Шаги в сторону с приседом
Это упражнение можно смело назвать номером один в нашем списке. При его выполнении задействуется сразу передняя и внутренняя поверхность бедер ягодицы и даже пресс! Подтягиваются ягодицы уходят «ушки» на бедрах. А его динамика помогает эффективно сжечь лишние калории.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя стопы вместе. Шагните в сторону и отводя таз назад согните ноги в коленях до параллели бедра с полом. Угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам.На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег плавание упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку эллептический тренажёр степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно контролировать вес поддерживать форму. Они способны при использовании интенсивных нагрузок сжигать лишние калории даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс можно добиться поставленной цели через несколько месяцев
— идеальных ножек. Но необходимо помнить что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
Смотрите также
- Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
- Помимо тренировок есть еще .
- Рассматриваем 5 способов.
- Также обратите внимание на
Ребята мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook
и
ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал ведь поработать над собой можно и дома. Все что нужно — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
сайт
собрал для вас комплекс упражнений который поможет подтянуть мышцы бедер ягодиц и ног. Итак начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет:
Все время акцентируйте внимание на том что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать отводя попу назад как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет:
Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите чтобы спина оставалась прямой а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет:
Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу дивану).
- Закиньте одну ногу на стул а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно присядьте до того момента пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет:
В этом упражнении важно сделать большой шаг чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно медленно присядьте а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет:
Следите чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты работают обе ноги. Работающая нога (та что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет:
Следите чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц но и передняя поверхность бедра.
Возвращаем красоту «проблемным» зонам!
Вы уже знаете как получить руки мечты укрепить спину сделать живот плоским а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер!
Задняя поверхность бедра
Присед на одной ноге.
Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.
Встаньте прямо одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.
Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.
Поднятие таза.
Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.
Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо не прогибайтесь чтобы не травмировать позвоночник.
Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.
Внутренняя поверхность бедра
Мы уже рассказывали как эффективны упражнения выполняемые при помощи фитбола . Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае если вам нужно укрепить мышцы бедер.
Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.
Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.
Махи ногами в положении лежа.
Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто но при этом оно очень эффективно.
Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед левую оставьте прямой. Именно ее прямую ногу поднимайте вверх и опускайте.
Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.
Еще одно несложное упражнение с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой а мышцы — крепкими и сильными.
Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении медленно поднимите таз а затем опустите его.
Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.
Внешняя поверхность бедра
Боковая планка с поднятием ноги.
Мало того что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер оно также поможет укрепить мышцы кора.
Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие ту ногу которая лежит сверху медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.
Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.
Удары в сторону.
Мы уже рассказывали о том что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств которые традиционно считаются «мужскими» видами активности . Удары ногой — как раз одно из таких упражнений которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.
Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой а не носком иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.
Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.
Включите упражнения из числа тех которые мы вам советуем в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!
22 февраля 2021 16:27 2016-02-22
Как сделать бедра стройными подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!
Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения.
Мы подобрали лучшие из них которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра или слабо выраженная талия вам может потребоваться немного больше усилий чтобы достичь желаемого результата. В любом случае эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.
Выпады с ударом ногой
Вовлекают в работу практически все мышцы ног придавая ножкам желаемый рельеф. И именно выпады подтягивают ягодицы поднимают их наверх убирая ненавистную складочку под попой.
Техника выполнения:
Исходное положение стоя стопы вместе. Отведите левую ногу назад и опускайтесь пока колено не коснется пола. Угол между бедром и голенью правой ноги при этом должен быть строго 90 градусов. Толкаясь пяткой правой ноги поднимитесь наверх и сделайте резкий мах вперед левой ногой. Направляйте носок левой ноги на себя. Повторите упражнение на другую ногу.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц вы укрепите мышцы сосуды и здоровье организма в целом.
Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Первые упражнения проводим с собственным весом отрабатываем технику подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно руки опущены плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
Способ 2.
- Зашагиваем правой ногой.
- Становимся обеими ногами на платформу.
- Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
На заметку! Чтобы усилить эффект хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.
«Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра разрабатывает тазобедренные коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
1. Классическое приседание
- Ноги на ширине плеч руки вытянуты вперёд подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях опускаемся до положения при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч носочки развёрнуты.
- Приседаем как и в первом случае не полностью в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.
Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.
- Станьте ровно подбородок приподнят руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол держим равновесие. Левая нога при этом вытянута колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.
- Ложимся на спину голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом стопы расставляем носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол ноги выпрямлены стопы слегка разведены. Голову не опускаем смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях и передвигаясь на ягодицах совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд и так же обратно.
- Помогаем себе совершая движения локтями.
Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Велосипед
Укрепляем пресс заднюю и переднюю поверхность бёдер мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы увеличиваем амплитуду их движения устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде» поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание! Для тех у кого слабые мышцы пресса и поясницы рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
Ножницы
Работают мышцы бёдер ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.
Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно плечи отводим назад подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс поднимаемся на носочки и задерживаясь на три счёта опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
- Одно из 7 лучших упражнений для икр.
- 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.
Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы устраняют напряжения и спазмы которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ улучшают кровоток повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
1. «Собака мордой вверх»
- Становимся на четвереньки и выпрямляя ноги в коленях поднимаем ягодицы.
- Тело в идеале должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза не забываем о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вниз»
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза между которыми идёт фаза расслабления.
Подъемы на носках
Стройные ножки невозможны без красивых икр. Поэтому нельзя исключать упражнения на эту мышечную группу. Представляем себя балеринами и встаем на носочки.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя стопы на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки и со вдохом опуститесь на пятки. Для большей эффективности можно выполнять встав на небольшую возвышенность.
И напоследок.
Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 15 повторений в три подхода следить за питанием — и результаты не заставят себя долго ждать.
