При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.
К ним относятся такие упражнения при которых вес снаряда (штанги гантелей) давит на позвонки сверху.
При заболеваниях спины (грыжи протрузии кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.
Однако не стоит быть категоричными так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями в то время как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.
Что такое осевая нагрузка?
Осевой нагрузкой называется та при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной а правильно подобрать соответствующий комплекс.
Они основываются на плюсах таких упражнений:
- Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки по сравнению с другими видами физической нагрузки.
- Формирование правильной осанки.
- Тренировка выносливости.
- Построение красивого рельефного тела.
Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:
- Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
- Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки так как мышцам требуется энергия для восстановления.
- Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
- Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
- Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление улучшается капиллярное кровообращение.
- Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.
Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.
Они приводят в доказательство следующие аргументы:
- При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски они уменьшаются в высоте что категорически противопоказано при грыжах остеохондрозе сколиозе.
- При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
- Если мышцы пресса нетренированы то может произойти опущение внутренних органов особенно у женщин.
- Суставы изнашиваются быстрее разрушается хрящевая ткань.
Что такое осевая нагрузка и как она влияет на позвоночник
Упражнения с осевой нагрузкой выполняются со здоровой спиной
Осевая нагрузка влияет на позвоночник и тазобедренные суставы. Под действием веса межпозвоночные диски сдавливаются. Если нагрузка превышает их способность к упругой деформации диски постепенно теряют амортизационные свойства продавливаются разрушаются. Расстояние между позвонками уменьшается. При сильном сплющивании дисков защемляются нервные окончания и кровеносные сосуды.
Функциональность позвоночника обеспечивают не только суставы но и мышцы. Когда дистанция между позвонками уменьшается а суставы изменяют свое положение любая нагрузка перераспределяется на мышцы. Они перенапрягаются спазмируются порождают сильные боли.
Если симптомы игнорируют и продолжают нагружать позвоночник формируются протрузии грыжи развивается остеохондроз и другие заболевания связанные с уплощением диска и деформацией суставов.
Осевая нагрузка возникает не только когда человек выполняет многосуставные упражнения со штангой в тренажерном зале но и в домашних условиях. Любая деятельность в вертикальном или наклонном положении тела нагружает хребет.
Ходьба езда на велосипеде бег ношение сумок работа в огороде – типичные примеры бытовой осевой нагрузки. Величина ее меньше чем при подъеме штанги зато длительность воздействия намного выше. И в этом ее главная опасность.
Самое вредное занятие – сидение за столом особенно с наклоном вперед при котором позвонки сильно сближаются а давление на диски возрастает. Нагрузка в положении стоя или во время ходьбы меньше чем когда человек сидит.
Длительное пребывание в сидячей позе – основная причина заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Специальные упражнения с осевой нагрузкой нагружают не только позвоночник но и мышцы. Усилие при этом прилагается большое – выше 50% от максимума что вызывает гипертрофию и рост мышц. Прокачанные мускулы сильнее выдерживают большее давление и успешнее компенсируют бытовую осевую нагрузку. Упражнения с достаточной осевой нагрузкой на позвоночник – обязательный элемент тренировки здорового человека.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.
К этим заболеваниям относятся:
- Болезни суставов (деформирующий артроз артрит).
- Сколиоз кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
- Грыжи протрузии если есть риск защемления нервных корешков.
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца аритмия брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Различные виды невралгии.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Упражнения без осевой нагрузки на суставы
Комплекс ЛФК исключающий упражнения с утяжелением и нагрузкой веса собственного тела представлен такими движениями:
- махи ногой лежа на боку;
- сгибание в тазобедренном суставе в положении на спине и на животе;
- «мостик» или подъем таза с пола;
- разведение ног в стороны.
Полезны махи ног с использованием резиновой ленты. Все движения можно выполнять на фитболе.
Выполнение подобных упражнений поможет избежать повышенной травматизации а при болезнях опорно-двигательного аппарата улучшить течение процесса и снять болевые проявления. Ежедневное использование комплекса поможет чувствовать бодрость и прилив энергии. При этом необходимо потратить минимальное количество силы на его выполнение. Занятие таким видом спорта как плаванье не только полностью исключит осевую нагрузку и поможет полностью избавиться от заболеваний костной системы и опорно-двигательного аппарата.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка умеренная осевая нагрузка статическая осевая нагрузка специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений:
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед выпад или тягу необходимо смотреть вперед чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
Причины возникновения компрессионных переломов
Чаще всего компрессионные переломы становятся уделом людей пожилого возраста. Это обусловлено тем что они нередко страдают остеопорозом т. е. заболеванием костной ткани провоцирующим снижение плотности и истончение костей. В результате кости и позвонки в частности становятся хрупкими и легко ломаются даже под действием незначительных по силе травмирующих факторов. Иногда больному с запущенным остеопорозом достаточно совершить неосторожное движение согнуться или даже кашлянуть чтобы возник компрессионный перелом позвоночника.
Но и у молодых людей и даже детей без патологий костей диагностируются компрессионные переломы позвоночника. В большинстве случаев они становятся следствием мощного внешнего механического воздействия на спину сила которого превосходит физиологический потенциал прочности костной ткани.
Среди основных причин приводящих к нарушению целостности позвонков находятся:
- падения с высоты на спину ягодицы и в особенности ноги;
- поднятие тяжестей рывком с нагрузкой на спину а не на ноги;
- спортивные травмы;
- автомобильные аварии;
- ныряние с ударом головой о дно или какой-либо предмет;
- сильные удары в спину;
- приседания со штангой;
- образование метастаз злокачественных опухолей в позвоночнике или туберкулез костей.
Среди пожилых людей женщины значительно чаще болеют остеопорозом чем мужчины. Поэтому и компрессионные переломы у них наблюдаются значительно чаще. В то же время среди молодых людей с переломами позвоночника чаще сталкиваются мужчины.
Компрессионный перелом может возникать в любом из 33-х образующих позвоночник позвонков. Но чаще наблюдаются травмы поясничного и грудного отделов. Поэтому в подавляющем большинстве случаев диагностируются переломы 11 и 12 грудных позвонков а также 1 поясничного позвонка.
Упражнения без осевой нагрузки
Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц мышц бедра спины пресса. Однако пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.
Тогда встает вопрос чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.
| Тренировка мышц бедра и ягодиц: | Тренировка мышц спины: | Тренировка бицепса и трицепса: |
|
|
|
Таким образом осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:
- Тренировки с собственным весом (поддтягивание отжимание гиперэкстензия).
- Тренировка с весами сидя или лежа.
- Все виды стрейчинга.
УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника кифоз сколиоз межпозвоночная грыжа или другая травма спины тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси то есть создает осевую нагрузку на позвоночник. Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. МЫШЦЫ НОГ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК • Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой на груди • Приседания в машине Смитта • Гакк приседания со штангой • Мертвая тяга на прямых ногах • Наклоны вперед со штангой на плечах • Выпады со штангой • Подъемы на носки стоя УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК • Жим ногами в тренажере • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног лежа в тренажере • Подъем на носки сидя в тренажере МЫШЦЫ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК • Становая тяга со штангой • Становая тяга с гантелями • Шраги со штангой • Шраги с гантелями • Тяга штанги в наклоне • Тяга Т-грифа в наклоне УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди • Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока за голову • Тяга блока к поясу сидя • Тяга гантели к поясу в наклоне • Подтягивания широким хватом МЫШЦЫ ГРУДИ При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию. МЫШЦЫ РУК БИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК • Подъем штанги на бицепс стоя • Подъем гантелей на бицепс стоя • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье • Концентрированные подъемы гантели на бицепс ТРИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК • Французский жим штанги стоя • Жим гантели из-за головы стоя • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Жим лежа узким хватом • Французский жим штанги лежа • Отжимания на брусьях • Отжимания от скамьи • Разгибания рук на блоке стоя МЫШЦЫ ПЛЕЧ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК • Жим штанги стоя с груди • Жим штанги стоя из-за головы • Жим гантелей стоя • Тяга штанги к подбородку УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. • Жим штанги сидя на скамье со спинкой • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой • Подъемы рук в стороны на тренажере ПРИМЕЧАНИЯ 1. Если у вас есть заболевания или травмы спины обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное тогда можно убрать только те упражнения которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой становая тяга и т.д.). 2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать что это преимущественно базовые упражнения которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса. 3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.
