Особенности занятий спортом после 50-ти: ваш секрет молодости и красоты

Никто не способен повернуть время вспять но наполнить свою жизнь энергией и позитивом никогда не поздно. И даже если стукнуло 50 контролировать состояние здоровья и бодрость духа — в ваших силах. Главное — не сидеть на месте и не ждать высоких показателей холестерина сердечных приступов и артрита а взять волю в кулак и двигаться. Занятия спортом после 50 лет для женщин — словно эликсир молодости и прекрасного самочувствия: телу хорошо а голове легко.

Из года в год фитнес все основательнее входит в моду а увлеченных этой полезной для здоровья тенденцией становится больше: в тренде не только молодые и подтянутые девушки но и женщины в зрелом возрасте. Поэтому не стесняйтесь заняться собой — оставаться привлекательной и быть в хорошей физической форме можно даже в 50!

Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело как говорят уже не то: мышцы становятся вялыми кости ослабли и худеть сложно. Изменения происходят и внешне и внутри:

• желудок начинает работать медленнее;
• вкус еды чувствуется иначе;
• мышечная масса теряется процент жира увеличивается;
• физической активности мало образ жизни практически пассивный;
• внутренние органы дают сбои: сердце шалит суставы ноют зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии ощущения одиночества скуки и безразличия.

Если вы четко знаете что происходит с вашим организмом разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом чтобы улучшить самочувствие укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба плавание йога и многие другие занятия спортом которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему в сосудах растет уровень холестерина частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством» которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса невроза апатии истерики и просто грустных мыслей.

Только польза

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм улучшить кровообращение нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите как мышцы придут в тонус а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом прислушайтесь к советам специалистов:

1. Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика занятия на фитболах а также йога калланетика и пилатес цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора который подберет для вас например упражнения для похудения при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните что организму помимо физических нагрузок важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых особенно между силовыми тренировками не менее 2 дней.

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

• утренняя зарядка;
• аэробика;
• плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов в которых задействованы шея и плечевой пояс руки спина живот и ноги.

1. Для начала разомните суставы рук пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево а затем круговые движения которые растянут мышцы шейной области.
2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед» а также лежа на спине поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий происходит снижение веса и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы сосуды и суставы ног. Помимо прочего улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег ей необходимо знать:

• Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено что показатели здоровья не позволяют нагружать организм особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
• Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте а также размять суставы.
• Завершайте комплекс занятий растяжкой чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
• Выбирайте для пробежек трассу или траву.
• «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей обувь — на мягкой подошве которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки постепенно увеличивая нагрузку расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех кому бег противопоказан есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы привести мышцы в тонус контролировать массу тела а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы но и укрепить позвоночник суставы поправить осанку. Преимущество в том что в период занятий задействованы все группы мышц и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того вы забудете о проблемах связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того наклоны и повороты плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения а начать с простых техник.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление наладить сердечный ритм восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Принято считать что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей либо тех кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто придется потратить несколько месяцев прежде чем прорисуется рельеф и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний отжиманий и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы комплекс упражнений должен сопровождаться массажами насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки которая включает растяжку наклоны головы и туловища махи руками разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов а пристальное внимание лучше уделять ягодицам ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления улучшает состояние суставов.

Помните что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того рекомендуется акцентировать внимание на движениях которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Спорт для пожилых спортсменов

Если же Вы занимались всю жизнь спортом а те­перь просто бес­по­ко­и­тесь о том как им за­ни­мать­ся в пожилом воз­рас­те то главной ре­ко­мен­да­цией является уме­рен­ность. Пос­коль­ку ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки могут как стать при­чи­ной травмы так и стать при­чи­ной пере­тре­ни­ро­ван­нос­ти. Ввиду чего как ин­тен­сив­ность так и объём тре­ни­ро­вок следует кор­рек­ти­ро­вать в со­от­вет­с­т­вии со спо­соб­нос­тя­ми Вашего ор­га­низ­ма к вос­ста­нов­ле­нию. А точнее к спо­соб­нос­ти дос­ти­гать супер­ком­пен­са­ции. По­э­то­му прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для спортс­ме­нов в пожилом возрасте ко­неч­но должна быть ин­ди­ви­ду­аль­ной. Но можно вы­де­лить не­ко­то­рые общие осо­бен­нос­ти зак­лю­ча­ю­щи­е­ся в нап­рав­лен­нос­ти тре­нин­га.

В первую очередь пожилым людям следует уде­лять вни­ма­ние тре­ни­ров­ке ног. Пос­коль­ку именно ноги наиболее под­вер­же­ны сар­ко­пе­нии [5]. При этом именно на­ру­ше­ние их функ­ци­о­наль­нос­ти наиболее су­щест­вен­но ска­зы­ва­ет­ся как на ка­чест­ве жизни че­ло­ве­ка так и на ве­ро­ят­нос­ти по­лу­че­ния им травмы. Поэтому ноги в пожилом возрасте должны быть в при­о­ри­те­те. Кроме того с воз­рас­том уга­са­ет нейро­мы­шеч­ная связь [6]. По­э­то­му очень важно ра­бо­тать над тех­ни­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. И хотя силовые ин­тен­сив­ные наг­руз­ки всё ещё ос­та­ют­ся важны боль­ше вни­ма­ния следует уделять именно под­конт­роль­ной работе с ве­са­ми. Иначе мышцы будут раз­ви­вать­ся очень не­рав­но­мер­но. Что от­лич­но про­де­монст­ри­ро­вал Кевин Лев­ро­не в 2021 году на чем­пи­о­на­те Мис­тер Олим­пия.

В общем пожилым людям следует как сни­зить общий объём наг­руз­ки так и скор­рек­ти­ро­вать ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Причём это ка­са­ет­ся не только тре­ни­ро­воч­ных сессий но и тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы в целом. Ввиду чего тре­ни­ро­вать­ся следует реже. Нап­ри­мер про­во­дить силовые тре­ни­ров­ки раз в 3 дня а в ос­таль­ные дни уделять время кар­дио наг­руз­кам. Что ес­тест­вен­но ак­ту­аль­но в случае на­ту­раль­но­го тре­нин­га для здо­ро­вья. Если же че­ло­век при­ни­ма­ет сте­ро­и­ды и про­хо­дит курс гор­мо­на рос­та то он может тре­ни­ро­вать­ся гораздо ин­тен­сив­нее. Но в таком случае сле­ду­ет просто следить за ре­ак­цией ор­га­низ­ма на тренинг и кор­рек­ти­ро­вать его пост­фак­тум. А вот что ка­са­ет­ся тех кто хочет за­нять­ся силовым спортом в пожилом возрасте впер­вые им можно ре­ко­мен­до­вать сле­ду­ю­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн существуют варианты упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности но результат важнее: приложите усилия чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

1. Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут постепенно наращивайте темп работайте согнутыми в локтях руками старайтесь выше поднимать колени.
2. Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
3. Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
4. Спина прямая ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
5. Стойте прямо руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
6. Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
7. Лягте на спину поднимайте ноги образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
8. Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы например с суставами и позвоночником рассмотрите комплекс занятий разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает к тому же дыхательную гимнастику правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Рекомендации по уходу за телом

Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной пышущей здоровьем и красотой ухаживайте за своим телом. Для этого:

• больше двигайтесь;
• занимайтесь спортом;
• делайте гимнастику для лица;
• чаще дышите свежим воздухом;
• ограничьте принятие солнечных ванн;
• обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
• откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
• очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах увлажняющие и питательные кремы;
• регулярно посещайте массажный кабинет;
• делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
• используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

В пятьдесят лет жизнь не останавливается это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

Каким спортом лучше заниматься

Вот шесть видов спорта ставших фаворитами для людей в «серебряном» возрасте:

• Плавание. Нет более эффективного способа задействовать абсолютно все группы мышц. 15 километра в бассейне эквивалентны бегу на 65 километра. Плавание также идеально подходит для людей восстанавливающихся после травмы или пытающихся защитить свои суставы от повреждений. Если вам за 50 и у вас есть возможность ходить в бассейн обязательно воспользуйтесь ею.
• Йога. Этот метод восстановления организма делает тело раскованным расслабляет сухожилия заставляет исчезнуть некоторые болезни опорно-двигательного аппарата. Особенно уместными занятия йогой станут для представительниц прекрасного пола чья работа была связана с сидячим образом жизни. Йога может повысить гибкость выносливость и концентрацию. Большое внимание уделяется позвоночнику на который приходится большая часть ежедневных нагрузок а также нормализуется дыхание.
• Велоспорт. Велоспорт улучшает психическое самочувствие сочитая в себе физические упражнения пребывание на открытом воздухе и посещение новых мест. Способствует похудению при этом сохраняя мышцы в тонусе.
• Гольф. Есть много преимуществ игры в гольф но в первую очередь — это все те же пребывание на свежем воздухе и физическая активность. Это вид спорта может развить вашу концентрацию и глазомер в разы. Еще гольф может быть очень социальным видом спорта: вы легко можете расширить круг своих знакомств.
• Секс. Да-да. Доказано что секс действительно сжигает около 100 килокалорий и это определенно спорт которым должны наслаждаться все взрослые. Кроме того с появлением Виагры и Сиалиса возрастные рамки «лиги» существенно расширились.
• Танцы. Не имеет значения направление: бальные танцы спортивные даже танцевальные занятия аэробикой. Танец развивает вашу выносливость и укрепляет мышцы. Он сжигает много калорий потому что заставляет вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают что изучение новых движений полезно для мозга. Кроме того вам может быть быть настолько весело что вы даже не почувствуете степень нагрузки.