Здоровое питание (пирамида здорового питания)

Общие сведения

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но к сожалению в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые но и маленькие дети. Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания в частности инфаркты инсульты атеросклероз и др. связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том как правильно составить рацион человека и как в этом может помочь так называемая пирамида питания пойдет речь в этой статье.

Физическая активность – основа пищевой пирамиды

Не только спорт но и ходьба или подъем по лестнице появились у основания пищевой пирамиды еще в 2009 году. Однако никогда прежде ученые не подчеркивали важнейшую роль суточной дозы движения (не менее 30–45 минут) в поддержании хорошей физической формы состоянии массы тела а также как профилактику многочисленных заболеваний в том числе болезней пищеварительной эндокринной кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Цель питания – экологически чистые продукты

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система которую широко использует не только американская диетология но и диетологи во всем мире. Как видно на фото на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты тем меньше их должно быть в меню. Соответственно на самом верху будет та пища которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

  • важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
  • замена насыщенных жиров ненасыщенными;
  • замена злаков обработанных на цельнозерновые;
  • каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
  • есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые орехи птица и рыба;
  • свести к минимуму спиртное;
  • принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу по возможности нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты то есть семечки орехи бобовые; белковые животные продукты – морепродукты рыба птица яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты то есть йогурты сыры кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы то молочку заменяют пищей содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров сливочное масло выпечка из белой муки макароны сладости газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля после чего включили его в эту часть пирамиды убрав из самой нижней. Объясняется это тем что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов из которых можно составлять меню очень широк то каждый человек вполне может подбирать те продукты что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов а не конкретная пища.

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок да еще и на голодный желудок вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина ведущего «офисный» образ жизни среднего роста и веса калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Продукты по пирамиде Количество порций и калорий Сколько это в продуктах (примеры) Что покупать и сколько на неделю
Злаки макароны хлеб В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий 2-3 ломтика хлеба тарелка каши или риса или макарон. ¼ хлеба 1 раз в 2 дня упаковку крупы (овсяная или гречневая или коричневый рис или перловая) упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.
Овощи 5 порций. Это примерно 150-200 калорий. 2 огурца помидор болгарский перец 2-3 картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция. 1 средняя брокколи 1-2 цветных капусты 1 кг огурцов 5-6 помидоров 2-3 болгарских перца 1-2 кабачка 1-2 баклажана 5-6 луковиц 3-4 морковки 1 кг картошки пучок петрушки салата.
Фрукты 3 порции.

120-150 калорий.

1 яблоко 1 груша 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция. 3-4 яблока 3-4 груши 05 кг слив или 3-4 персика 3-4 банана или половинка арбуза или дыни или гроздь винограда
Жиры Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий. 1 столовая ложка раст. масла или 30 г сливочного. 025 л растительного масла 100 г сливочного масла.
Молочное 2-3 порции

До 200 калорий

1 чашка кефира или йогурта 1/3 пачки нежирного творога 2-3 кусочка твердого сыра. Бутылка кефира или натурального йогурта 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г 200 г сыра 45% жирности.
Белки 4 порции до 600 калорий 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой без костей) или 3 яйца или 300 г фасоли или 50 г орехов 05 кг телятины 05 кг курицы 05 кг рыбы десяток яиц 300 г фасоли 200 г орехов.

Главные правила питания

  • Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Несмотря на то что идеальный рацион питания организовать удается мало кому эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
  • Важно стремиться к тому чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу которая продается в готовом виде из рациона лучше полностью исключить.
  • Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
  • В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи фрукты сухофрукты.
  • Капуста – диетический овощ который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная белокочанная савойская кольраби брюссельская пекинская – не только богат витаминами но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
  • Если это возможно нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара соли и спиртного в ежедневном рационе.
  • Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
  • Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна улучшение работоспособности нормализацию веса и др.

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания кроме принципа разнообразия строится также и на:

  • принципе пропорциональности (суть принципа заключается в необходимости соблюдать четкие пропорции при комбинировании продуктов из пирамиды питания в один прием пищи);
  • принципе индивидуальности (несмотря на универсальность и обобщенность пищевой пирамиды конкретная схема питания должна составляться для каждого человека в индивидуальном порядке с учетом особенностей его организма и возраста);
  • принципе умеренности (правильное питание возможно исключительно при соблюдении умеренности в потреблении здоровой пищи. При грамотной организации суточного меню человек в течение дня не будет ощущать острый голод или тяжесть в желудке от переедания);
  • принципе двигательной активности (чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и органов необходимо заниматься любым видом спорта не менее 3 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать специализированные занятия рекомендуется подсчитывать количество пройденных в течение дня шагов. Оно должно быть не менее 8 тыс.).

Пирамида питания для детей

Составляя рацион питания для детей необходимо сделать это так чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том чтобы и вкус и цвет и общий вид блюд были аппетитными иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка то есть крупы злаки овощи фрукты мясо рыба яйца молокопродукты орехи растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости газировка кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой а не газировкой или магазинными соками.

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они конечно же полезнее чем магазинные но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты в которых много кальция являющегося основой для роста скелета.

Разумеется животные белки и железо содержащиеся в мясе не менее важны.

Что касается хлеба то для малышей он тоже важен так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок который любит булочки рискует быстро набрать вес.

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все чтобы он полюбил полезные блюда.

Примерное меню

  • На завтрак ребенок должен потреблять молоко или молочные продукты. Это может быть сыр кефир творог йогурт. Также подходят овощи тосты.
  • На обед являющийся основным приемом пищи детям следует обязательно есть белковую пищу – мясо или рыбу а также овощи.
  • Ужин должен быть не таким обильным как завтрак. Можно предложить ребенку кашу с фруктами или молочный суп если утром он предпочитает иную пищу.

Кроме того дошкольники и особенно школьники должны обязательно иметь на протяжении дня несколько перекусов.

  • Второй завтрак – подойдет сыр отварное мясо с овощами фрукты.
  • Второй перекус – между обедом и ужином можно есть орехи сухофрукты йогурт.
  • В течение дня ребенок должен выпивать не менее 1 л чистой воды.

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов не вызывающих аллергии и других острых реакций организма позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Цвет подгруппы Описание подгруппы
Оранжевый Продукты входящие в оранжевую подгруппу представляют собой злаковые культуры. Они обогащают организм витаминами минералами клетчаткой и растительным белком.
Зеленый Включает в себя все разрешенные овощи кроме красных. Рекомендованное количество порций – от 3 до 5 в сутки.
Красный Включает в себя фрукты и красные овощи. Насыщает организм растительной клетчаткой бета-каротином витамином C фолиевой кислотой микроэлементами.
Желтый Включает источники растительных жиров. Объем потребляемых продуктов из этой подгруппы должен быть минимальным. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у человека резко увеличивается.
Голубой Подгруппа состоит из молочных продуктов насыщающих организм лактобактериями бифидобактериями и животными белками.
Фиолетовый Фиолетовая ступень пищевой пирамиды состоит из источников растительных и животных белков. Полуфабрикаты и изделия из мясных субпродуктов потреблять в пищу не рекомендуется.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема кратность калорийность химический состав пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие внешность работоспособность и общее состояние здоровья. На том что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета нарушение психического и физического развития а также снижение работоспособности акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов.

Белки углеводы жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет сколько таких веществ нужно человеку основывается на росте возрасте весе особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно избыток белка жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности но и для процесса похудения так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой чтобы обеспечивать но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории» являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес. Поэтому очень важно правильно выбирать десерты игнорируя источники «пустых калорий» — газировку выпечку кондитерские изделия. Впрочем отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается прежде всего в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты блюда из нежирного творога кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

  • источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты обеспечивающие организм полезными микроэлементами налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);
  • овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
  • растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел добытых из кукурузы подсолнечников льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон которое особенно необходимо спортсменам практикующим силовой тренинг).

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

  • молоко с низким показателем жирности;
  • творог не более 1-3% жирности;
  • йогурт с низким показателем жирности;
  • сыр (предпочтительно творожный или твердых сортов);
  • кефир с низким показателем жирности.

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

  • растительные (например злаковые бобовые культуры грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
  • животные (например мясо диетических сортов белая рыба курица индейка морепродукты и так далее. Продукты входящие в эту подгруппу являются основными поставщиками аминокислот необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда в состав которых входят продукты относящиеся к источникам протеина необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям стремящимся похудеть но и тем кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

  • картофель и блюда с ним в составе (из-за большого количества крахмала в составе картофель не рекомендуется использовать в рационе худеющих а также тех кто имеет дисфункции желудочно-кишечного тракта);
  • жиры животного происхождения;
  • быстрые углеводы (они не только в абсолютном большинстве откладываются в жировую прослойку но и влияют на скачки уровня);
  • продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара;
  • выпечка из обычной пшеничной муки (в качестве альтернативы допустимо использовать ржаную цельнозерновую муку или пресное тесто с кукурузной или льняной мукой);
  • алкогольные напитки.

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться как составить рацион питания правильно можно воспользоваться примером суточного рациона который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Прием пищи Продукты
Завтрак Яйцо отварное тост с кусочком сыра (50 г) молоко или свежевыжатый сок 250 г.
Обед Котлеты куриные (150 г) спагетти твердых сортов (200 г) запеченные на гриле овощи (100 г) апельсин.
Ужин Запеченная рыба (100 г) тушеные овощи (150 г) тост яблоко.
Перекусы (2-3 в день) Йогурт хлебцы фрукты.

Руководствуясь этим примером можно составить много вариантов рациона чтобы расписание питания на неделю было разнообразным и здоровым.

Важность пищевой пирамиды для похудения

Важность пищевой пирамиды для похудения заключается в:

  • возможности контролировать равномерность приема пищи в различное время суток с помощью порционности одного из ключевых принципов пищевой пирамиды;
  • исключении вредных продуктов из рациона питания человека;

  • нормализации работы желудочно-кишечного тракта (способствует интенсивному жиросжиганию) за счет увеличения количества клетчатки (содержится в овощах которые при соблюдении правильного питания рекомендуется потреблять как можно больше);
  • основополагающем принципе пищевой пирамиды – физической активности.

Сколько можно кушать

Пирамида здорового питания не отображает информацию о суточном количестве приёмов пищи и размере порций. Рисунок задаёт лишь общее направление в выборе продуктов. Ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии д.м.н. Алла Погожева конкретизирует пирамиду и рекомендует придерживаться трёх правил.

Они выглядят так:

  1. Питаться 4–5 раз в день с промежутками по 3–4 часа.
  2. Соблюдать следующие пропорции: завтрак – 25% от калорийности дневного рациона обед – 35% ужин – 20%. Остальное приходится на перекусы.
  3. В роли перекусов могут выступать молочные продукты с низким содержанием жиров фрукты и сухофрукты.

Общая калорийность рациона зависит от образа жизни состояния здоровья возраста. Например женщинам с сидячей работой и пожилым людям разрешается потреблять до 1600 ккал в сутки беременным – до 2200 ккал а спортсменкам – до 2800 ккал.

Зерновые продукты в новой пищевой пирамиде

Зерновые продукты по-прежнему должны быть частью большинства блюд но они рекомендуются в необработанном варианте например хлеб из цельной пшеницы коричневый рис макароны из цельной пшеницы и крупа грубого помола. Продукты из белой муки попадают на вершину пирамиды поскольку они беднее витаминами минералами и клетчаткой. Кроме того они обеспечивают быстро усваиваемые сахара с высоким гликемическим индексом (IG) чрезмерное потребление которых может привести к инсулинорезистентности диабету ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Молоко для детей – источник кальция и витамина В

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: