В принципе такие занятия не нуждаются в особой мотивации так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником а если он здоров то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны что доказано множеством примеров. Конечно нельзя утверждать что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата тренируясь дома — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида которые можно использовать для упражнений. Следует отметить что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Кому качать спину противопоказано
С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков жировых складок сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас повышают эластичность связок и гибкость позвоночника благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.
С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру
Но нельзя забывать что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки причем достаточно интенсивные а потому подходят они не всем.
Противопоказанием к подобным тренировкам являются:
- любые заболевания позвоночного столба в том числе и врожденные патологии;
- неврологические проявления;
- болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- обострения хронических болезней ЖКТ;
- восстановительный период после инфаркта инсульта.
Не всегда недуги проявляются характерными симптомами особенно в начальной стадии и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил можно достичь существенных результатов тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта а большее – бессмысленно так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок упражнения выполняются в 3 подхода каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько сколько по силам и еще одно-два повторения сверху что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно) в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца один сустав).
Гиперэкстензия
Это упражнение является обязательным элементом тренировки поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например если вы не планируете качать спину а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.
В зале упражнение выполняется на тренажере ну а дома можно использовать фитбол обычные стулья кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.
Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот вытяните руки вперед расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед носочки назад стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия с мячом в руках
Гиперэкстензия с гимнастической палкой
Усложненный вариант упражнения
Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч ступни упереть в стену руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.
Если вы хотите более подробно узнать как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе а также узнать есть ли противопоказания вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Видео — Упражнение с фитболом
Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том что верхняя часть тела остается неподвижной а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке стульях но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла дивана шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак следует лечь животом на мяч взяться руками за что-то тяжелое а затем поднимать и опускать ноги не сгибая их в коленях.
Исходное положение
Выполнение упражнения — подъем ног
Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног
Эспандеры и кистевые тренажеры
Когда мускулы привыкнут к нагрузке можно использовать утяжелители постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие заряжать бодростью и энергией только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!
Видео — Как качать спину в домашних условиях
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги слегка согнутые в коленях прогнутая поясница корпус опускается на 90 градусов в руках гантели локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток затем медленно растягивая мышцы опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой ладони расположены несколько шире чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине после этого опуститься вниз при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная) вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку которая находится со стороны прямой ноги упор на вторую руку при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается как всегда с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Накачать спину дома
Базовые упражнения
Хорошо если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители желательно разного веса также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра которую можно использовать в качестве перекладины турника.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений сделайте разминку: потягивания вверх круговые движения корпусом наклоны в стороны и вперед-назад вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам чтобы избежать травм.
Базовый комплекс для проработки спинных мышц
| Этапы выполнения | Описание |
| Упражнение 1 | Поставьте табуретки на расстоянии 15 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы а мышцы спины и плечевого пояса при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно не спеша поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений. |
| Упражнение 2 | Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи на выдохе опускайте сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя но и стоя кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз. |
| Упражнение 3 | Поставьте табурет перед собой обопритесь на него правой рукой в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед наклоните корпус но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину чтобы поднять гантель до уровня поясницы затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз поменяйте руку и повторите все то же самое. |
| Упражнение 4 | Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз. |
| Упражнение 5 | Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков движения выполняйте медленно хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника. |
Завершив упражнения нужно дать мышцам небольшой отдых примерно на 2-3 минуты после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.
Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице крестце или позвоночнике тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов на 30% из белка а оставшаяся доля — это красная рыба масла растительного происхождения орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека правильного подхода к занятиям обязательной регулярности и терпения.
Игорь 20 марта 2016
Советы по оздоровлению мышц спины
Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений необходимо придерживаться здорового способа жизни.
Есть перечень советов которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:
- Держите спину ровно прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
- Когда поднимаете груз не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой» лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
- Чтобы не переутомлять спину нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться вытягивая вверх руки как можно сильней.
