом деле большой разницы нет что одной рукой что двумя один момент есть в удобстве выполняя одной рукой другой можно держаться за тренажер тем самым снизить и убрать лишние движения которые создают лишнюю нагрузку на другие группы мышц как например на спину – поясницу.
Выполняя двумя руками с нижнего спина нагружается минимально а если с верхнего блока то здесь нужно удерживать равновесие и баланс для того чтобы устойчиво выполнять многие выставляют ногу вперёд для опоры и тогда можно с лёгкостью сгибать руки не думая о равновесии.
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом видео
Одно из упражнений для тренировки бицепса и предплечья считается сгибание обеих рук одновременно молотковым хватом. Техника выполнения сидя или стоя как вам будет удобно взяв гантели в руки и прижав их туловищу нужно согнуть руки до касания гантелей мышц плеча затем медленно отпустить.
Концентрированные сгибание руки с одной гантелей видео
Одно из упражнений на внешнюю сторону для тренировки пика бицепса техника выполнения сидя на скамье взяв гантель и зафиксировав руку прижатую к ноге необходимо согнуть до полного сгибания до касания гантели плеча затем в медленном темпе отпустить вниз при этом нужно кисть немного вывернуть от себя чтобы создать максимальное напряжение.
Про все дополнительные упражнения мы писать не будем и перечислили самые известные на практике какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.
Сколько раз качать бицепс
x
Check Also
О из Новосибирска (Россия) выпускающем хитозановые гели я писала в статье «Уход за …
Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции г. …
Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов а именно — будут рецепты домашнего мороженого.
Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …
Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …
О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век где скорость жизни и коммуникаций возросли качество межчеловеческого общения изрядно упало.
Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …
Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей связанной по-видимому с малоподвижным стилем …
Полезный Совет!
Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом который заметил что при полном …
Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно да ещё какой – простой быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.
Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …
Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …
Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье настроение и …
Здравствуйте мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …
Здравствуйте дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем что морщины – не самое худшее из …
Обрати Внимание!
Факты про удобную обувь Как известно обувь должна быть удобной и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.
Заботясь об идеальном макияже самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …
Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …
Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …
Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней особенно в старшем возрасте врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.
Здравствуйте дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться как использовать современные средства декоративной косметики в …
Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами другие просто игнорируют их наличие.
Здравствуйте дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это прежде …
Как часто следует качать бицепсы
У большинства новичков существует мнение о том что чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?
Оптимальная нагрузка для роста мышц
Прежде чем ответить на этот вопрос вспомним какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц и в частности бицепсов.
Научно доказано что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь это зависит от характера нагрузки которую вы получаете в зале.
Совет!
Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.
Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.
Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?
Дело в том что чем выше интенсивность получаемой нагрузки тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).
Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и как следствие падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).
Таким образом будет наблюдаться парадоксальная по мнению новичков ситуация –чем чаще качаешь бицепсы тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.
Как часто можно качать бицепсы?
Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах увеличивая интенсивность нагрузки.
Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.
Запомни основное правило: начинать тренировку нужно прежде всего с больших мышечных групп.
Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги спина грудь.
А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.
При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи бицепсы трицепсы и т.п.) попросту не будут расти если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног спины груди). Понимаешь?
И внимание это касается не в принципе а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.
Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).
Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее чем без тренировки ног.
Вывод 2: подопытные мужчины которые не тренировали бицепс но тренировали ноги смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит что бицепс без нагрузок но при тренировке ног растет гораздо больше чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.
Забегая на перед скажу что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.
Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.
