Растяжка балерины: комплекс боди-балета для дома

Чем полезен боди-балет

Боди-балет не только помогает стать балериной в домашних условиях как того хотят большинство занимающихся но и имеет ряд других неоспоримых плюсов.

Вот чего можно достичь при регулярных занятиях:

• Восстановление веса и похудение. При тренировках пульс занимающегося подскакивает до 100-139 ударов в 1 мин. и именно такой режим запускает процесс при котором начинают активно сжигаться лишние жиры.
• Можно заняться укреплением и рельефом мышц. Один из главных плюсов боди-балета заключается в том что он не способствует увеличению мышечной массы при этом тело занимающегося постепенно подтягивается. Занятия направлены на тренировку всех основных групп мышц.
• Укрепление суставов. Очень часто боди-балет советуют людям которые перенесли травмы и теперь находятся на пути к восстановлению двигательной активности.
• При регулярных занятиях начинают улучшаться дыхание и работа сердечно-сосудистой системы. Вместе с этим улучшения также затронут систему кровообращения а ткани получат дополнительный приток кислорода.
• Среди многочисленных упражнений для балерин в боди-балете есть немало тех которые делают особый упор на растяжке. Так что у занимающегося есть все возможности улучшить свою гибкость.
• Многие поклонники балета любят этот вид искусства за его грациозность и изящность. Уже через несколько занятий хореографией можно ощутить улучшение собственных походки и осанки а во всех движениях будет прослеживаться желаемая грациозность.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях ступни упираются в пол корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений позволяющих сделать ноги более стройными подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).

Если работаете с гантелями или бутылками возьмите их в руки и начните приседать а если выполняете упражнение с рюкзаком руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки в которой бедра будут строго параллельны полу но следите за коленями чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра ягодицы и икроножные мышцы поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение – стоя ровно ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте а вторая выставляется вперед и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента когда бедро передней ноги будет параллельно полу а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.

Встаньте сбоку ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону стремясь поднять ее как можно выше но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки смотреть прямо перед собой и не круглить спину а затем на выдохе поднять одну ногу назад не выпрямляя.

Поднимайте до тех пор пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы.

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных выполнять его нужно не на количество повторений а на время.

Вам нужно встать спиной к стене отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся будто садимся на воображаемый стул и задерживаемся. Спиной упираемся в стену а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете поднимайтесь отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное но эффективное упражнение позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра убирая с них жировые отложения и подтягивая.

Выполняется очень просто: садимся на пол вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно поэтому уделите им должное внимание.

Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках насколько удастся а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Упражнение № 4

Сидя на полу отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди вторая нога выпрямляется и опускается вниз но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

L

• Leve temps (глагол lever — поднимать) термин который обозначает подъем танцовщика на пальцы/полупальцы или выполнение прыжков на одной/обеих ногах:
  • Подъем на пальцы/полупальцы на одной или обеих ногах в любую позицию или в позе. В московском балете называется temps releve. Если в названии есть приставка re это обозначает повторение упражнения. Может выполняться как на вытянутых ногах так и в позе demi-plie со вскоками и выжиманиями;

  Прыжок на обеих ногах или на одной ноге в любую позицию. Московская школа называет temps saute. Если прыжок выполняется на одной ноге вторая остается в положении принятом до выполнения упражнения. Если движение выполняется в повороте по первоначальное положение surlecou-de-pied изменяется. Тemps leve с поднятой на 45-90о ногой является основой для выполнения прыжка кабриоль;

• Temps leve со сменой позы – подъем на пальцы/полупальцы одной ноги или прыжок на одной ноге с одновременным отведением другой которая поднята в воздухе. Grand temps leve passe – амплитудный и зрелищный прыжок танцовщика с продвижением. Во время исполнения одна нога забрасывается вперед а во время прыжка натянутая в колене максимально отбрасывается назад. Вторая нога тоже вытянутая в колене выбрасывается вперед и на максимальной высоте ноги фиксируются в шпагате;

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском так и на английском языке:

Посмотрите также:

• ВИДЕО от SummerGirl Fitness: баррные тренировки
• ВИДЕО с Трейси Маллет (в том числе и боди балет)

Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)

Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)

Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)

Смотрите также из этой серии: 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж.

Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку стройное тело красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом втяните живот и начинайте пружинить руками слегка сгибая их как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

R

• Releve (глагол relever — поднимать) – поднятие работающей ноги на любую высоту или же подъем на пальцы/полупальцы одной или обеих ног:
  • Relevelent battement – медленное поднятие рабочей ноги натянутой в колене максимально высоко (от 90о) в любом направлении. Является элементом адажио;

  Releve pas — то же самое что Leve temps;

• Releve temps – подготовительное движение для исполнения туров и пируэтов. В чистом виде является подготовочным к вращениям. Petit temps releve a la 2nd: работающая нога в позиции surlecou-de-pied опорная – в приседании руки в первой позиции. Полусогнутая рабочая нога выводится в сторону на высоте 45-60о опорная нога при этом выравнивается или становится на пальцы/полупальцы. Руки раскрываются во 2 позицию. Temps releve endehors выполняется из положения surlecou-de-pied спереди endedans — из положения surlecou-de-pied сзади. Grand temps releve a la 2nd – то же упражнение но работающая нога выводится более чем на 90о;

• Renverse pas(глагол renverser переводится как опрокидывать) – движение во время которого корпус запрокидывается в повороте. Включает в себя наклон корпуса вперед в demi-plie затем вскок на пальцы/полупальцы и небольшой перегиб корпуса назад с последующим pas de bourree entournant. Во время первого переступания прогиб корпуса увеличивается во время второго корпус выравнивается. Прием tempsleve выполняет Renverse с прыжком.
  • Самая распространенная форма renverse en attitude (renverse en dehors). В начале движения приседание в открытой или закрытой позиции после чего выполняется прыжок в позицию attitude croisee и pas de bourree endehors. Во время выполнения renverse en dedans прыжок делается в позу croisee вперёд а pas de bourree выполняется обратно — в повороте en dedans;

  Renverse en ecarte более сложное движение по координации и выполняется в fouette.

S

• Ciseaux— то же самое что pas de ciseaux;
• Saute temps (глагол sauter — прыгать) – термин придуманный московской школой. Обозначает то же что и temps leve прыжок на обеих ногах в какой – либо позиции;
• Suivi – то же самое что pas de bourree suivi;
• Sus-sous (буквальный перевод — над—под; смотрите также dessus-dessous):
  • Положение ног в 5 позиции;

  Temps leve в 5 позиции. По мнению Чекетти – это любое temps [re]leve для Вагановой это продвижение в любом направлении;